[다이어트 요리법/음식] 밤참의 유혹에서 벗어나자

밤참 없이는 잠 못 드는 당신, 혹시 야간식이증후군?

밤늦도록 깨어 있는 사람들에게 밤참은 커다란 행복이다. 출출한 속을 채우고 나면 나른한 포만감에 기분까지 좋아진다. 하지만 밤참은 건강의 적. 특히 밤에 먹는 음식의 양이 낮보다 훨씬 많다면 야간식이증후군은 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 새벽 1시. 미혼의 직장여성 서모(32) 씨는 오늘도 가스레인지에 냄비를 올려놓았다. 출출한 속을 달래기 위해 라면을 끓여 먹을 생각에서다. 서씨의 야식 습관은 하루 이틀 사이에 생긴 것이 아니다. 낮에는 별로 식욕이 당기지 않는데, 밤만 되면 먹을 것을 달라고 뱃속이 아우성이다. 밤에 음식을 먹는 것이 건강에 바람직하지 않다는 것은 누구나 알고 있는 사실. 하지만 '먹지 말아야지' 하면서도 밤참의 유혹을 뿌리치기란 여간 어려운 일이 아니다. 그 이유는 밤참을 찾는 이유가 단순히 출출해서만은 아닌 데 있다. 꼭 밤참을 먹어야 잠자리에 들 수 있거나 잠을 자다 말고 무언가를 먹는다면 혹시 '야간식이증후군'은 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 야간식이증후군에서 벗어나기 야간식이증후군의 가장 큰 원인이 스트레스로 인한 호르몬의 이상 분비인 만큼 생체리듬을 정상으로 돌리는 것이 가장 중요하다. 세끼 식사로 생체리듬 회복하기 야간식이증후군인 경우, 다이어트는 금물. 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 특히 아침은 거르지 말아야 한다. 잠에서 깨어난 후 아침식사를 하면 뇌가 활성화되면서 인체에 활력을 더한다. 점심식사 역시 중요하다. 활발히 활동하는 시간이므로 탄수화물 위주로 식사를 해 열량을 충분히 공급한다. 하지만 저녁은 가급적 가볍게 먹는 것이 좋다. 단, 먹기 위해서 잠에서 깰 정도로 상태가 심각한 사람이라면 저녁식사를 든든히 해서 위장을 채우는 것이 오히려 도움이 될 수 있다. 숙면으로 온몸에 휴식을 숙면은 하루 동안 쌓인 피로를 회복하는 가장 좋은 약이다. 스트레스가 쌓인 상태에서 숙면을 취하지 못하면 그 여파는 계속 누적된다. 숙면을 위해 습관적으로 수면제나 항우울제를 복용하는 것은 금물. 대신 멜라토닌을 복용하는 편이 낫다. 멜라토닌은 잠을 자는 동안 분비되는 호르몬으로 숙면을 취할 수 있게 도와준다. 또한 중독성 등의 부작용도 없는 것으로 알려져 있다. 자신만의 스트레스 해소 수단 찾기 밤참을 찾게 만드는 스트레스를 해소하는 것이 필수다. 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르다. 때문에 먹는 생각을 잊을 수 있는 자신만의 오락거리나 운동, 음악 감상, 청소 등 나름의 방법을 개발하는 것이 필수다. 밤참을 꼭 먹어야 한다면 밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같으면 저녁식사 시간을 8시경으로 늦추는 것이 낫다. 그래도 무언가 먹을 것이 필요하다면 최대한 몸에 무리가 안 가는 음식을 조금만 섭취하도록 한다. 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등은 포만감을 주면서 위에 부담도 적고 칼로리도 적어 적당한 밤참이 된다. 또 하나, 과일을 밤참으로 먹을 때는 당분이 적은 수박이나 토마토 같은 것을 먹는 것이 좋다. 야간식이증후군은 스트레스 탓! 학계에서는 하루종일 섭취하는 음식의 양 중 저녁 때 먹는 양이 반 이상을 차지할 때 '야간식이증후군'으로 진단한다. 야간식이증후군의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않은 상태이나 스트레스가 원인이라는 것이 정설로 되어 있다. 음식물에 들어 있는 당분이 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소해주기 때문에 밤에도 자꾸 음식을 찾게 된다는 설명이다. 야간식이증후군, 이것이 문제다! 잠자리 전 음식을 많이 먹는 것이 건강에 해롭다는 것은 누구나 알고 있는 사실. 하지만 정확히 왜 먹지 말아야 하는지 알고 있는 사람은 드물다. 밤참, 도대체 왜 안 좋은 것일까? 비만 같은 양의 음식을 먹더라도 잠자기 전에 먹게 되면 살이 찔 위험이 훨씬 더 높다. 낮에는 교감신경의 작용으로 에너지를 소비하는 방향에서 대사가 이루어진다. 하지만 밤에는 부교감신경이 지배적이기 때문에 섭취한 음식이 에너지원으로 사용되지 않고 지방으로 전화돼 몸에 축적된다. 게다가 움직임 또한 현저하게 줄어들어 에너지를 소비할 겨를이 없다. 부종 밤참을 먹고 난 다음날 얼굴이 붓는 현상은 밤참을 먹으면서 다량의 염분을 섭취하기 때문이다. 우리가 흔히 밤참으로 먹는 라면 등은 많은 염분을 함유하고 있다. 염분이 많은 음식을 먹고 잠을 자게 되면 밤사이 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하게 된다. 이때 저장된 수분이 바로 부종의 원인이다. 소화불량 잠이 들면 신진대사가 감소하고 몸의 모든 기관들은 휴식에 들어간다. 따라서 밤이 되면 위산분비가 떨어지기 때문에 소화불량이 일어나기 쉽다. 위염, 위궤양, 식도염 너무 차거나 뜨거운 음식, 매운 음식 등은 위에 자극을 주어 위염을 발생시키기 쉽다. 밤참의 대명사인 기름진 보쌈이나 감자탕, 치킨, 족발 등은 위에 자극을 주는 식품들이다. 특히 스트레스를 받은 상태에서 이들 음식을 먹게 되면 위궤양의 발생빈도가 높아지므로 주의할 필요가 있다. 식도염도 주의해야 한다. 식도의 괄약근이 열리면서 위 안의 음식이 식도로 역류해 식도염이 발병할 확률이 높아진다.

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=525