[다이어트 레시피] 세계인이 사랑하는 건강식품, 브로콜리

[다이어트 레시피] 세계인이 사랑하는 건강식품, 브로콜리

 

세계인이 사랑하는 건강식품, 브로콜리

<월간 헬스조선>에서 제공하는 헬시푸드&레시피 7

브로콜리는 비타민C가 레몬의 두 배나 들어 있어 건강한 피부를 위한 필수식품이다. 노화방지에 효과적인 이소플라본이 들어 있는 콩으로 만든 두유를 곁들여 더욱 피부 건강을 생각하자.

Healthy Recipe 1 브로콜리두유
재료(1잔)
브로콜리 100g, 두유 1컵(200g), 소금 약간
만들기
1 브로콜리는 소금 넣은 끓는 물에 데친 후 식힌다.
2 믹서에 두유와 브로콜리를 넣고 곱게 간다. 취향에 따라 소금간을 한다.
138kcal/1인분

Healthy Recipe 2 브로콜리두부탕
재료(4인분)
두부 1모, 브로콜리 2개, 말린 표고버섯 1개, 가다랑어 육수 800mL, 간장 3큰술, 맛술·생강즙 약간씩
만들기
1 두부는 3×4cm 크기로 자르고, 브로콜리는 한 입 크기로 썬다.
2 말린 표고버섯은 물에 불려 기둥을 자르고 채썬다.
3 냄비에 가다랑어 육수를 붓고 두부, 표고버섯을 넣고 끓인다.
4 두부와 표고버섯이 익으면 간장으로 간한 뒤 맛술과 생강즙, 브로콜리를 넣고 끓인다.
84kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 5g, 단백질 9.7g, 지질 3.1g, 나트륨 231.6mg, 콜레스테롤 1.2mg
조리시간 30분
조리난이도 ★☆

Healthy Recipe 3 브로콜리베이컨치즈구이
재료(4인분)
단호박 1통, 브로콜리 1/2개, 베이컨 2장, 모차렐라 치즈 200g
만들기
1 단호박은 껍질을 벗겨 얇게 채썰고, 브로콜리는 살짝 데쳐 한 입 크기로 썬다.
2 베이컨은 채썰어 팬에 살짝 볶는다.
3 ①의 단호박을 내열용기에 넣고 200℃에서 10분간 예열한 오븐에서 10분간 굽는다.
4 ③에 브로콜리와 베이컨을 얹고 모차렐라 치즈를 골고루 뿌린 뒤 200℃ 오븐에서 10분간 굽는다.
476kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 78.3g, 단백질 25.3g, 지질 12.9g, 나트륨 315.4mg, 콜레스테롤 38.5mg
조리시간 40분
조리난이도 ★☆

Healthy Recipe 4 카레브로콜리고등어찜
재료(4인 가족 6끼)
고등어 6마리, 소금·후춧가루 약간씩, 맛술 3큰술, 브로콜리 600g, 마늘 30쪽, 생강 120g, 식용유 180mL, 밀가루 6큰술, 물 6컵, 카레가루 12큰술
만들기
1 고등어는 머리, 내장, 꼬리, 지느러미를 떼고 깨끗이 씻어 물기를 없앤 뒤, 4~5cm 길이로 토막 낸다.
2 고등어에 소금, 후춧가루, 맛술을 고루 뿌려 20분 정도 재운다.
3 브로콜리는 한 송이씩 뗀 후 소금 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
4 마늘과 생강은 가늘게 채썬다.
5 팬에 식용유를 두르고 마늘과 생강을 볶다가 밀가루를 넣는다. 밀가루가 노릇해질 때까지 볶은 뒤 물을 붓고 카레가루를 조금씩 넣으면서 덩어리가 생기지 않게 곱게 푼다.
6 카레국물이 한소끔 끓으면 고등어를 넣고 중간불에서 10분 정도 끓인다.
7 카레국물이 자작해지면 브로콜리를 넣어 버무린 뒤, 소금과 후춧가루로 간한다.

/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자) 

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=411