[운동 스케쥴] 근육형 몸매 만들기 또는 살찌우기 프로그램

근육형 몸매 만들기 또는 살찌우기 프로그램

본 운동프로그램은 유효한 강도의 유산소운동과 근육운동을 통해서 심폐기능을 강화하며 근육량을 증가시켜 근육질의 몸매를 만든다. 마른 몸매의 사람들은 이 프로그램을 통해서 평소 쉽게 늘릴수 없었던 체지방 대신 적절한 양의 근육을 신체에 붙여주어 훨씬 볼륨감있는 몸매를 만들수 있다.

유산소운동을 1주일 2-3회를 유효강도 범위(최대심박수의 70-85%)로 운동하여 심폐능력을 늘려 보다 효과적으로 근육운동을 실시할수 있도록 해준다. 운동시에는 1시간 이내로 밀도있게 운동을 실시하여 체력소모가 커져 근육이 에너지로 소모되지 않도록 해야 한다. 그리고 1시간 이상의 과한 운동은 근육이 오히려 소모되어 기초대사량이 저하될수 있으며 신체에 피로와 부담을 주어 문제를 발생시킬수 있다.

초급자는 근육운동과 유산소운동을 격일제로 나누어 하는 것이 효율적이다. 만일 유산소운동과 함께 근육운동을 병행되게 되면 유산소운동과 근육운동을 밀도있게 집중적으로 실시할수 없게되므로 분리해서 하는 것이 좋다. 중급자이상은 상체와 하체를 나누어 각각 주2회씩, 총 4회 근육운동을 하며 나머지 기간은 유산소운동에 집중을 하도록 한다.

유산소운동		1주일2-3회 유산소운동을 하며 운동시간은 약20-30분 정도로 약간 힘들 정도의 강도로 운동하여 체지방 연소가 아닌 심폐능력을 강화시키는데 초점을 맟추도록 한다 . 최대심박수의 약70-85%의 강도를 사용하며 유산소운동을 실시할 때는 처음 3-5분간은 서서히 약한 강도로부터 시작해서 조금씩 강도를 올리며 마지막 3-5분간 또한 서서히 강도를 낮추어 준다. 정지시 어지러움을 느끼면 마지막 단계에서 5분이상 시간을 더 늘려준다.
웨이트 운동 (근육운동)		상체와 하체근육운동을 함께 또는 나누어 지정된 날에 실시한다. 1-4세트를 실시하며 10-12회(낮은 수준에서는 12-15회 반복)를 반복하여 운동을 한다.
스트레칭		준비운동으로, 운동중간 중간에 , 그리고 정리운동으로 매일 실시한다.
운동 빈도 예제	요 일	월	화	수	목	금	토	일
	level 1-6	웨이트 (상하체)	유산소 운동	웨이트 (상하체)	유산소 운동	웨이트 (상하체)	유산소 운동	휴식
	level 7-12	근육운동(상체)	근육운동(하체)	유산소 운동	근육운동(상체)	근육운동(하체)	유산소 운동	휴식
주의 할 점		운동빈도를 계산할 때 다음에 따라 구상한다. 초급의 경우에는 근육운동(상하체)과 유산소운동을 교대로 하는데 순서를 바꾸어 유산소운동을 월요일 먼저 실시하여도 마찬가지다. 중급이상인 경우에는 월/목은 상체근육운동을 화/금은 하체근육운동을 하며 수요일과 토요일은 유산소운동을 집중적으로 실시한다.

 근육형 몸매만들기 또는 살찌우기 프로그램

LEVEL1/ LEVEL2/ LEVEL3/ LEVEL4/ LEVEL5/ LEVEL6
LEVEL7(상체) LEVEL7(하체)/ LEVEL8(상체) LEVEL8(하체)/ LEVEL9(상체) LEVEL9(하체)
LEVEL10(상체) LEVEL10(하체)/ LEVEL11(상체) LEVEL11(하체) /LEVEL12(상체) LEVEL12(하체)

 주의 사항.

1. 운동프로그램을 실시하기전 자신의 체력에 맞게 시작 프로그램을 선택한다.
각각의 level은 일반적으로 2주정도 실시되며 수준을 높이고 싶을 때는 다음 level로 진행을 한다. 다음 level이 신체에 부담이 가거나 현재의 level에 만족을 한다면 지금의 level을 지속한다.


□ 헬스운동이 처음이며 최근까지 헬스운동을 전혀 하지 않은 경우, 또는 체력이 "낮다"라고 판단되는 경우- LEVEL 1
□ 최근까지 규칙적으로 헬스운동을 해오지만 체력수준이 "낮다"라고 판단되는 경우 - LEVEL 3
□ 최근까지 헬스운동을 규칙적으로 하지 않은 경우지만 체력수준이 "보통" 이라고 판단되는 경우-LEVEL 5
□ 최근까지 헬스운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 경우이며 체력수준도 "보통"이라고 판단되는 경우-LEVEL 7
□ 최근까지 헬스운동을 규칙적으로 하지 않은 경우지만 체력수준이 "높다"라고 판단되는 경우-LEVEL 9
□ 최근까지 헬스운동을 규칙적으로 하는 경우이며 체력수준도 "높다"라고 판단되는 경우 - LEVEL 11

심혈관 관련 질환이 있거나 체력이 저하된 사람, 신체적 문제가 의심이 된다거나 과거 질환등의 경력이 있는 경우엔 프로그램 진행전 반드시 의사와 상담한후 운동을 하도록 하여야 한다.

2. 운동프로그램에서 종목1/종목2/종목3 중에서 1가지만 선택해서 실시

3. 10-12회를 반복(초급수준은 12-15회 반복)하며 중량은 10회를 정확하게 반동없이 완전한 동작으로 실시할 수 있는 중량. 10회 반복에서 완전히 지칠정도의 중량은 피하고 10회 반복이 조금 힘들다고 느낄 정도의 중량을 선택하면 몇세트가 지날 때쯤이면 완전히 10회 반복이 힘들다고 느낄정도가 되어 근육에 밀도있는 자극이 전달된다.

처음 10회 반복에 사용했던 중량도 시간이 지나면 근육에 적응이 되어 가볍게 느껴지게 되고 정확한 동작으로 12회이상 반복이 가능하게 되면 중량을 조금 늘려준다. 머쉰의 경우엔 스틱을 한단계 늘려주며 바벨과 덤벨의 경우엔 상체는 1-2킬로, 하체는 3-5킬로 정도 중량을 늘려준다. 처음 설정된 중량으로 매세트 정해진 반복횟수를 정확히 실시할 수 있도록 노력하며 만일 횟수를 채우지 못한다면 중량을 조금 줄여주어 횟수를 채우도록 맞춘다.

4. 공복시에 운동을 하는 것이 좋으며 식사후 1시간 이내 운동하는 것은 절대로 피하도록 한다. 식사후 3-4간 후면 적당한 혈당이 유지되어 운동하기에 적당한 편이다.

5. 운동실시중 특정 동작시 통증이 느껴진다면 운동을 멈추고 코치와 상의한다.

6. 동작이 정확하지 않을 때는 코치와 상의하여 정확한 동작을 재확인한다.

7. 준비운동시 체온이 올라가 근육이 더워지기전에는 절대로 스트레칭을 해서는 안되며 튕구는 동작을 해서도 안된다. 스트레칭시에는 호흡을 천천히 입과 코를 이용해 내쉬면서 10초-30초정도 정지하도록 한다. 약간 기분좋을 정도의 통증이 느껴지는 시점에서 멈추고 더 이상 진행해서는 안된다.

8. 유산소운동시 반드시 충격흡수가 좋은 쿠션좋은 운동화를 착용해야 하며 신발끈을 단단히 매어 신발이 운동중 움직이지 않도록 고정한다. 유산소운동 처음과 마지막은 가볍게 시작해서 가볍게 마쳐야 하며 유산소운동후 약간 어지러움을 느낀다면 마무리시 5-10분정도 가벼운 강도로 서서히 마치도록 한다. 유산소운동시 10-30분정도 실시하는데 약10분부터 시작하여 2주마다 2분정도 조금씩 늘려나가며 최고 30분 정도 실시할 수 있다. 30분 이상 유산소운동을 할수도 있지만 보통 헬스클럽에서 다른 사람들을 위하여 20분 또는 30분 이상 기구를 사용하지 못하게 한다. 유산소운동시 약간 힘들정도로 하여 심폐의 능력을 강화시킨다.

9. 궁금한점이나 이상이 있을 때는 반드시 코치와 상의하여 조치를 취하도록 한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=13