날씬한 다리를 위한 하루 15분 운동

날씬한 다리를 위한 하루 15분 운동

스쿼트와 런지가 날씬한 다리를 만드는 유일한 방법은 아니다.
"킥백, 쿼드 플렉스, 레그 레이즈가 전통적인 하체 운동보다 오히려 더 효과적인 운동이 될 수 있다.

왜냐하면 이런 운동들은 동시에 대퇴, 슬와근, 엉덩이, 종아리를 자극하기 때문이다."
아래의 12분 워크아웃(유산소운동과 더불어)이 빠른 시간 안에 당신의 몸을 날씬하고 보기 좋게 만들 것이다.

각 동작을 3세트까지 하라.
 

 

 

 

0:00 - 2:00 앱덕터 킥복싱

 

(엉덩이, 허벅지 바깥) 왼쪽 어깨를 벽에 의지하고 벽을 등지고 선다. 왼손을 벽에 대고 균형을 잡는다. 오른쪽 다리를 옆으로 차 올려 엉덩이 높이까지 올리고 새끼발가락을 천정을 향하게 한다. 다리 모양이 엉덩이와 수직이 되는지 확인하라.
1분간 할 수 있는 한 많이 차고 다리를 바꾼다.

 

 

2:00 - 4:00 스텝 레그 레이즈

 

(둔근,슬와근) 바닥에 누워 왼발은 계단에 댄다. 발가락은 긴장을 풀고 팔은 몸옆으로 하고 손바닥은 바닥을 향하고 어깨를 바닥에 평평하게 댄다. 3초간 둔근을 밀어 넣는데 집중한다. 천천히 엉덩이를 바닥에 내리고, 다리를 바꾼다. 그것을 반복한다.

 

 

4:00 - 6:00 쿼드 플렉스

 

(대퇴사두근)
a. 저항 밴드의 중앙을 오른발 아래에 두고, 오른손으로 끝을 잡는다. 오른발을 계단에 올린다.
b. 왼쪽 다리를 90도로 올렸다 내리고, 이것을 반복한다. 1분간 하고 다리를 바꾼다.

 

 

6:00 - 8:00 웨이티드 킥백

 

(둔근, 슬와근) 바닥에 무릎을 꿇고 1-2kg의 덤벨을 오른쪽 무릎 뒤에 놓는다. 손바닥을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 90도로 들어 올린다. 덤벨을 잡듯이 종아리를 오금쪽으로 당긴다. 1분간 하고 다리를 바꾼다.

 

 

 

8:00 - 10:00 어덕터 스퀴즈

 

(허벅지 안쪽) 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄다. 무릎 사이에 작은 안정볼을 놓는다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다. 허벅지를 안쪽으로 모아 복부와 둔부가 타이트하게 한다. 25초간 하고 5초간 쉰다. 이것을 반복한다.

 

 

 

10:00 - 12:00 카프 레이즈

(종아리) 계단 끝에 발뒤꿈치를 들고 선다. 균형을 잡기 위해서 손을 엉덩이 옆에 댄다. 발뒤꿈치를 올렸다 내린다. 이것을 반복한다. 도전을 위해서 2-3kg의 덤벨을 양손에 쥐고 한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=555