가정 혹은 사회생활에 많은 시간을 할애해야 하는 30대는 건강에 소홀해지기 쉬운 나이다. 하지만 이때의 운동은 중년의 건강을 판가름한다고 해도 과언이 아닐 만큼 중요하다. 20대에 비해 확연히 떨어진 유연성과 처진 살을 간단한 스트레칭을 통해 관리할 수 있다.
왜 30대부터 나잇살이 붙을까
30대에 접어들면 대부분 얼굴과 다리 살은 빠지고 복부와 엉덩이, 허벅지 주위에 지방이 쌓인다. 이를 흔히 나잇살이라 부른다. 줄어드는 근육에 비해 기초대사량의 감소로 체내에 남은 열량이 이 부분에 밀집하기 때문이다. 체지방의 종류 중 하나인
피하지방은 보통 움직임이 적은 부위에 쉽게 붙는데 여성 호르몬과도 관계가 있다. 복부나 엉덩이에 살이 붙는 것은 여성의 생식기 주변을 보호하기 위함이다. 또 많은 여성들이 출산 이후인 30대에 여성 호르몬의 체계가 변화하면서 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기도 한다. 여성 호르몬의 분비가 활발한 30대 전반에는 엉덩이와 허벅지를 중심으로 지방이 축적되다가 시간이 흐를수록 하복부에도 쉽게 지방이 쌓이게 된다. 이럴 때 몸매 관리에 소홀해 지면 돌이킬 수 없을 정도로 살이 찌는데 하루 30분, 스트레칭만 해줘도 과체중이 되는 것을 예방할 수 있다.
늘어지는 팔살이여 안녕
1 덤벨 2개를 양손에 쥐고 편하게 양반다리를 하고 앉는다. 이때, 양쪽 팔꿈치를 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔이 수직을 이루도록 세운다. 2 팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서 두 팔이 얼굴 정면에 오도록 천천히 모았다가 제자리로 돌아온다. 이 동작을 30회 이상 반복한다.
1 옆으로 누워서 다리를 서로 엇갈리게 놓는다. 한쪽 팔로 반대쪽 어깨를 감싸고 다른 팔로는 팔을 뻗어 몸을 지탱한다. 2 몸을 지탱하는 팔을 90° 각도로 구부렸다 폈다를 10회 반복한다.
두꺼운 허벅지살 빼기
1 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손으로 발을 잡는다. 2 모은 발을 몸으로 끌어당긴 뒤 최대한 상체를 숙였다가 제자리로 돌아온다. 10회 이상 반복한다.
1 앉아서 두 손은 뒤에 두고 다리를 붙인 다음 무릎을 최대한 가슴까지 끌어 올린다. 2 하체가 바닥에 닿지 않도록 발끝까지 정면으로 발을 쭉 편 뒤 다시 원래의 자세로 돌아간다. 오른쪽과 왼쪽으로 무릎의 방향을 돌려서 각각 5회 이상 반복한다.
20대 같은 탱탱한 엉덩이 만들기
1 양팔에 덤벨을 들고 양다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 2 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 내렸다가 제자리로 돌아온다. 동작을 할 때는 상체를 쭉 편 상태를 유지하며, 좌우 각각 20회 반복한다.
1 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 어깨 바로 밑의 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 두 발을 포개어 몸의 균형을 잡는다. 2 바닥에 놓인 팔로 지탱하면서 몸을 들어올렸다가 제자리로 돌아온다. 이 때, 엉덩이에 힘을 줘 조여주고 상체는 최대한 들어올린다. 10회 반복한다.
만병의 근본, 뱃살 빼기
1 누워서 다리를 세운 뒤 누워서 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다. 2 복근의 힘만을 이용해 천천히 상체를 들어올렸다가 제자리로 돌아온다. 한 번에 20회, 3세트 반복한다.
1 똑바로 누워서 어깨가 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 힘을 빼고 이마에 올려놓은 뒤 숨을 들이마시고 복부를 수축시킨다. 2 오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 천천히 들어올린 다음 1초 동안 자세를 유지하고 바닥에 내려놓는다. 다리를 번갈아 가며 10회 이상 반복한다.
1 오른쪽으로 누워 다리를 포개어 쭉 뻗고 오른손을 위로 쭉 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 놓아 팔꿈치가 천장을 향하게 한다. 2 왼쪽 다리를 들어 올리면서 동시에 상체를 다리 쪽으로 들어올렸다가 내린다. 이 동작을 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
1 똑바로 누워서 무릎을 굽히고 두 손은 머리 뒤쪽에 댄다. 2 오른손을 뻗어 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 들어올렸다가 제자리로 돌아온다. 이 동작을 좌우 20회 반복한다. 3 오른쪽 무릎을 세우고 왼쪽 무릎은 오른쪽 무릎 위에 둔다. 양손은 머리 뒤로 깍지 끼고 상체를 왼쪽을 향해 들어 5초간 정지한뒤 제자리로 돌아와 다시 오른쪽을 향해 상체를 들어올린다. 이렇게 좌우 번갈아 가며 각각 15회 실시 한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.
