다이어트 습관들이기

잘 먹어야 성공한다.

♠ 아침을 거르지 않는다. (살찌기 싫다면 반드시 먹어야 한다.)

♥ 음식을 천천히 씹는다.

★ 배가 많이 부르도록 먹지 말아야 한다.

◆ 지루할 때는 기분을 좋게 만드는 식사 외에 다른 일을 한다.

▲ 식사를 조금씩 자주 한다. (세끼 먹을 것을 네끼로 나눠 먹어라.)

♠ 집에서 식사할 때는 일체의 설탕을 넣지 않고 먹는다.

♥ 지방 섭취량을 줄인다.

★ 탄수화물이 풍부한 식품들을 먹는다.

◆ 패스트 푸드에 대한 집착을 버려야 한다. (피자, 햄버거, 콜라 등을 자주 먹지 마라.)

▲ 하루에 큰잔으로 10-12잔의 물을 마신다. (수분 공급은 중요하다. 물을 많이 먹어라.)

♠ 감정적으로 힘들 때는 먹는 것을 피하라. (먹는 것으로 스트레스를 풀려고 하지 마라.)

♥ 영양이 농축된 식품을 먹어라. (영양이 골고루 들어간 보조식품을 먹는 것도 도움이 된다.)

★ 탄수화물 열량 60%, 단백질 열량 30%, 지방 열량 10%의 비율로 하루 식품 열량을 맞춘다.

◆ 간식으로는 무지방 식품을 선택한다.

▲ 음식 속에 숨어 있는 지방을 찾아라.

♠ 매 식사 마다 단백질을 먹어라. (계란 흰자, 콩, 두부, 두유, 생선 등 동물성과 식물성의 비율은 반반 정도가 적당하다.)

♥ 과일과 야채을 충분히 섭취한다.

★ 미리 식단을 짜놓는다. (과연 얼마나 많은 사람들이 식단을 짜는지 알 수는 없다. 세세하게 할 필요까지는 없지만, 기본적인 틀을 잡아 놓은 것은 중요하다고 본다.)

[다이어트 계획] 목표설정을 해야 한다.

*체지방을 18%이하로 줄인다.(10% 이상은 안된다)

*되도록 공복에 운동을 한다.

*일주일에 세 번 운동을 한다. 이전 운동으로 완전히 몸이 회복된 상태에서는 많이 하는게 낫다.

유산소 운동 요소

*일주일에 최소 3번은 한다.

*초보자는 첫주에 12분을 하도록 하고 매주 2분씩 늘려 나가 목표 심박범위 (약간 숨이 차는 정도) 30분의 계속적인 운동을 할 수 있을 때까지 한다.

*유산소 운동의 강도가 1-10 단계 있다고 가정할 때, 유산소 운동의 강도는 4 내지 6 사이로 결정하는 것이 좋다.

*유산소 운동을 30-45분으로 늘리고 일주일에 4-5회 한다.

*아침은 많이 먹고, 점심은 그보다 조금 적게, 저녁은 점심보다 적게 먹는다.

*야외 활동을 많이 하는 것이 좋다.

*유산소 운동을 한 번은 아침에 하고 한 번은 저녁에 하는 것이다. 아침에 하는

경우는 식사 전에 할 것. 그렇게 하면 지방을 더 많이 태운다.

닥터푸드