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[다양한 식이요법들] 살찌는 온갖 식습관을 고쳐라!
살찌는 온갖 식습관을 고쳐라!
▣ 피해라 살찌기 쉬운 세 끼 식단
아침 잼 토스트, 설탕이 듬뿍 든 커피
점심 수북이 담긴 카레돈가스 간식 도넛, 커피
저녁 반주, 밥과 장아찌, TV 보면서 귤이나 땅콩 먹기
▣ 조리법에 따라 달라지는 음식 칼로리
다이어트란 식사의 절대량을 줄이는 것이라고 생각하지만 결코 그렇지 않다. 칼로리가 낮은 식품이나 조리법을 택하면 양은 오히려 늘어날 수도 있다. 저칼로리 식품도 조리법에 따라 고칼로리가 되기도 하는데, 이때 조미료나 기름의 양을 줄이면 칼로리를 낮출 수 있다.
날계란 1개 60g, 79kcal 삶은 계란 약 80kcal
계란 프라이 약 100kcal 달걀말이 약 105kcal
스크램블드에그 약 135kcal
▣ 야식을 먹고 싶을 때의 단계별 대책
밤늦은 시간에 먹는 것은 고스란히 체지방으로 축적되고, 다음 날 아침에는 식욕 부진으로 이어지므로 잠들기 세 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 하지만 배고픔을 참지 못한다면 저칼로리 식품을 조금 먹는다. 과일이나 단것 등의 단순 당질은 흡수가 빠르므로 피하고, 밥 같은 복합 당질은 적은 양을 천천히 먹는 식품으로 OK. 야채나 해조류도 야식으로 좋다.
이런 야식은 피해라
컵라면, 프라이드 치킨, 커피우유, 고기만두, 감자튀김, 피자, 탄산음료
야식으로 적당한 메뉴
야채죽, 뜨거운 우유, 야채 수프, 버섯 수프, 해조 샐러드, 피클, 곤약 어묵 등
야식을 먹지 않고 참는 방법
1. 5분간 참아보기, 체조를 하거나 식사한 것을 기록하는 등 신경을 다른 데로 돌린다.
2. 물이나 차를 천천히 마신다.
3. 저칼로리 요리를 만들면, 만드는 동안 식욕이 다소 진정된다. 만든 다음에도 먹고 싶으면 조금만 먹는다.
4. 소량을 그릇에 덜어 식탁에서 꼭꼭 씹어 먹는다.
5. 조금 남기는 정도에서 젓가락을 놓고 양치한다.
6. 더 먹고 싶으면 억지로라도 잔다.
▣ 패스트푸드, 다이어트 버전으로 재해석
치즈버거 세트 670kcal
샐러드를 더하고, 음료는 우롱차나 블랙 커피로 바꾸어 마신다. 우롱차는 녹차와 마찬가지로 0kcal의 다이어트 음료.
프라이드 치킨 세트 700kcal
마요네즈가 뿌려진 콘 샐러드는 피하고, 드레싱이 따로 나오는 샐러드를 골라 드레싱의 양을 줄인다. 마요네즈는 콜레스테롤이 많을 뿐 아니라 한 큰술당 85kcal나 되므로, 명실공히 다이어트의 적이다.
도시락 정식 900kcal
양식보다는 한식, 튀긴 것이 적고 야채가 많은 것이 좋다.
오므라이스 680kcal
밥을 기름이나 버터에 볶은 것이므로 당연히 고칼로리 음식. 케첩 역시 한 큰술 당 18kcal이므로 뿌려 먹지 않는 것이 좋고, 뿌려 먹어야 한다면 그 양을 최대한 줄인다.
라면 450kcal
국물은 먹지 말고 양파나 파, 당근 등의 야채를 넣어 먹는다. 국물에 밥을 말아 먹는 습관은 절대 버릴 것. 라면의 기름기를 줄이기 위해 면을 다른 물에 삶아 옮기는 것도 좋은 방법
아침 잼 토스트, 설탕이 듬뿍 든 커피
점심 수북이 담긴 카레돈가스 간식 도넛, 커피
저녁 반주, 밥과 장아찌, TV 보면서 귤이나 땅콩 먹기
▣ 조리법에 따라 달라지는 음식 칼로리
다이어트란 식사의 절대량을 줄이는 것이라고 생각하지만 결코 그렇지 않다. 칼로리가 낮은 식품이나 조리법을 택하면 양은 오히려 늘어날 수도 있다. 저칼로리 식품도 조리법에 따라 고칼로리가 되기도 하는데, 이때 조미료나 기름의 양을 줄이면 칼로리를 낮출 수 있다.
날계란 1개 60g, 79kcal 삶은 계란 약 80kcal
계란 프라이 약 100kcal 달걀말이 약 105kcal
스크램블드에그 약 135kcal
▣ 야식을 먹고 싶을 때의 단계별 대책
밤늦은 시간에 먹는 것은 고스란히 체지방으로 축적되고, 다음 날 아침에는 식욕 부진으로 이어지므로 잠들기 세 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 하지만 배고픔을 참지 못한다면 저칼로리 식품을 조금 먹는다. 과일이나 단것 등의 단순 당질은 흡수가 빠르므로 피하고, 밥 같은 복합 당질은 적은 양을 천천히 먹는 식품으로 OK. 야채나 해조류도 야식으로 좋다.
이런 야식은 피해라
컵라면, 프라이드 치킨, 커피우유, 고기만두, 감자튀김, 피자, 탄산음료
야식으로 적당한 메뉴
야채죽, 뜨거운 우유, 야채 수프, 버섯 수프, 해조 샐러드, 피클, 곤약 어묵 등
야식을 먹지 않고 참는 방법
1. 5분간 참아보기, 체조를 하거나 식사한 것을 기록하는 등 신경을 다른 데로 돌린다.
2. 물이나 차를 천천히 마신다.
3. 저칼로리 요리를 만들면, 만드는 동안 식욕이 다소 진정된다. 만든 다음에도 먹고 싶으면 조금만 먹는다.
4. 소량을 그릇에 덜어 식탁에서 꼭꼭 씹어 먹는다.
5. 조금 남기는 정도에서 젓가락을 놓고 양치한다.
6. 더 먹고 싶으면 억지로라도 잔다.
▣ 패스트푸드, 다이어트 버전으로 재해석
치즈버거 세트 670kcal
샐러드를 더하고, 음료는 우롱차나 블랙 커피로 바꾸어 마신다. 우롱차는 녹차와 마찬가지로 0kcal의 다이어트 음료.
프라이드 치킨 세트 700kcal
마요네즈가 뿌려진 콘 샐러드는 피하고, 드레싱이 따로 나오는 샐러드를 골라 드레싱의 양을 줄인다. 마요네즈는 콜레스테롤이 많을 뿐 아니라 한 큰술당 85kcal나 되므로, 명실공히 다이어트의 적이다.
도시락 정식 900kcal
양식보다는 한식, 튀긴 것이 적고 야채가 많은 것이 좋다.
오므라이스 680kcal
밥을 기름이나 버터에 볶은 것이므로 당연히 고칼로리 음식. 케첩 역시 한 큰술 당 18kcal이므로 뿌려 먹지 않는 것이 좋고, 뿌려 먹어야 한다면 그 양을 최대한 줄인다.
라면 450kcal
국물은 먹지 말고 양파나 파, 당근 등의 야채를 넣어 먹는다. 국물에 밥을 말아 먹는 습관은 절대 버릴 것. 라면의 기름기를 줄이기 위해 면을 다른 물에 삶아 옮기는 것도 좋은 방법
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