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기초대사량 늘리는 효과적인 방법
기초 대사량 늘리는법
1. 무엇보다 근육이 필요하다
근육은 자체 생존을 위해 끊임없이 운동하고, 이는 칼로리의 소모에 불을 붙인다. 따라서 체지방에 비해 근육이 많은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 많은 에너지가 필요하게 되어 기초대사량은 자연스럽게 높아진다. 기억하자. 기초대사량의 40%를 차지하는 것이 근육이다.
2. 틈나는 대로 발을 마사지 하라
발에는 인체의 내장 기관과 직접적으로 연결을 해주고 있는 경락의 시작점이 존재한다. 그러므로 발을 마사지 하면 발에 분포되어 있는 경락들이 활성화 된다. 이는 경락들과 연결된 내장 기관의 기능을 활발하게 만들어 대사량을 늘릴 수 있게 해준다. 먼저 발가락의 끝을 자극하는 것을 시작으로 점차 발뒷꿈치 부분까지 지압 해줄 것.
근육은 자체 생존을 위해 끊임없이 운동하고, 이는 칼로리의 소모에 불을 붙인다. 따라서 체지방에 비해 근육이 많은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 많은 에너지가 필요하게 되어 기초대사량은 자연스럽게 높아진다. 기억하자. 기초대사량의 40%를 차지하는 것이 근육이다.
2. 틈나는 대로 발을 마사지 하라
발에는 인체의 내장 기관과 직접적으로 연결을 해주고 있는 경락의 시작점이 존재한다. 그러므로 발을 마사지 하면 발에 분포되어 있는 경락들이 활성화 된다. 이는 경락들과 연결된 내장 기관의 기능을 활발하게 만들어 대사량을 늘릴 수 있게 해준다. 먼저 발가락의 끝을 자극하는 것을 시작으로 점차 발뒷꿈치 부분까지 지압 해줄 것.
3. 숙면을 생활화하라
깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해진다. 또 자율 신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높이게 된다. 그렇다고 지나치게 오래 자는 것은 오히려 기초대사량을 떨어뜨리게 되므로, 멜라토닌분비를 위한 10시~2시 사이의 수면과 주기를 고려한 90분 단위의 수면을 지키는 것만 염두에 두고 잠자리에 들자. 아무리 적게 자도 1시간 반, 3시간, 4시간 반, 6시간 등 90분 단위로 수면을 취하면 상쾌한 다음 날을 맞을 수 있다.
깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해진다. 또 자율 신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높이게 된다. 그렇다고 지나치게 오래 자는 것은 오히려 기초대사량을 떨어뜨리게 되므로, 멜라토닌분비를 위한 10시~2시 사이의 수면과 주기를 고려한 90분 단위의 수면을 지키는 것만 염두에 두고 잠자리에 들자. 아무리 적게 자도 1시간 반, 3시간, 4시간 반, 6시간 등 90분 단위로 수면을 취하면 상쾌한 다음 날을 맞을 수 있다.
4. 온탕욕으로 몸의 체온을 높여라
우리 몸은 혈액의 온도가 38도 전후가 되면서 땀이 나기 시작한다. 몸의 온도가 1도 올라가면 에너지 소비율이 10% 증가되므로, 격한 운동을 많이 한 것과 다름없이 대사량이 늘어난다. 온열로 인해 혈관이 확장되어 혈액 순환이 촉진되고, 내장과 근육에 공급되는 산소와 영양이 늘어남에 따라 노폐물의 배설도 촉진된다. 물론 반신욕과 같이 몸을 최대한 물속에 담그는 것이 체온을 상승시키는 데에는 가장 효과적이지만, 발만 담그는 온탕욕으로도 비슷한 효과를 낼 수 있다. 발에서 열을 받으면 그 열이 혈액을 통해 전신으로 퍼져나가기 때문. 또한 온탕욕의 적절한 온도는 40~43도 정도로 20여 분간 하는 것이 가장 효과적이다.
5. 생활 속에서 몸을 최대한 많이 움직여라
일주일에 4회, 40분 이상 유산소 운동하는 것이 최고의 방법. 이 때 호흡이 조금 힘들 정도의 부하를 몸에 가하는 것이 좋다. 부하의 정도는 사용되는 근육에 양에 비례하므로 근육량이 큰 다리 근육을 사용하고 많은 산소를 마시면서 오랜 시간 계속 할 수 있는 러닝 머신이나 등산, 워킹 등의 운동을 선택할 것. 운동할 시간이 없다면 생활 속에서 의식적으로라도 몸을 많이 움직이자. 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걷는 등 쉴새 없이 몸을 움직여야 기초대사량이 높아진다.
6. 양질의 단백질을 섭취하라
단백질, 지방, 탄수화물은 각각의 대사율에 따라 다른 열량을 만들어낸다. 단백질이 가장 높은 에너지 효율을 가지고 있고, 그 다음이 지방, 탄수화물 순. 고단백 식사 후에는 10~20시간 동안 대사율이 30% 이상 증가하는 반면, 지방은 7~9시간 동안 4~10%, 탄수화물은 4시간 동안 4%에 불과한 대사율을 보인다. 그러므로 단백질을 많이 섭취하는 편이 기초대사량을 늘이는데 가장 효과적이다. 이러한 양질의 단백질은 고단백 저지방 식품에 많이 들어있는 것으로 식물성 단백질인 두부나 콩, 동물성 단백질인 닭 가슴살이나 살코기, 생선 등에 풍부하게 들어있다. 결과적으로 근육도 늘어나 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
7. 비타민과 미네랄을 섭취하라
비타민과 미네랄은 인체 내의 모든 대사 과정에서 조효소나 도움 성분으로 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 이러한 영양소의 충분한 섭취는 대사가 돌아가는 데 매우 필수적이다. 특히 아연과 마그네슘은 300~400여 가지의 대사에 관여하는 중요한 미네랄로 결핍되면 몸에 이상 기능이 나타나면서 기초대사량이 낮아지게 된다. 또한 근육과 관련된 영양소인 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 아연, 철분 등의 성분은 결핍될 경우, 근육의 생성과 작용에 지장을 주어 기초대사량이 급격하게 낮아질 수 있다.
우리 몸은 혈액의 온도가 38도 전후가 되면서 땀이 나기 시작한다. 몸의 온도가 1도 올라가면 에너지 소비율이 10% 증가되므로, 격한 운동을 많이 한 것과 다름없이 대사량이 늘어난다. 온열로 인해 혈관이 확장되어 혈액 순환이 촉진되고, 내장과 근육에 공급되는 산소와 영양이 늘어남에 따라 노폐물의 배설도 촉진된다. 물론 반신욕과 같이 몸을 최대한 물속에 담그는 것이 체온을 상승시키는 데에는 가장 효과적이지만, 발만 담그는 온탕욕으로도 비슷한 효과를 낼 수 있다. 발에서 열을 받으면 그 열이 혈액을 통해 전신으로 퍼져나가기 때문. 또한 온탕욕의 적절한 온도는 40~43도 정도로 20여 분간 하는 것이 가장 효과적이다.
5. 생활 속에서 몸을 최대한 많이 움직여라
일주일에 4회, 40분 이상 유산소 운동하는 것이 최고의 방법. 이 때 호흡이 조금 힘들 정도의 부하를 몸에 가하는 것이 좋다. 부하의 정도는 사용되는 근육에 양에 비례하므로 근육량이 큰 다리 근육을 사용하고 많은 산소를 마시면서 오랜 시간 계속 할 수 있는 러닝 머신이나 등산, 워킹 등의 운동을 선택할 것. 운동할 시간이 없다면 생활 속에서 의식적으로라도 몸을 많이 움직이자. 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걷는 등 쉴새 없이 몸을 움직여야 기초대사량이 높아진다.
6. 양질의 단백질을 섭취하라
단백질, 지방, 탄수화물은 각각의 대사율에 따라 다른 열량을 만들어낸다. 단백질이 가장 높은 에너지 효율을 가지고 있고, 그 다음이 지방, 탄수화물 순. 고단백 식사 후에는 10~20시간 동안 대사율이 30% 이상 증가하는 반면, 지방은 7~9시간 동안 4~10%, 탄수화물은 4시간 동안 4%에 불과한 대사율을 보인다. 그러므로 단백질을 많이 섭취하는 편이 기초대사량을 늘이는데 가장 효과적이다. 이러한 양질의 단백질은 고단백 저지방 식품에 많이 들어있는 것으로 식물성 단백질인 두부나 콩, 동물성 단백질인 닭 가슴살이나 살코기, 생선 등에 풍부하게 들어있다. 결과적으로 근육도 늘어나 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
7. 비타민과 미네랄을 섭취하라
비타민과 미네랄은 인체 내의 모든 대사 과정에서 조효소나 도움 성분으로 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 이러한 영양소의 충분한 섭취는 대사가 돌아가는 데 매우 필수적이다. 특히 아연과 마그네슘은 300~400여 가지의 대사에 관여하는 중요한 미네랄로 결핍되면 몸에 이상 기능이 나타나면서 기초대사량이 낮아지게 된다. 또한 근육과 관련된 영양소인 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 아연, 철분 등의 성분은 결핍될 경우, 근육의 생성과 작용에 지장을 주어 기초대사량이 급격하게 낮아질 수 있다.
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