근육을 단련시키는 부위별 셰이프업

근육을 단련시키는 부위별 셰이프업

유산소운동이 체지방을 분해시키기 위한 전신운동이라면 웨이트 트레이닝인 부위별 운동은 특정 부위의 군살을 빼거나 근육을 단련시키는 운동이다. 몸매를 예쁘게 가꾸려면 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 함께 해주어야 한다. 자신이 원하는 부위의 운동을 선택하여 매일 꾸준히 하면 군살을 제거하고 근육이 탄탄하게 잡히는 효과를 볼 수 있다.
(모든 동작은 10~20회 이상 반복한다.)

1_섹시한 배 만들기

① 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
② 배에 힘을 준 상태로 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올리며 숨을 깊게 내뱉는다. 이때 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주면 안 된다.

2_ 탄력 있는 엉덩이 만들기

① 바닥에 엎드려 팔꿈치를 편안하게 바닥에 댄다.
② 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 최대한 들어 올린다.

3_ 울퉁불퉁 팔은 NO!

① 양손에 덤벨을 들고 상체를 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.
② 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 들어 올리면서 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 다시 붙인다.

4_ 등 라인을 살리기

① 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 뒤로 돌려 발목을 잡는다.
② 양손으로 발목을 최대한 잡아당겨 새우등처럼 쭉 편 자세를 5초간 유지한다.이때 머리도 같이 들어 올리고 양다리가 너무 벌어지지 않도록 한다.

5_ 미끈한 다리 만들기

① 다리를 어깨너비만큼 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
② 가슴을 펴고 숨을 들이쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어선다. 이때 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 주의한다.

6_ 허리 라인을 날씬하게~

① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 양팔은 위로 곧게 편 채 손바닥이 위를 향하도록 깍지를 낀다.
② 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힌다. 이때 하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=533