[다이어트 요리법/음식] 저칼로리 음식들

저칼로리 음식들

- 저 칼로리 음시은 맛이 없는 음식들이 많습니다. 저 칼로리 음식이면서도 맛있는 음식이 무엇무엇이 있는지에 대해 알아보고, 저칼로리 음식의 요리법에 대해 알아보도로 하져!!

 

 

  저 칼로리 음식과 조리법

 

★달걀류

달걀노른자에 콜레스테롤이 많아 성인병이 있는 사람들이 꺼리는 식품이지만 어떤 재료보다
다이어트에 이상적이다. 다른 야채, 과일들과 달리 다이어트의 적인 공복감을 없애 주고 달걀
만으로도 고른 영양을 섭취할 수 있기 때문이다.

 달걀탕

재 료 : 멸치국물1 1/2컵, 달걀 1개, 파와 소금·후춧가루 약간씩

만들기 : 멸치를 넣어 물을 팔팔 끓인 후 멸치를 건져낸다. 멸치국물에 물을 조금
넣고 잘 푼 달걀물을 넣어 소금과 후춧가루로 간한 후 파를 뿌려 상에 낸다.

POINT★
1 소금과 후춧가루로 간을 할 땐 한 듯 안한 듯 싱겁게 한다.
2 국물로 배를 부르게 해 공복감을 해소한다.

★생선류

연어는 낮은 칼로리는 아니지만 여러 가지 영양을 생각한다면 굳이 피해야 할 이유가 없다.
연어의 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 기능이 있어 고기를 먹을 때보다 피하 지방을 덜
생기게 하고 비타민 E가 몸이 산성화되는 것을 막아 준다.

   브로콜리 연어말이

재 료 : 훈제 연어 슬라이스 5장, 브로콜리 5조각, 플레인 요거트 2~3큰술, 머스터드 소스
약간

만들기 : 연어는 얇고 긴 조각으로 준비하고 브로콜리는 작은 조각으로 자른 후 소금물에
살짝 데쳐낸다. 연어에 요거트와 머스터드 소스 섞은 것을 발라 브로콜리를 얹어 도르르 말
아낸다.

POINT★
1 브로콜리를 삶은 후 버터에 볶지 않고 그대로 사용한다.
2 마요네즈가 아닌 플레인 요거트와 머스터드 약간을 사용해 맛과 향을 낸다.

★콩류

두부는 철분, 칼슘, 비타민 E 함량이 높고, 칼로리와 지방 함량이 낮은 두부는 다이어트에
최적이라고 할 수 있다. 성분 가운데 사포닌은 비만 방지 효과가 있고, 레시틴은 뇌에 활력을
주고 마음을 안정시켜 준다.

  두부 샌드위치

재 료 : 동그랗게 자른 토마토 1쪽, 두부 1/4모, 다진 양파1큰술, 참치 통조림 2큰술, 토마토
케첩 1큰술, 소금과 후춧가루 약간씩

만들기 : 두부는 1cm 두께로 토마토만하게 2장을 자른 후 2장 사이에 토마토를 끼워 샌드
위치를 만든다. 손이나 거즈로 기름을 꼭 짜낸 참치에 다진 양파와 토마토 케첩, 소금, 후춧
가루를 넣어 버무린 것을 두부 위에 듬뿍 올려낸다. 먹을 땐 포크로 잘라가며 먹는다.

POINT★
1 다이어트에 좋은 두부와 토마토를 동시에 먹을 수 있다.
2 토마토의 깔끔한 맛이 두부의 맛을 더 고소하게 한다.

★고기류

다이어트 중에도 꼭 섭취해야 할 단백질의 보고 쇠고기. 기초 대사량을 늘리는 근육을 만들
어주기 때문이다. 단 기름기가 적은 부분을 선택하고 삶거나 굽는 조리 방법으로 요리하는
것이 칼로리를 낮추는 키포인트라고 할 수 있다.

 샤브샤브 상추쌈

재 료 : 샤브샤브용 쇠고기 100g, 배추 어린잎으로 3잎, 깻잎 3장, 무순 약간, 다시물 2컵
소스 플레인 요거트 1/2개, 간장과 깨소금·레몬즙 1/2큰술씩

만들기 : 깨끗이 씻은 배추 속잎 위에 채썬 깻잎과 다시물에 삶은 쇠고기를 얹은 후 소스를
얹어 싸먹는다. 쇠고기를 익힐 땐 다시물이 펄펄 끓을 때 넣어 살짝 익혀야 맛있다.

POINT★
1 쇠고기를 물에 삶는 조리법이 기름기를 쏙 빼주어 칼로리를 낮춘다.
2 야채와 함께 먹기 때문에 먹는 양에 비해 포만감을 느끼게 해준다.

★해조류

염분과 수분의 배출을 돕는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 피를 맑게 해주는 미역.
게다가 저칼로리에 조금만 먹어도 배를 불릴 수 있어 다이어트에는 매우 좋은 식품이다.
뿐만 아니라 피부 미용에도 효과가 좋다.

 미역냉국

재 료 : 불린 미역 1컵, 물 1컵, 오이 1/5개, 간장과 설탕·식초·다진 파 1/2큰술씩, 깨소금과
소금 약간씩

만들기 : 가늘게 채썬 오이와 먹기 좋은 크기로 자른 미역에 간장, 깨소금, 설탕, 다진 파를
넣어 버무린 후 물을 넣어 소금과 식초로 간한다.

POINT★
다이어트용으로 먹을 땐 식초를 많이 넣고 싱겁게 만드는 것이 좋다.

★버섯류

전분과 단백질의 소화를 돕는 성질이 있어 밥이나 고기와 같이 먹으면 지방의 체내 흡수율을
줄이고 소화를 잘 시켜 준다.
설사를 자주 하거나 특히 손발이 저릴 때 좋지만 찬 성질의 식품이어서 몸이 찬 사람은 몸을
더 차게 하므로 피하는 것이 좋다.

  양송이 꼬치

재 료 : 양송이 5개, 올리고당과 올리브유 약간씩, 조림 간장 1큰술, 꼬치 2개

만들기 : 양송이는 깨끗이 씻어 이등분한 후 꼬치에 꿰고 조림 간장과 올리고당은 잘 섞어
소스를 만든다. 올리브유를 두른 팬에 꼬치를 넣고 소스를 발라가며 구워낸다.

POINT★
칼로리를 더욱 낮추려면 기름을 두르는 대신 코팅된 팬을 이용하고 소스를 바르는 대신 생
으로 굽는 방법.

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=474