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충분하고 편안한 숙면, 강도 높은 운동, 풍부한 영양의 고른 식사. 키 크기를 위한 3대 비결이다. 후천적인 노력이 키 크기에 미치는 영향은 약 77%. 잘 자고, 잘 먹고, 많이 운동하는 것이 키 크는 데 절대적인 요소란 뜻이다. 초·중·고가 일제히 방학했다. 방학이라고 해도 요즘 청소년은 공부 때문에 푹 쉴 수 없는 게 현실. 그리고 1개월여 방학기간 동안 노력해도 키가 부쩍 클 수는 없다. 하지만 방학 동안 키 크기에 좋은 생활방식과 습관을 확실히 익힌 뒤 이를 꾸준히 반복하면 성장에 큰 도움이 되리라는 것은 분명하다.
<그림 1>은 방학을 맞아 청소년에게 권장할 만한 키 크기 일과표다.
성장호르몬이 많이 분비될수록 키는 크게 마련이다. 성장호르몬 분비가 가장 왕성한 때는 취침 때. 잘 자면 많이 클 수 있다는 뜻이다.
취침시간은 8시간 안팎이 적당하다. 규칙적인 취침·기상시각을 지키는 것도 호르몬 분비에 도움이 된다. 숙면을 취할 수 있는 분위기 조성도 중요하다. 어둡고 조용한 가운데 깊은 잠을 자야 한다. 따라서 취침을 방해하는 행동은 모두 금물이다. 취침전 무서운 영화를 보거나 격렬한 운동을 하거나 자극적인 음식을 먹으면 안된다. 목욕을 하고 우유를 마시면 숙면을 취하는 데 큰 도움이 된다.
성장호르몬 분비가 가장 왕성한 때는 <그림 2>처럼 밤 10시로 가능한 한 빨리 잠자리에 드는 것이 중요하다.
운동은 대략 시간을 정해 하는 운동과 수시로 하는 습관적인 행동으로 나뉜다.
시간을 정해서 하는 운동은 강도가 높을수록 좋다. 성장호르몬의 분비량을 증가시키면서 성장판을 자극할 수 있기 때문이다. 워밍업과 스트레칭(10분)→달리기 등 유산소 운동(30분)→농구 등 점핑 운동(20분)→스트레칭(10분) 순으로 1시간 이상 하는 것이 바람직하다. 키 크는 데는 습관적인 일상 행동도 중요하다. 학원에서 공부할 때, 집에서 쉴 때 바른 자세로 생활하면서 수시로 스트레칭하고 자주 기지개를 켜는 것도 좋다.
끝으로 식사는 단백질·탄수화물이 풍부한 음식 위주로 해야 한다. 반찬 가짓수는 많을수록 좋다. 당근·우유·귤·시금치·정어리 등이 권장할 만한 키 크기 음식이다. 가능하다면 하루 세끼 식사량을 5회로 나누어 먹는 것이 좋고 음식을 30번 이상 씹는 것도 잊지 말아야 한다. 취침 전에는 아무 것도 먹어서는 안된다. 취침전 음식 섭취는 취침 방해와 함께 성장호르몬 분비량까지 떨어뜨린다. 오전 오후 한번씩 간식을 하는 것도 좋은데 간식으로는 과일·우유·견과류·감자·고구마 등이 좋다.
그밖에 스트레스를 없애려는 마음가짐이 중요하다. 많이 웃고, 긍정적인 생각과 행동을 하면서 화내지 않는 것이 스트레스 해소에 좋다. 만병의 근원인 스트레스는 키 크는 데도 최악의 훼방꾼이기 때문이다.
