[운동 스케쥴] 훈련 루틴 분할 방법

"자신의 훈련을 한 단계 높은 곳으로 끌어올리기 위해서는 훈련 루틴을 바꾸어야 한다.

그 중에 한 방법이 바로 분할 훈련을 실시하는 것이다.훈련 근육들을 서로 다른 날짜에 나누어 배정함으로써 각각의 신체 부위를 전신 훈련을 할 때보다 높은 강도로 훈련할 수 있게 된다."

●상체/하체 분활

전신 훈련에서 자연스럽게 빠져나온 루틴 분할법이다.하루는 상체 근육을 모두 훈련하고 또 다른 날에는 하체 근육을 모두 훈련하는 것이다.이런 방식을 따르면 훈련 당일 전체 근육을 다 훈련해야 할 필요가 없어지므로 보다 많은 운동을 할 수 있게 된다.

이 방법의 단 한 가지 단점이라면 무거운 중량을 사용한 대퇴사근 훈련을 하고 나면 슬와근이나 종아리처럼 작은 근육 무리 훈련을 효과적으로 하기가 힘들어진다는 것이다.

●밀기/끌기

"밀어내는 근육"이냐 아니면"끌어당기는 근육"이냐에 따라2-3개 훈련을 할 수 있도록 신체 부위를 나눈다.일반적으로 상체에 있어서 밀어내는 근육은 가슴,어깨,삼두근이다.

가슴훈련 일자에는 흉근을 주된 동작근으로 삼고 어깨와 삼두근은 조력즌으로 삼는다. 이 분활법의 이론적 배경은 가슴 훈련을 하면 어깨와 삼두근이 약간의 훈련 효과를 얻게 되므로 훈련 막바지에 이르러 이 두 근육에 직접적인 자극을 가하는 운동을 실시해 완전히 지치게 만들어 버리는 것이 좋지 않느냐는 것이다.

이 방법의 장점이라면 "밀어내는 근육"을 사용하는 훈련일자에는 "끌어당기는 근육"이 전혀 동원되지 않는다는 점이다.

역으로 "끌어당기는 근육"이 사용되는 훈련 일자에는 "밀어내는 근육"이 전혀 동원되지 않는다. 떠라서 루틴이 정체기에 빠지는 것을 막을 수 있다.

●기타 분할 방법

밀기(push)/끌기(pull) 방식의 루틴을 사용해 보고 가슴훈련 후에 삼두근에 타는 듯한 느낌을 경험하고 등 훈련 후에 이두근이 타는 듯한 느낌을 경험했다면 다른 유형의 분활 훈련 시스템,예를 들어 주근육(major)/보조근육(minor) 분활 시스템과 같은 방법을 사용해서 큰 효과를 볼 수도 있을 것이다.

가슴과 삼두근을 짝지워서 훈련하는 대신 이두근처럼 가슴과 전혀 상관이 없는 근육 무리를 함께 훈련 할 수도 있다.

같은 방식으로 등과 삼두근,다리와 삼각근을 짝짓기 한다.이런 유형의 분활 시스템을 따르면 그 효과가 확실하게 드러난다.

특정 일자에 훈련하는 각 근육 무리는 모두 생생하게 살아 있어 최대한의 중량을 감당할 수 있게 된다.최대한의 중량을 들어올리는 것이야말로 근육 증강의 제1공식이라고 할 수 있다. 이런 훈련 방법의 단점이라면 등 훈련일자가 이두근 훈련 일자 바로 다음에 오지 않고 어깨 훈련 일자가 삼두근 훈련일자 바로 다음에 오자 않도록 계획을 짜야한다.

이와 같은 점을 고려하지 않는다면 등,삼가근 가슴과 같은 주된 상체 근육 무리들이 미리 지쳐 버린 조력근들 때문에 고생을 하게 될 수도 있다.

●자신에게 맞는 루틴 분활법

자신에게 어떤 방식의 루틴 분활이 맞는지는 순전히 개인적인 선택의 문제이다.이는 자신의 운동 경력 운동 가능시간,그리고 보디빌딩 목표 등의 여러가지 요소에 따라 달라질 수 있다.

운동 경력,즉 초보자냐 중급자(훈련 시작한지 6개월 이하)냐 거의 상급자 단계에 이른 중급자(훈련 시작한지 6개월은 넘었지만 아직 1년은 안 된 사람)냐에 따라 처음으로 사용해야 할 훈련 루틴이 방법이 다르다.

약 6개월 동안 훈련을 해 오고 있는 사람이라면 끌기/밀기나 상체/하체 분활 방식을 따르라고 하고 싶다. 이와 같은 분활 방법을 채택하면 6개월 동안 훈련 하면서 적응된 전신 훈련 프로그램으로부터 자연스러운 변화를 맞이하게 된다.

그러나 7개월 이상 훈련을 해 오고 있는 사람이라면 3일이나 4일 분활 훈련법을 사용해 보는 것이 좋을 듯싶다.

(루틴 분활의 예)

★2일 분활루틴

<제 1분활:밀기/끌기>

1일:가슴,어깨,삼두근,복부 2일:다리,등,이두근 3일:휴식 4일:주기 반복

<제 2분활:상체/하체>

1일:가슴,등,어깨,이두근,삼각근,복부 2일:다리 3일:휴식 4일:주기반복

★3일 분활루틴

<제1 분활:밀기/끌기> 1일:가슴,어깨,삼각근 2일:다리 3일:등,이두근,복부 4일:휴식 5일:주기반복

<제2 분활:주근육/보조근육>

1일:가슴,이두근 2일:다리,어깨 3일:등,삼두근,복부 4일:휴식 5일:주기반복

<제3 분활:길항근>

1일:가슴,등 2일:다리,복부 3일:어깨,삼두근,이두근 4일:휴식 5일:주기반복

★4일 분활루틴

<제1 분활:밀기/끌기>

1일:가슴,삼두근 2일:다리 3일:등,이두근 4일:어깨,복부 5일:휴식 6일:주기반복

<제2 분활:주근육/보조근육>

1일;가슴,이두근 2일:다리 3일:등,복부 4일:어깨,삼두근 5일:휴식 6일:주기반복

 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=12