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헬스 클럽에서 운동하기 전에 먼저 스트레칭을 하는 사람을 보기가 힘들다. 운동 전에 하는 스트레칭은 근육의 움직이는 범위를 넓혀주기 때문에 모든 운동의 수행능력을 향상시킨다. 본격적인 뱃살빼기 6주 프로그램을 시작하기 전, 몸의 유연성을 높이는 간단한 스트레칭법과 복근운동의 효과를 최대로 끌어올리기 위해 꼭 알아야 할 몇가지 규칙을 소개한다.
#유연성 강화 스트레칭
아래의 다섯가지 스트레칭은 복근운동을 시작하기 전 5분 동안, 각 부위별로 10초간 실행한다. 부위별 운동을 마치면 휴식 없이 바로 다음 부위의 스트레칭을 실행하면 된다.
목 스트레칭
1. 똑바로 서서 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 머리를 앞으로 숙인다.
2. 오른손으로 머리 왼쪽의 귀 바로 윗부분을 잡는다. 그런 다음 오른손을 당겨 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울인다. 왼손도 같은 방법으로 되풀이한다.
3. 양손을 목 뒤로 잡고 머리를 뒤로 서서히 젖힌다. 목을 뒤로 젖히거나 척추를 움츠리지 말아야 한다.
어깨 스트레칭
1. 어깨만 귀쪽으로 치켜 올린 다음 천천히 뒤쪽으로 돌린다. 이 동작을 5회 반복하고 반대로 앞으로 5번 돌린다.
2. 팔을 몸통 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 손바닥이 앞으로 보이도록 내민다. 손바닥을 앞으로 내밀 때 등 상배부를 둥글게 굽힌다.
3. 손가락을 깍지낀 채 등을 곱게 펴고 손바닥이 천장을 향하도록 머리 위로 뻗는다.
옆구리 스트레칭
1. 발을 모으고 서서 두 손의 엄지손가락을 엇걸고 머리 위로 완전히 뻗는다.
2. 오른쪽으로 상체를 구부린다. 왼쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.
몸통과 다리 스트레칭
1. 등을 대고 바닥에 길게 누워 머리 위로 팔을 뻗는다. 그런 다음 다리를 완전히 바닥에 대고 뻗는다. 몸을 손가락부터 발끝까지 늘이면서 몸 전체를 쭉 뻗는다.
2. 오른쪽 다리를 든 다음, 양손으로 오른쪽 다리 허벅지를 잡아 머리 쪽으로 천천히 당긴다. 이때 아래턱을 가슴 쪽으로 당기면서 머리를 들면 도움이 된다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
등 허리 스트레칭
1. 등을 대고 바닥에 누워서 양 무릎을 가슴까지 당긴다. 두 손으로 양 무릎을 잡고 서서히 어깨 쪽으로 당긴다. 동시에 머리를 두 다리 사이에 끼우고 아래턱을 가슴까지 당긴다.2. 이 상태로 천천히 부드럽게 앞뒤로 5번 구른다.(주의:이 동작을 안전하게 하기 위해서는 담요나 매트가 필요하다.)
3. 발바닥은 바닥에 붙인 다음, 두 다리를 굽힌 채 모아 무릎을 왼쪽으로 내린다. 오른쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.
스트레칭으로 몸을 풀었다면 이제 프로그램을 시작할 차례. 단 그전에 부상이 없는 최상의 결과를 얻기 위해서는 몇가지 기본적인 지식이 필요하다. 운동을 더 재미있고 효과적으로 하기 위한 여덟가지 규칙을 알아두자.
1. 항상 준비운동을 하라.
준비운동을 하면 몸에 열이 나면서 근육이 유연해지고, 근육에 혈액이 가득차면서 더 많은 힘을 낼 수 있게 된다. 굳이 운동기구를 이용할 필요 없이 아이들과 공놀이를 하거나 청소기를 돌리는 것만으로도 준비 운동이 될 수 있다.
2. 움직일 수 있는 모든 범위로 움직여라.
예를 들어 크런치를 할 때 고개를 끄덕이는 식으로 머리를 위아래로 움직이는 게 아니라 매회 어깨 면을 바닥에서 올리고 늑골을 엉덩이 쪽으로 구부리는 것이다. 바로 이런 차이가 운동의 효과를 다르게 만든다.
3. 각 운동을 반복할 때 속도를 조절하라.
운동의 핵심은 중력과 반대로 움직이는 것이다. 그래서 복근운동을 할 때도 몸을 일으키는 양성운동과 몸을 내려놓는 음성운동을 할 때 속도를 조절해야 한다.
4. 운동하는 동안 호흡하라.
너무나 당연한 말 같지만 많은 초보자들이 운동을 할 때 본능적으로 숨을 쉬지 않는다. 운동할 때 이상적으로 호흡을 하려면, 양성운동이 끝날 즈음에 입으로 숨을 내뱉고, 크런치의 경우는 어깨를 들어올릴 때마다 숨을 내뱉는다. 음성적인 동작을 할 때는 코로 숨을 들이쉰다. 물론 다른 타이밍에 호흡을 할 수도 있지만, 중요한 것은 숨을 참지 않는 것이다.
5. 양보다 질을 중시하라
온몸이 땀으로 젖을 정도로 크런치를 해야 운동을 했다는 뿌듯함을 느끼는 사람들이 있다. 그러나 얼마나 많이 하느냐보다는 얼마나 충실히 했느냐가 더 중요함을 잊지 말자. 근육의 긴장이 풀어지면 이미 그 세트는 끝난 것이다.
6. 유익한 통증과 고통은 다르다.
세트가 끝날 무렵이면 약간의 뻐근함을 느끼는 것은 당연하다. 복부근육이 얼얼하고 몸이 떨리며 숨이 거칠어질 것이다. 그러나 살이 에이는 듯한 고통과 심한 통증, 경련이 일어나면 운동을 그만두고 부상을 당한 게 아닌지 스스로 확인해봐야 한다.
7. 단련하려는 복부를 여러 부위로 분리하라.
각 부위의 운동을 반복할 때 목표로 하는 부위의 수축을 확실히 느껴야 한다. 때로는 동시에 두 부위가 단련되는 느낌을 받을 수도 있다. 만약 운동을 할 때 해당부위의 수축이 느껴지지 않으면 당신은 조잡한 기술로 스스로를 속이고 있는 것이다.
8. 목을 주의한다.
목을 보호하는 몇가지 비결을 익혀서 머리로 인한 목의 부담을 덜어주도록 한다. 예를 들어 복근운동을 할 때 항상 턱과 가슴 사이에 주먹이 들어갈 만한 공간을 유지한다. 머리를 손이나 타월로 지탱하되, 손을 사용한다면 손은 귀 뒤에 붙이도록 하고 머리 뒤에 깍지를 끼지 않도록 한다.
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