[달리기] 마라톤 시작 걷기부터 '차근차근'

[달리기] 마라톤 시작 걷기부터 '차근차근'

[달리기] 마라톤 시작 걷기부터 '차근차근'

[매일경제 2005-03-17 13:26]

달리기를 해 본 사람들은 누구나 마라톤을 완주할 수 있는 체력을 부러워하고 완주를 꿈꾸게 된다. 마라톤은 장거리를 뛰어야 하기 때문에 심한 체력소모가 일어난다. 반복적인 관절ㆍ근육 운동으로 마모성 상해를 입기 쉽다. 마라톤은 건강을 위한 운동으로 권장하기에는 무리가 있다. 그러나 도전의 성 취감이나 운동을 통한 자아 발견이란 측면에서 마라톤은 색다른 매력을 느낄 수 있다. 본인 능력에 따라 5㎞ 10㎞ 하프마라톤과 42.195㎞ 풀코스에 도전할 수 있다. 그러나 마라톤을 하다 사망하거나 심한 부상을 입을 수도 있기 때문에 조심할 필요가 있다. 중년에 운동을 시작하는 사람이나 질환이 있는 사람은 마라톤을 하기 전에 최 대 운동부하검사 등을 받아보는 것도 필요하다. 협심증 심근경색 등 관상동맥 질환 가족력이 있거나, 운동하는 동안에 가슴통 증 또는 심한 어지럼증을 호소하거나, 극심한 호흡곤란, 부정맥이 있는 사람은 특히 검사를 받아보는 게 좋다. 마라톤을 하다 갑작스러운 죽음을 맞이하는 사람 중 81%가 심한 흉통이나 숨이 차는 증상 등 경고 증상을 무시해서 발생한다. 미국의 전 마라톤 대표선수였으며 유명한 마라톤 지도자 중의 한 사람인 갤러 웨이는 "인간 몸은 장거리를 지속적으로 달릴 수 있게끔 만들어져 있지 않다" 고 말했다. 따라서 마라톤을 처음 시작할 때는 달리기와 걷기를 번갈아 함으로써 인내 한 계를 높여 나가야 한다. 이를 통해 부상 위험을 줄일 수 있다. 갤러웨이는 특히 1마일 달리기에 1분 동 안 걷기를 제안했다. ◆ 마라톤은 전신운동＝마라톤은 전신운동이다. 심폐지구력 향상과 전신 근력 향상에 도움을 주는 운동이다. 에너지 소모량이 많아 체중조절에 큰 효과가 있다. 시작 후 30분이 지나면서 몸에 축적된 지방을 연소시켜 에너지원으로 전환해 사용하게 된다. 따라서 체지방 감소에 큰 효과를 발휘한다. 이는 음식조절을 통한 체중감소 효 과와는 다른 것이다. 마라톤 주자는 '러너스 하이(runners high)'를 체험할 수 있다. 이는 달리기 애호가들이 경험하는 독특한 도취감이다. 이로 인해 스트레스 해소, 나아가 우울증 치료에도 크게 도움이 된다. ◆ 올바른 운동 방법＝대개 달리기를 처음 시작하는 사람들은 훈련을 시작하는 날부터 달리기를 시작해야 한다고 생각한다. 그러나 적어도 처음 3주 동안은 달리기를 자제하고 걷기부터 시작하는 것이 필수적이다. 훈련 3~4주에서 본인 근육과 뼈, 관절이 적응할 때까지 기다려 줘야 한다. 이런 시기를 거치지 않고 훈련량을 증가시켜 무리를 하면 10~12주 후에 부상위 험이 높아지는 것으로 보고되고 있다. 많은 마라톤 프로그램이 초보선수가 10주 이내에 5㎞를 멈추지 않고 달릴 수 있도록 작성되어 있다. 대부분 훈련성과는 초기에 나타나지 않고 20주 이후에 갑자기 나타난다는 것을 잊지 말고 훈련성과가 없다고 너무 낙담하지 말아야 한다. ◆ 수분보충과 영양공급＝마라톤 전후로 충분한 수분보충과 영양 공급을 해야 한다. 일반적으로 몸이 요구하는 것을 먹는다. 몸은 많은 활동을 하고 나면 더 많은 탄수화물, 특히 당분과 수분 섭취를 요구하게 된다. 탄수화물 양이 운동 후에 보충되는 근육과 간 글리코겐 양을 결정하고 높은 탄수화물 섭취는 빠른 회복을 돕는다. 체중 대비 1~2% 정도로 수분이 손실되면 갈증이 생기고, 탈수현상이 나타나기 때문에 1시간 이상 연습을 할 때는 수분을 섭취해야 한다. 달릴 때 매시간 시 원한 수분을 500㎖ 정도 섭취하도록 한다. 마라톤 경기중에는 10~15분마다 차가운 물 또는 이온음료를 한 컵씩 마셔 약 1 시간에 1ℓ 정도 물을 마신다. 차가운 물은 체온이 과도하게 상승하는 것을 막아주고 소화와 장 흡수에 도움 을 준다. 운동으로 인한 전해질과 수분 손실을 보충하기 위해 이온음료를 마시 는 것도 효과적이다. 그러나 한꺼번에 너무 많은 수분을 섭취하는 것은 피해야 한다. 이와 함께 과 일과 채소 등으로 부족한 비타민과 미네랄을 공급해 줘야 한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=375