허태련 3-3-3 줄넘기 다이어트<2>체지방 다스리기

허태련 3-3-3 줄넘기 다이어트<2>체지방 다스리기

허태련 3-3-3 줄넘기 다이어트<2>체지방 다스리기

10분 줄넘기는 1500m 달리기와 맞먹는 열량 소비
X 스텝 밟고 깡충깡충 "허리 근육 쏘옥~"

우리는 음악에 맞춰 줄넘기를 하고 있습니다. 음악 줄넘기가 낯설게 느껴지시죠? 음악 줄넘기란 흥겨운 음악에 맞춰 댄스동작을 가미해 리듬감 있게 줄넘기를 하는 것을 말합니다. 무용의 기본 스텝과 비슷한 줄넘기 스텝이 존재하고 때로는 춤 동작도 함께 곁들이면서 즐겁게 운동하는 것이죠.

일본에서는 리듬 줄넘기라고 하고 미국에서는 점프 에어로빅이라고 합니다. 줄넘기가 운동효과가 뛰어나지만 조금만 해도 지치고 지루해지기 마련인데 음악에 맞춰 하면 오랫동안 즐길 수 있고 칼로리 소모를 최대로 해 체중 감량에 탁월한 효과가 있어요.

줄넘기는 강도 높은 유산소 운동으로 칼로리 소비가 굉장히 높다는 사실은 아시죠? 줄넘기 운동 10분은 1500미터를 전력 질주하는 것과 같은 열량 소비가 되며 1분만 뛰어도 심장박동수가 180 이상으로 올라가죠. 강력한 유산소 운동이기 때문에 체지방을 조절하는 것에도 효과적입니다. 오늘은 돈 안 들이고 옆구리, 허리의 체지방을 다스릴 수 있는 줄넘기 동작을 배워 보도록 하겠습니다. 노래는 코요태의 신나는 댄스곡 <투게더>를 준비해 주세요.

■동작1. 스윙스텝

①왼쪽 허벅지 앞쪽에서 왼손목 위에 오른손목을 크로스해 놓는다.(사진1)

②크로스를 서서히 풀면서 왼손을 왼쪽으로 놓는다.

③크로스가 완전히 풀려 양팔이 제자리로 왔을 때 한 발만 움직여 줄을 뛰어넘는다.

④오른쪽으로 반복한다.

※체크포인트▶복잡한 동작이므로 우선 투명 줄넘기로 충분히 연습한 후 시행해야 한다.

■동작2. 트위스트

①줄을 천천히 돌리면서 양발을 모아 가볍게 뛴다.

②양발 모은 상태에서 허리를 틀어 발끝이 45도 왼쪽으로 한번, 45도 오른쪽으로 한 번씩 돌리면서 스텝을 한다.

※체크포인트▶일부러 허리와 옆구리를 돌리려고 하지 않아도 발끝 방향만 돌려도 뱃살, 옆구리 살의 운동이 충분히 되는 스텝이다.



■동작3. X스텝

①줄을 천천히 돌리다가 양발을 크로스시켜서 도약한다.

②양발을 제자리로 돌려놓으면서 도약한다.

③제자리에서 해보기도 하고 옆으로 이동하면서도 해 본다.(사진3)

※체크포인트▶허리와 옆구리의 근육 움직임에 도움을 주기 때문에 다리는 물론 허리와 옆구리 살도 정리가 되는 동작이다. 왼쪽으로 이동할 때는 오른발이 앞에서 교차하는 것이 좀더 쉬운 방법이며 항상 발 앞쪽으로 뛰어넘으면서 이동해야 몸에 부담도 덜하고 가볍게 성공할 수 있다.



■동작4. 하이크로스

①줄이 뒤에서 앞으로 넘어올 때 오른발은 낮게 점프하여 줄을 넘고 왼발은 무릎을 굽혀 90도 각도가 되게 들어올린다. (사진4)

②다음에 돌아오는 줄에서 들어올렸던 왼발을 오른발 앞에 크로스하여 지면에 대었다가 다시 가슴에 무릎이 닿는다는 느낌으로 최대한 들어올린 후 제자리에 놓는다. 이때 점프하여 줄을 넘는 발은 발 앞쪽으로 살짝 뛰어 몸의 중심을 잃지 않도록 한다. ③발 바꿔 시행한다.

※체크포인트▶ 들어올린 발은 발끝이 지면을 향하게 쭉 뻗어야 다리도 길어 보이면서 하체의 에너지 소비도 늘어난다.

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Q: 줄넘기를 하면 다리가 굵어진다면서요?

A: 줄넘기의 다이어트 효과를 잘 알면서도 망설이는 분들이 가지고 있는 고민거리입니다. 종아리의 알은 줄넘기뿐 아니라 어느 운동이라도 갑자기 심한 운동을 무리하게 했을 때 근육이 뭉쳐서 경직되며 생기는 것으로 피로 물질인 젖산이 쌓이고 혈액 순환이 안돼서 생깁니다.

자신의 체력 수준에 맞는 줄넘기의 방법을 선택하고 강도와 시간을 점차 높여 가며 스트레칭과 같은 준비운동을 철저히 하고 점프는 충격이 가지 않을 만큼 조금만 하면 예방할 수 있습니다. 줄넘기 운동이 끝난 다음에는 스트레칭, 종아리 주무르기, 병으로 문질러 주는 마사지와 찜질을 하면 됩니다.

Q: 가슴이 처지거나 작아질까 봐 걱정돼요

A: 흔히 줄넘기는 위아래로 뛰니까 가슴이 많이 흔들리므로 가슴이 작아지거나 처진다고 생각하는데 이것은 명백한 오해입니다. 가슴은 수직 상하의 리드미컬한 운동으로 더욱 볼륨 업되는 효과가 있습니다. 줄넘기 운동을 통해서 근육의 발달로 가슴에 탄력이 생기고 몸에 불필요한 체지방이 연소돼 옆구리와 뱃살이 들어가니 가슴이 더욱 돋보이게 됩니다. 혹시 운동 중에 가슴의 흔들림이 부담스럽다면 탱크톱이나 스포츠 브래지어의 사용을 권합니다.

Q: 무릎이 아픈데 왜 그렇죠?

A: 줄넘기 운동 중 근육통을 호소하는 분이 대부분이지만 가끔 무릎 통증을 느끼는 분도 있습니다. 이런 경우는 근육통보다 더 심각한 결과를 초래할 수 있으니 유의해야 합니다. 무릎이 아픈 것은 자세가 나빠 생기는 것입니다. 줄을 돌리면서 시선을 조금 멀리 해서 앞을 봐야 하는데 땅을 봤다든가 자신의 발을 보면서 하면 무게중심이 앞으로 쏠리고 그 부하를 무릎이 견디지 못합니다. 자세를 바로잡으라고 무릎이 일종의 '경고'를 하는 것이죠. 냉찜질을 해주고, 충분한 휴식과 치료를 한 후에 올바른 자세로 가다듬고 다시 시작하세요.



박미선 기자<mission@ilgan.co.kr>
강성곤 기자

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=392