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다이어트/다이어트관리

[운동 스케쥴] 줄넘기 다이어트 프로그램 [운동 스케쥴] 줄넘기 다이어트 프로그램 월요일 10분 15분 줄길이 조절, 빠르게 걷기, 스트레칭(손목과 발목 눌러주기, 머리 누르고 목돌리기) 10분 사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기) 5분 어깨 돌리기, 팔꿈치 펴기, 허리 돌리기, 다리 마사지 화요일 휴식 25분 걷기, 무릎 돌리기, 종아리 누르기, 가슴까지 무릎 당기기 Tip 종아리와 허벅지를 많이 주무르고 병으로 다리를 많이 밀어준다. 수요일 20분 5분 가볍게 달리기 5분 스트레칭 20분 줄 돌리며 걷기와 달리기, 조깅스텝(구보로 뛰기), 앞뒤 바운스스텝(발 모아 뛰기) 5분 두손 깍지끼고 옆구리 늘리기, 다리 마사지 목요일 휴식 25분 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르내리기 금요일 20분 10분 다리 모으고 앉아 가슴닿기,.. 더보기
[운동 스케쥴] 내 몸에 맞는 다이어트 프로그램 45 나는 과연 비만일까? 우리가 손쉽게 자가 진단을 할 수 있는 체중 비만 측정법에는 체질량 측정법과 이상 체중 측정법이 있다. 가장 간편한 계산법은 이상 체중 측정법. 여자는 (키-100)0.85로, 남자는 (키-100)0.9로 계산해서 나온 수치를 이상 체중으로 본다. 체질량 지수는 Body Max Index(BMI)라 불리며 비만 정도를 판단하는 데 가장 널리 사용되는 지표. 신장을 미터(m)로 환산한 뒤 제곱 한 값을 체중으로 나누었을 때 나타난 수치를 말한다. 이 수치가 18.5 미만이면 저체중, 18.5~22.9 정도이면 정상, 그리고 그 이상이면 과다체중으로 판단한다. PART 1 걷고, 뛰고, 문지르고… 운동 & 마사지 다이어트 다이어트에 있어 가장 이상적인 방법은 땀 흘리는 운동. 열심히 걷.. 더보기
[운동 스케쥴] 시간에 부족한 사람들을 위한 Home 덤벨 프로그램 Home 덤벨 프로그램 글 : 마크 캐슬맨 이 프로그램은 매우 간단하고 효율적이다. 시간에 쫓기는 사람들은 집에서만 해도 머리에서 발끝까지 전체적으로 상당량의 근육을 새로 성장시키는 데 훌륭한 운동법들로 구성되어 있다. 더 이상 끈질긴 영업사원의 판매전략에 현혹되지 말자. 단지 ‘과시용 복근’이나 여성들에게 잘 보이기 위해 남성미가 돋보이게 할 이두근을 만드는 데만 전념하는 것도 그만두자. 중요한 것은 운동으로 탄탄하게 다져진 위풍당당한 모습 그 자체이다. 건강을 향상시키면서 근육을 만들면 어떤 부작용도 없다. 그러나 대부분의 사람들이 시간이 부족하기 때문에 일주일에 몇 번 정도만 운동에 시간을 할애하고 싶을 것이다. 다시 말해, 간단한 방법을 추구하는 이들에게 권한다. 까다롭고 복잡한 내용들은 다 빼버.. 더보기
[운동 스케쥴] 비만 예방 10분 운동 프로그램 제자리 걷기 (1분) 1. 본격적인 운동에 앞선 준비운동이다. 2. 다리는 높이, 팔은 힘차게 흔든다. Point: 발뒤꿈치는 닫지 않도록 걷는다. 팔벌려 뛰기(1분) 1. 발을 어깨 넓이로 벌리면서 팔을 어깨와 평형이 되게 한다. 2. 발을 모으면서 팔을 내린다. 3. 다시 발을 벌리면서 팔을 머리 위로 올린다. Point: 가볍게 통통 튀듯이 점프하도록 한다. 팔 굽혀 펴기(20회) 1. 바닥에 무릎을 대고 양팔을 어깨 넓이로 벌린다. 2. 천천히 가슴이 바닥으로 향하도록 팔을 구부린다. Point: 배가 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리 뒤로 뻗기(20회) 1. 엎드려 한쪽무릎을 구부려 가슴쪽으로 당긴다. 2. 다리를 완전히 뒤로 힘차게 뻗는다. 3. 뒤로 완전히 뻗었을 때 발목은 몸쪽으로 당겨서 구.. 더보기
[운동 스케쥴] 체지방 감소 프로그램 체지방 감소 프로그램 프로그램 목표 : 체지방 감소 프로그램 대상 : 체지방을 감소시키고자 하는 성인으로서 유산소 운동 초중급자이며 웨이트트레이닝 초급자 프로그램 방법 : 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 병행 프로그램 주기 : 1주 6일, 1일 1시간 운동 프로그램 효과 : 체지방 감소, 근력 및 근지구력 발달, 심폐지구력 발달 프로그램 사용 기구 : 싸이클, 스태퍼, 바벨, 덤벨, 벤치 프로그램 내용 월요일 - 싸이클, 상체일부(가슴, 어깨, 팔뒤) 웨이트 트레이닝 시간 (분) 운동 비고 0~10 맨손체조, 스트레칭 과도한 스트레칭 금지 10~30 유산소 운동 - 싸이클 최대심박수의 60% 수준 30~55 웨이트 트레이닝 바벨 벤치 프레스 15회 반복 3세트 덤벨 벤치 프레스 12회 반복 3세트 스탠딩.. 더보기
[운동 스케쥴] 워킹 다이어트 프로그램 (걷기만 하면 살이 쏙~) 워킹 다이어트 프로그램 걷기만 하면 살이 쏙~ 여성동아*참고도서·‘진영수 박사의 웰빙 워킹’ 기획·한여진 기자 / 사진·지호영‘프리랜서’ 봄바람 맞으며 힘차게 걷다보면 어느새 살이 쏙~ 빠지는 걷기 다이어트 프로그램 Go! Go! ‘동의보감’에 “약보보다 식보가 낫고 식보보다 행보가 낫다”는 말이 있다. 건강을 유지하는 데는 약보다 음식이 낫고, 음식보다 몸에 더 좋은 것이 걷기라는 뜻이다. 걷기 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있고 특별한 기구가 필요 없어 초보자가 하기에 적당한 운동. 칼로리 소비와는 상관없이 지방은 운동을 시작한 후 15분이 지나야 소비되기 때문에 달리기보다 오래 할 수 있는 걷기가 다이어트에는 효과적이다. 한 번에 45분 이상씩 일주일에 4일가량 걸으면 일년에 8kg이 빠진다고 .. 더보기
[운동 스케쥴] 헬스스케쥴 헬스스케쥴 월- 가슴,삼두 &유산소운동 가슴-플렛벤치프레스,덤벨벤치프레스,덤벨플라이,팩덱플라이,머신벤치프레스 삼두-덤벨킥백,트라이셉스프레스다운,오버헤드덤벨익스텐션,라잉트라이셉스 익스텐션 유산소운동-런닝머신(파워워킹,달리기) 화-복근단련&유산소운동 복근- 상체반만 말아올리기 ,좌우로 상체틀어 올리기 ,누워서 엉덩이 들어올리기,무릎가슴쪽으로당기기 유산소운동-런닝머신(파워워킹,달리기) 수- 하체,어깨&유산소운동 하체-레그 프레스 ,핵스쿼트,레그컬,라잉레그컬 어깨-아놀드프레스 ,오버 래터럴 레이즈,업라이트 로우, 밴트오버 로우 풀리레이즈 유산소운동-런닝머신(파워워킹,달리기) 목-복근단련&유산소운동 복근- 상체반만 말아올리기 ,좌우로 상체틀어 올리기 ,누워서 엉덩이 들어올리기,무릎가슴쪽으로당기기 유산소운동-런닝머.. 더보기
[운동 스케쥴] 헬스 프로그램 헬스 프로그램 월. 하체, 유산소 30분 화. 가슴, 복부, 유산소 30분 수. 등, 종아리, 유산소 30분 목. 어깨, 승모, 복부, 유산소 30분 금. 이두,전완,삼두, 유산소 30분 or 복근 [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=16 더보기
[운동 스케쥴] 리프리스트의 근매스 증가 프로그램 PRIEST'S FIRST MASS PROGRAM BODYPART EXERCISE SETS REPS DAY 1 허벅지 Leg extensions 5 8-10 Squats 5 6-8 Leg presses 5 6-8 Lunqes 5 6-8 종아리 Leg curls 5 6-8 Stiff-leg deadlifts 5 6-8 DAY 2 등 Chinups 5 6-8 Barbell rows 5 6-8 Dumbbell rows 5 6-8 Seated cable rows 5 6-8 Pulldowns 5 6-8 DAY 3 어께 Military presses 5 6-8 Dumbbell side laterals 5 6-8 Dumbbell front raises 5 6-8 Bent rear laterals 5 6-8 이두 Ba.. 더보기
[운동 스케쥴] 보디빌더의 8주간의 매스 키우기 보디빌더의 8주간의 매스 키우기 최근에 다른 벌크시기를 끝내고, 매스를 키우기위해 8주간 프로그램을 하기로 했다. 하루에 한 부위만을 하고, 일주일에 6일 한다. 정확한 자세와 컨트롤된 반복으로 10회 이하로 모든 운동을 한다. 월 화 수 목 금 토 일 삼두 이두 다리 휴식 가슴 등 어깨 ⇒ 월요일 : 삼두 이번에는 정말로 팔의 사이즈를 키우고 싶었기 때문에 첫 4주간 다음 루틴을 따르기로 했다. 특히 삼두를 열심히했고 그래서 최근 중 가장 좋은 성장을 보였다. ▶ 클로스 그립 벤치 프레스(10,8,6,4) 세트 당 10,8,6,4 반복, 각 세트 당 2kg를 더한다. 주당 2kg을 증가시킨다. 아주 천천히 그리고 콘트롤해서 하고 꼭대기에서 삼두를 완전히 수축시킨다. ▶ 라이잉 트라이셉스 익스텐션(10,.. 더보기

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