몸짱아줌마에게 배운다 상체운동①

몸짱아줌마에게 배운다 상체운동①

1_ 준비자세
평평한 바닥에 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 아령을 양손에 잡는다. 그리고 양쪽 팔의 팔꿈치와 상체가 직각이 되게 구부린다. 이때 시선은 정면을 바라보고 배에 힘을 주어 상체를 꼿꼿하게 세울 것.

2_ 올리는 동작
아령을 머리 위쪽으로 들어올린다. 올린 팔을 어깨 쪽으로 당기면서 마치 대한독립 만세를 한다는 기분으로 위로 쭉 뻗는다. 이때 제일 중요한 것은 천천히 일자로 뻗어서 들어올린다는 것. 빠르게 들어올리면 손목에 무리가 가기 때문에 천천히 들어올리는 것이 중요.

3_ 최고 지점
더 이상 올라가지 않는 지점까지 팔을 뻗어올린다. 아령이 닿을 듯 말듯 한 상태의 최고 지점에서 숨을 완전히 내뱉고 마음속으로 숫자를 센다. 오래 버티는 것이 가장 중요! 고통이 오겠지만 예쁜 자신의 어깨선을 그리면서 고통을 즐기는 것이 포인트.

4_ 내리는 동작
더 이상 견딜 수 없는 한계 상태에 도달하면 숨을 들이마시면서 귀 옆선 정도까지 천천히 아령을 내린다. 아령을 내리는 동안 상체에 힘을 풀지 않는다. 상체는 꼿꼿한 상태를 유지하면서 시선은 정면을 향할 것.

5_ 최저 지점
다시 준비자세로 돌아온다. 준비자세로 돌아왔다고 해서 긴장을 풀지 말고 올릴 때와 마찬가지로 상체에 힘을 줄 것. 다시 한번 숨을 완전히 들이쉬고 천천히 올리는 동작을 반복한다.

1_ 정해진 순서에 따라 바른 자세로 운동하는 것이 필수
스트레칭으로 몸을 풀고 유산소 운동, 근력운동순. 스트레칭은 몸에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 하는 것이기 때문에 빼놓으면 안 되는 과정 중 하나. 유산소 운동은 온몸에 쌓인 지방을 없애주며, 근력운동은 몸매를 탄력 있게 만들어준다. 때문에 이 두 가지를 병행하는 것이 필수다.

2_ 강한 의지도 중요한 목록
운동이 힘들어지면서 내면에서는 ‘힘드니? 그만하고 내일 할까?’, ‘이런다고 지방이 빠지니?’등 다양한 생각이 든다. 이 시련을 이겨내야만 원하는 목표에 도달하고 성취감도 느낄 수 있다. 헬스는 자기 자신과의 싸움이다. 목표를 가지고 강력한 의지만 있다면… 이러한 유혹쯤은 이겨낼 수 있다.

 

정신을 집중하자
운동하는 동안 딴 생각에 빠지지 말 것. 상체의 근육은 다른 곳에 비해 작기 때문에 그 근육의 움직임에 정신집중을 하는 것이 효과적이다.

 발바닥이 땅에서 떨어지면 안 된다
아령을 들어올릴 때 높이 올리고 싶은 생각에 발뒤꿈치를 드는 실수를 범할 수 있다. 아령을 높이 올릴 수는 있겠지만 이렇게 되면 운동 효과는 없어진다.

 자신에게 적당한 아령을 선택
운동 시작부터 무리하게 무거운 아령을 선택하는 사람들이 적지 않다. 무거운 3kg짜리 아령을 드는 순간 팔목과 팔꿈치 관절만 매우 아플 뿐 운동효과는 크지 않다. 

배 근육을 사용할 것
동작을 할 때 배의 가운데 근육을 긴장시킬 것. 힘을 주면 자세가 교정되고 부상도 방지할 수 있다. 또한 팔이 최대한 움직이도록 도움을 준다. 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=166