피로 회복은 기본, 근육통을 예방하는 "등 마사지"
잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 근무하는 직장인이라면 척추가 틀어져 근육의 통증이 생길 수 있다. 마사지는 이런 근육통을 풀어주고 피로감을 없애는 데 많은 도움이 된다. 집에서 혼자 할 수 있는 간단한 마사지로 몸을 가뿐하게 만들어보자.
1. 허리 뒤쪽에 손바닥을 대고 가볍게 원을 그린다는 느낌으로 돌려가면서 10초 정도 마사지한다.
2. 등 아래쪽 허리 부분 옆면부터 척추 중앙까지 옮겨가면서 엄지를 이용해 위아래로 10초간 눌러준다.
3. 손가락을 모두 이용해서 등을 넓게 꼬집듯이 잡아당겼다가 튕기듯이 놓아준다. 10회 실시.
뭉친 근육을 풀어주는 "어깨 마사지"
똑같은 자세로 반나절 이상 보내야 하는 현대인들에게서 흔히 볼 수 있는 어깨 근육 뭉침. 단단하게 뭉친 어깨 근육은 아름다운 목선 연출을 방해할 뿐만 아니라 근육통과 두통을 유발하는 원인이 된다. 하루 10분 간단 마사지를 통해 어깨 근육 뭉침을 예방해보자.
1. 어깨에 힘을 완전히 뺀 상태에서 한쪽 팔로 어깨부터 목까지 원을 그리듯 눌러준다.
2. 손가락 전체를 이용해서 어깨부터 1번 경추까지 눌러주면서 뭉친 승모근을 풀어준다.
3. 양손을 목 뒤로 깍지 낀 상태에서 손바닥을 이용해 위아래로 움직여가면서 목을 마사지한다.
4. 양손을 목 뒤로 한 뒤 손가락을 이용해 바깥쪽에서 안쪽으로 눌러준다.
근육 뭉침을 방지하는 생활 수칙
일상에서 나타나는 근육 뭉침과 근육통은 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않거나 같은 동작이 반복될 경우 발생한다. 특히 경직된 상태에서 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이라면, 어깨부터 목 라인에 이르는 부위의 통증을 한번쯤은 경험했을 것. 누구나 쉽게 실천할 수 있는 근육 뭉침 방지를 위한 생활 수칙을 알아보자.
스트레칭을 습관화한다
장시간 앉아 있을 경우 1시간에 한 번 정도 10~15분 동안 가볍게 어깨를 돌려준다거나 스트레칭을 한다.
자기 전 타월 찜질을 한다
근육이 뭉치기 쉬운 부위는 잠들기 전에 따뜻한 타월로 찜질해주면 혈액순환이 원활해져서 근육 뭉침을 방지할 수 있다.
물을 많이 섭취한다
평상시 물을 많이 섭취하는 것도 혈액순환을 도와 근육 뭉침을 방지하고 독소 배출에도 좋다.
비타민을 충분히 섭취한다
비타민을 충분히 섭취하면 신진대사가 원활해져 근육통과 근육이 뭉치는 것을 예방해준다.
유산소 운동을 한다
체내에 젖산이 쌓이면 몸이 금방 피로해지고 근육통이 생기는데, 유산소 운동을 하면 젖산이 쌓이는 것을 막아주어 이러한 증상을 예방할 수 있다.
예쁜 곡선으로 부드러운 "어깨 라인 만들기"
어깨 라인을 부드러운 곡선으로 만드는 스트레칭과 웨이트 트레이닝은 팔 라인까지 날씬하게 하는 효과가 있다. 또 견갑골을 발달시키는 웨이트 트레이닝은 어깨가 앞으로 굽은의 자세를 교정할 수 있다.
1. 오른팔을 왼손으로 누르면서 가슴 쪽으로 끌어당기고 10초 정도 멈췄다가 반대편도 같은 동작을 한다. 5회씩 실시.
2. 양팔을 등 뒤로 한 뒤 손은 깍지 낀 상태에서 팔을 들어 올려 가슴부터 어깨 전면에 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 10회 실시.
3. 오른팔을 등 뒤로 한 뒤 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고 살짝 당긴다. 다른 팔도 같은 방법으로 한다. 10회씩 실시.
▶ 어깨 웨이트 트레이닝
다리를 어깨 너비로 벌리고 차려 자세로 선다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 고정한 상태에서 어깨 높이까지 수평으로 올렸다 내린다. 15회씩 2~3회 실시.
양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨 너비로 벌려 차려 자세를 취한다. 팔을 몸과 직각이 되도록 어깨 높이까지 올렸다 천천히 내린다. 15회씩 2~3회 실시.
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태로 상체를 숙인다. 양손에는 덤벨을 들고 팔을 아래로 떨어뜨린 상태에서 직각이 되도록 팔을 올렸다 내린다. 15회씩 2~3회 실시.
군살 없이 탄력 있는 "등 만들기"
등살은 한번 찌면 빼기 힘들므로 꾸준한 관리를 통해 살이 찌지 않도록 하는 것이 중요하다. 등살을 빼는 스트레칭과 웨이트 트레이닝은 날씬한 등 관리는 물론 허리를 강화시키고 힙 업의 효과까지 기대할 수 있다. 올 여름, 똑똑한 등살 빼기 운동법으로 매끈한 등과 건강한 몸 일석이조 효과를 누려보자.
▶ 등 스트레칭
1. 양손을 깍지 낀 상태에서 팔을 앞으로 쭉 내민다. 이때 양 팔은 항아리를 안은 듯 구부리는 것이 좋다. 10초간 5회 실시.
2. 양 팔을 반대 방향으로 뻗은 후 허리를 늘려준다는 기분으로 천천히 스트레칭한다. 반대 방향도 같은 방법으로 10회씩 실시.
3. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 양 팔을 앞으로 쭉 뻗어 엉덩이부터 허리까지 당기는 느낌이 들도록 5초간 머무른다. 10회 실시.
▶ 등 웨이트 트레이닝
다리는 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 구부린 후 양 팔을 무릎에서 허벅지 라인을 따라 배꼽 쪽으로 잡아당긴다. 이때 견갑도 모아지도록 해야 더욱 효과적이다. 15회씩 3회 실시.
엎드려서 다리를 골반 너비 정도로 벌리고 턱을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 상체를 천천히 들어 올렸다 내린다. 10초간 8회씩 2세트 실시.
무릎을 꿇고 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들어 올린다. 이때 팔과 다리가 일직선이 되도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 15초간 8회씩 2세트 실시.
