| 한은정에게 직접 배우는 부위별 맞춤 코어 |
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코어는 몸의 균형을 잡아 예쁜 보디라인을 만들어주는 프로그램.
생활 속에서 쉽게 따라 할 수 있는 부위별 맞춤 코어 동작을 한은정에게 직접 배웠다. | |
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이번 시간에는 실생활에서 활용할 수 있는 응용동작을 알려드릴게요. 운동할 시간이 없는 분이라면 앉은 자리에서라도 조금씩 따라 해보세요. 혈액순환이 원활해지고 피로도 싹 사라지는 것을 느낄 수 있답니다. 그럴 시간조차 없다면 복식호흡을 하는 습관을 길러보세요. 첫 번째 시간에 가르쳐드린 복식호흡 기억하시죠? 기억이 안 나는 분들을 위해 다시 한번 알려드릴께요. 먼저 한 손은 배꼽 밑에, 다른 한 손은 가슴 위에 두세요. 천천히 숨을 들이마시면서 배꼽 밑에 있는 손이 먼저 올라오는 것을 느낀 다음 가슴의 손이 올라오도록 깊게 공기를 들여마시고 내쉬는 숨은 양손 모두 같이 움직이도록 한꺼번에 뱉으면 된답니다. 처음에는 어렵지만 배 근육이 직접적으로라도 자극되기 때문에 뱃살 빼는 데 이만큼 효과적인 것이 없죠. 복식호흡이 어렵다면 의식적으로 코로 숨 쉬어보세요. 코로 숨 쉬는 게 자연스러워지면 복식호흡이 쉬워진답니다. 코어는 본래 물리치료에서 고안된 운동이기 때문에 다이어트 효과를 높이려면 식사 조절을 병행해야 해요. 저는 저녁은 최대한 가볍게 먹는 편이지만 몸에 살이 붙었다고 느껴지면 저녁은 건너뛴답니다. 평소에도 오후 6시 이후엔 음식을 입에 대지 않죠. 칼로리가 높은 음료수 대신 녹차나 물을 즐겨 마시고 엄마가 시골에서 직접 가져온 호박을 달여 만들어주신 호박물도 수시로 마셔요. 호박물은 몸이 잘 붓는 증상이나 변비를 없애는 데 효과적이죠. 날씬한 몸매는 노력하지 않고는 얻을 수 없답니다. 코어와 함께 꾸준한 식이요법으로 여러분도 균형 잡힌 몸매를 만드세요.
거북이 목을 예방하는 코어
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책상에 앉아 오랜 시간 일하는 사람에게 효과적인 동작. 어깨와 목의 피로를 풀어줄 뿐 아니라 팔로 이어지는 근육을 튼튼하게 해 저리거나 뭉치는 증상을 완화시킨다. 목선이 예뻐지는 효과도 있다.
1_목 근육 풀어주기
01_ 등받이가 있는 의자에 허리를 곧게 펴고 앉는다.
02_ 목을 쭉 펴고 머리를 뒤로 움직이면서 턱은 안으로 당겨 목과 허리가 일직선이 되도록 만든다.
03_ 10초간 자세를 유지한 후 제자리로 돌아오는 동작을 3회 반복한다.
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2_팔 깍지 끼고 뒷머리 밀어내기
01_ 등받이가 있는 의자에 허리를 곧게 펴고 앉는다.
02_ 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 올린 다음, 머리를 뒤로 밀고 손으로는 앞으로 머리를 민다. 이때 손과 머리의 미는 힘이 같도록 유지한다. 10초간 3회 시행. |
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3_목 근육 늘려주기
01_ 의자에 허리를 곧게 펴고 앉은 후 오른손을 들어 머리를 잡고 오른쪽으로 최대한 잡아당긴다.
02_ 잡아당긴 상태에서 턱을 왼쪽 45° 방향으로 회전시키고 10초간 유지. 좌우 교차로 시행한다. |
새우등을 펴주는 코어
컴퓨터 작업 등으로 인해 굽은 어깨를 펴주고 근육이 뭉쳐 팔이 위로 올라가지 않는 증상을 완화시킨다.
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1_어깨 근육 풀어주기
01_ 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 어깨를 편안한 상태로 내린다.
02_ 양쪽 어깨를 귀 뒤쪽으로 최대한 들어 올린 다음 어깨에 뻐근함이 느껴지면 뒤로 돌려 제자리에 놓는다.
03_ 같은 방법으로 어깨를 앞으로 돌린다. 원을 최대한 크게 그리는 것이 포인트. 시계 방향과 반대로 6회 반복한다. |
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2_견갑골(날개뼈) 주변 근육 풀어주기
01_ 의자에 앉아 양손을 모으고 양 팔꿈치를 붙인다.
02_ 손이 서로 떨어지지 않도록 주의하면서 양팔을 천장을 향해 쭉 뻗는다.
03_ 편안하게 내려 ①의 동작을 만든다. 3회 반복. |
◀ 피로한 어깨를 위한 코어
만성피로로 뭉친 어깨 근육을 푸는 데 효과적인 동작.
01_ 열중쉬어 자세에서 왼손으로 오른쪽 팔목을 잡는다.
02_ 왼손을 최대한 왼쪽으로 잡아당겨 오른쪽 어깨와 목 주변 근육을 충분히 늘려준다.
03_ 머리를 왼쪽으로 최대한 당긴 상태에서 10초간 유지. 양팔을 교대로 3회 반복.
▶ 옆구리를 늘려 기분이 상쾌해지는 코어
옆구리를 늘리는 동안 몸 안의 산소 공급이 증가돼 기분이 상쾌해진다.
01_ 앉거나 선 자세에서 양손을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하도록 한 후 머리 위로 쭉 들어 올린다.
02_ 왼팔은 머리 뒤에서 구부린 다음 손을 자연스럽게 등 쪽으로 내리고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 윗부분을 잡는다.
03_ 몸을 천천히 오른쪽으로 구부려 최대한 휘어지도록 만든 후 6초간 정지한다. 좌우 교차로 5회 실시. | |
