스타 트레이너 숀리vs김지훈 여자를 위한 홈 트레이닝

스타 트레이너 숀리vs김지훈 여자를 위한 홈 트레이닝

강도 높고 체계적인 트레이닝으로 고도비만자들의 체중 조절을 성공시킨 트레이너 숀리. S라인 현영의 탄력 있는 몸매를 만들어준 주인공이기도 한 그는 안젤리나 졸리 등 할리우드 스타와 유명인들의 보디 스쿨로 유명한 미국 USPTA의 공식 트레이너이자 캐나다 보디빌더 챔피언 출신의 원조 몸짱 트레이너다. 숀리가 추천하는 다이어트 성공 비결은 근육량과 몸의 밸런스를 유지하는 것. "유산소 운동과 근력 운동을 병행해 보디라인을 잡아주는 것에 초점을 맞춰 운동하다 보면 몸이 달라지는 것을 스스로 느낄 수 있을 겁니다." 음식 외에도 다이어트를 어렵게 만드는 가장 큰 적은 '요요현상'. 여름철에 규칙적인 운동과 식이요법으로 어느 정도 다이어트에 성공했다면, 식욕 돋는 가을철에는 그 상태를 유지하는 것이 관건이다.


요요현상 막는 전신 트레이닝

For 매끈한 다리와 허리 라인
런지 트위스트
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 덤벨을 쥔 상태에서 양팔을 몸에 붙이고 자연스럽게 떨어뜨린다.

※덤벨 대신 생수병이나 책을 이용해도 좋다.
2 팔꿈치와 팔뚝이 몸에서 떨어지지 않도록 주의하면서 손등을 아래로 향하게 두고 팔을 90도 각도가 되게 들어 올린다.

3 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 직각이 되게 하고, 왼발은 뒤로 쭉 뻗어 뺀 다음 뒤꿈치는 든 상태로 선다. 그대로 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 앉는다. 내려앉으면서 호흡을 들이쉰다.

4 최대한 내려앉은 상태에서 상체를 오른쪽으로 틀면서 숨을 내쉰다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의.

5 몸을 제자리로 돌리면서 호흡을 들이쉬고, 일어서면서 내쉰다. 반대편도 같은 방법으로 트위스트한다. 양쪽을 한 동작으로 15회씩, 3세트를 반복한다.

For 등, 다리 뒤쪽, 팔뚝 살
로우
1 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양팔도 어깨 너비로 벌려 봉을 쥐고 선다. ※봉 대신 우산이나 수건으로 대신해도 좋다.

2 상체를 바르게 세우고 봉을 쥔 두 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 들어 올린다. 이때 역시 어깨가 올라가지 않고, 팔꿈치도 구부러지지 않아야 효과가 있다.

3 ②의 상태에서 1~2초간 머물렀다가 엉덩이를 쭉 빼고, 그대로 상체를 90도로 숙여서 어깨와 팔이 일직선이 되게 만든다. 이때 허리가 아픈 사람은 무릎을 약간 구부린다. 상체를 숙일 때 몸의 중심을 발 앞쪽에 실어야 다리 뒤쪽 군살을 빼는 데 효과적이다.

4 힘차게 노 젓듯이 손을 끌어내려 골반에 붙인다.
5 다시 밀어내듯이 제자리로 보낸다. 15회씩 3세트를 반복한다.

For 뱃살, 허벅지 살, 팔 바깥쪽의 군살(삼두근)
스트레이트 킵 백
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 왼손에 생수병을 들고 손등이 밖으로 향하게 팔을 쭉 떨어뜨린다.

2 왼쪽 다리를 뒤로 보내고, 오른쪽 다리는 무릎을 살짝 구부려 앞뒤로 다리를 벌리고 선다. 오른손은 오른쪽 무릎 위 허벅지에 놓고 팔꿈치를 약간 굽혀 세운다.

3 자세를 유지하면서 생수병을 든 팔을 뒤로 최대한 들어 올린다. 이때 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않아야 다이어트 효과가 있다. 양쪽 15회씩, 3세트를 반복한다.


소녀시대, 이혜영, 설경구 등 스타들의 명품 몸매 만든 트레이너 김지훈
"유산소와 무산소 운동을 병행해 균형 있게 살 빼세요"



여름 내내 브라운관에서 매끈한 다리를 자랑한 소녀시대와 명품 몸매로 유명한 이혜영 등 스타들의 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 만들어내는 트레이너 김지훈. 스토리 온 < 다이어트 워 > 에서 부드러움과 카리스마를 선보이며 맹활약 중인 그가 주부들을 위해 제안하는 운동은 유산소와 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 근지구력 운동이다. "살을 빼는 것이 목적인 주부들에게는 유산소 운동으로 지방을 먼저 태우는 것이 필수예요. 걷기보다는 파워 워킹이, 그보다는 줄넘기가 효과적이에요. 무엇보다 운동은 규칙적으로 해야 효과적이죠. 집에서 할 수 있는 간단한 운동으로는 복싱 동작을 추천해요. 가볍게 점프하면서 잽을 날리는 동작은 장소에 구애를 받지 않으면서 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 효과 만점의 운동법이죠."


S라인으로 살 빼는 근지구력 운동

For 엉덩이, 팔, 허벅다리 안쪽
위드 사이드 킥 & 레그 컬
1 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 덤벨끼리 마주 닿도록 손을 붙이고, 어깨와 팔이 일자가 되도록 들어 올린다.

2 양팔을 몸에 붙인 상태에서 무릎을 직각으로 구부려 그대로 몸을 내리면서 양팔도 허벅지 안쪽으로 내린다.

3 하나, 둘 카운트를 하면서 몸을 세우는데 이때 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 덤벨 쥔 손을 튕기듯 머리 위쪽까지 올리면서 동시에 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.

4 다시 하나, 둘 카운트를 하면서 '둘'에 팔과 다리를 내리고 반대편 다리를 뒤로 들어 올린다. 반복 동작에서 탄력이 떨어지지 않게 리듬감을 주어 연속적으로 실시한다. 20회씩 3세트 반복.

5 ①~③까지 같은 동작을 만든 뒤 한쪽 다리를 옆으로 찬다.
6 하나, 둘 카운트를 하면서 '둘'에 팔과 다리를 내리고 반대편 다리를 옆으로 찬다. 20회씩 3세트 반복.

For 뱃살을 집중적으로 관리하는 전신운동
스텝 Ⅰ·Ⅱ
1 스텝이나 낮은 테이블, 스툴 등을 준비하고, 오른쪽 다리로 딛고 선다. 양손은 가볍게 주먹을 쥐어 파워 워킹 자세를 만든다.

2 (Ⅰ)팔을 앞뒤로 흔들며 계단을 오르는 동작을 하는데, 이때 왼쪽 무릎이 가슴까지 올라가게 재빠르게 오른다.

3 왼쪽 다리를 스텝에 착지한 뒤 오른발, 왼발 순서로 바닥에 내려온다. 20회씩 3세트 반복.

4 (Ⅱ)시작 동작을 만들고, 이번에는 오른쪽 다리에 힘을 주어 계단을 오르듯 몸을 튕겨 올리며 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 오른손은 앞으로 뻗어 왼쪽 다리와 일자가 되게 나는 듯한 동작을 만든다. 왼쪽 다리를 내려 스텝에 착지하고 오른발, 왼발 순서로 바닥에 내려온다. 같은 동작을 재빠르게 연결해 20회씩 3세트 반복한다.

For 전신 유산소 운동의 효과
원투
1 다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 팔을 11자 모양으로 얼굴까지 올려 복싱 자세를 만든다.

2 가볍게 점프하며 왼팔을 쭉 뻗어 잽 동작을 만든다.
3 다시 제자리로 가볍게 점프하며 왼팔을 얼굴 쪽으로 당기면서 반대편 팔을 뻗어 잽 동작을 하는데, 이때 다리와 허리를 잽 동작을 하는 방향으로 살짝 튼다.

4 허리부터 다리까지 전체적으로 U자가 되도록 만드는 것이 포인트. 원투를 붙이면서 리듬감 있게 동작을 연결해 15분 정도 운동한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=862