연예인다이어트_몸짱아줌마-다시보기1,2(일산 아줌마의 봄날 헬쓰 )

몸짱아줌마-다시보기1,2(일산 아줌마의 봄날 헬쓰 )

 

아주 오래 전, 털 없는 원숭이 시절의 인간은 규칙적이고 안정되게 음식을 섭취할 수 없었어요. 사냥이나 채집이 잘된 날에는 먹을 것이 많아서 과식을 했겠고, 반대인 경우에는 굶을 수 밖에 없었겠죠. 어쩌다 홍수나 가뭄 같은 자연 재해가 닥치면 굶어서 죽는 인간들도 많았을 꺼예요. 곰이 겨울을 대비하여 몸에 영양분을 비축해 놓듯이, 인간도 굶을 때를 대비하여 몸에 영양분을 비축해 놓는 본능이 있죠.

다시 털없는 원숭이 얘기를 하자면, 당시 남자들은 먹을 것을 찾기 위한 이동이 많았을 꺼예요. 때문에 활동에 비교적 지장이 없는 복부가 남자들이 영양분을 저장하기에는 가장 좋은 부위죠. 반면 여자들은 자식을 돌보거나 자잘한 일을 하며 남자들을 기다렸겠죠. 이런 이유로 여자들은 엉덩이, 허벅지, 복부 등에 분산시켜 영양분을 저장합니다. 영양분은 <지방>의 형태로 저장이 되죠. 남자들이 먹을 것을 마련하여 가족을 부양하는 것이 가장 큰 임무였다면, 종족 번식을 위한 출산이 여성에게는 가장 큰 임무였습니다. 때문에 지방은 자궁을 보호하는 역할도 합니다. 즉, 몸에 지방이 쌓이는 것은 지극히 자연스러운 동물적 생존 본능이라는 얘기죠.

오랜 세월이 지난 지금, 산업과 과학은 인간의 활동을 최소화시키는 방향으로 빠르게 발전을 하고 있습니다. 빗자루와 걸레질로 청소를 하다가, 전기 청소기와 스팀 걸레가 등장하고... 최근에는 충전마저도 스스로 한다는 청소 로봇이 대중화되고 있죠. 이러한 인간 활동 대체 산업은 국가미래의 사활을 건 경쟁 사업으로 빠르게 발전하고 있습니다. 일본은 미래의 가장 큰 전망 사업을 로봇산업이라고 예상한다군요. 로봇이란 결국 인간 활동 대체를 위한 기계죠.

다시 털없는 원숭이 시절로 돌아가 볼까요? 그때의 인간은 활동량이 많아서 몸에 지방을 쌓아 둘 여유가 없었습니다. 하루 움직여 하루 먹고 살아야 했기 때문이죠. 불과 몇 십년전만 해도 지금처럼 몸에 지방을 쌓아 두고 사는 사람은 그리 많지 않았습니다. 비만은 귀족이나 부자의 상징이었죠. 현대를 사는 인간이 몸에서 지방을 빼기 힘든 이유는, 지방을 저장하려고 하는 동물적 생존 본능은 그대로 남아 있으나, 몸에 쌓인 지방을 소진할 수 있는 활동량이 턱없이 부족해졌기 때문입니다. 현대를 사는 인간에게 있어서, 예쁘고 건강한 몸매를 만드는 과정은 동물적 생존 본능과의 전쟁이라고 생각합니다. 그리고, 현대인에게는 몸속에 영양분을 저장하는 본능이 불필요하다고 봅니다.

자 이제 본격적인 몸매 만들기를 들어가기 전에 알아야 할 기본 지식 몇 가지를 얘기해봅시다.

 탄수화물, 단백질, 지방의 용도

자동차가 주행하려면 연료가 필요하듯이, 사람의 몸도 활동을 하려면 에너지가 필요합니다. 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 만들어 주는 것이 <영양분>이죠. 자동차의 연료가 주유소로부터 공급되듯이, 사람에게 필요한 영양분도 음식을 통해 세상으로부터 공급됩니다. 공급된 영양분을 사용하면서 사람은 활동을 합니다. 활동이 많다면 영양분을 모두 사용하겠지만, 그 반대인 경우 영양분은 몸속에 남아있겠죠. 몸속에 남은 영양분은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 다양한 형태로 저장이 됩니다.

저장된 각각의 영양성분은 그 종류에 따라 사용되는 용도가 다르죠. 탄수화물은 지방, 단백질등과 합성하여 에너지를 내는데 사용됩니다. 단백질은 순간적인 에너지를 낼 때 주로 사용하구요. 자신에게 달려오는 자동차를 피해 갑자기 몸을 움직인다던가... 무거운 짐을 옮긴다던가 할 때 말이죠. 지방은 영양분이 끊길 때를 대비하여 비축해 놓은 영양 성분입니다. 외부에서 영양분의 공급이 중단되고 장시간 활동할 때 유용하게 사용되죠. 먼 길을 걸어가야 한다거나, 자전거를 타고 여행을 한다거나 할 때를 생각하면 되겠네요.

 조금씩 자주 먹어야 지방이 빠진다.

저는 아직까지 굶으면서 예쁘고 건강한 몸매를 만든 사람을 본 적이 없습니다. 굶어서 공급되는 영양분이 끊기면 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작하죠. 이때는 동물적 본능이 무척 강해집니다. 스스로 생명의 위협을 느끼기 때문이죠. 영양분 섭취에 대한 강한 욕구를 드러냅니다. 이러한 본능을 언제까지 이길 수 있을까요? 제 경험으로는 이길 수 없다고 확신합니다. 만약 이겼다면 사망했다는 의미니까요. 카펜터즈의 여자보컬이 심한 단식으로 죽은 이유입니다. 결국 언젠가는 다시 먹을 수 밖에 없습니다.

다시 먹게 된다 함은, 자신의 몸에 오랜 기간 영양분이 공급되지 않다가 갑자기 영양분이 공급된다는 거죠. 동물의 본능은 한번 닥쳤던 위험한 상황을 기억하고 미리 대비하는 습성이 있습니다. 즉, 이전에 비해 더욱 많은 영양분을 몸에 저장하려고 하겠죠. 조금씩 자주 먹는 습관은, 동물적 본능이 몸속에 지방을 저장하려고 하는 일을 소홀히 하게 만듭니다.

 유산소 운동

걷기, 뛰기, 수영, 자전거, 인라인, 등산, 에어로빅 등... 장시간동안 몸을 움직여 몸속에 쌓인 지방을 소진시키는 운동을 통털어 유산소 운동이라고 합니다. 몸에서 지방이 빠져 나가는 것은 풍선에서 바람이 빠지는 것과 비슷합니다. 자신의 몸을 사람모양의 풍선이라고 가정해 보죠. 팔이나 다리 부분만 선택적으로 바람을 뺄 수 있을까요? 실제 사람의 몸에서도 특정부위의 지방만 빼기는 힘듭니다. 지방이 빠지는 현상은 엉덩이, 허벅지, 복부, 얼굴 등...온몸에서 동시에 발생하죠.

지방은 장시간 몸을 움직일 때 에너지로 사용하기 위해 저장된 것입니다. 유산소 운동은 지방을 없애는 데 가장 좋은 운동입니다. 그렇지만 유산소 운동을 한다고 해서 지방이 빠지는 것은 아닙니다. 장시간(최소 20분 이상), 숨이 찰 정도의 운동이 필요합니다. 런닝머신위에서 유유히 산책을 즐기는 것은 지방 제거에 별로 도움을 주지 못합니다. 저는 무게운동(=웨이트 트레이닝)을 하기 전에 40분 가량 빨리걷기 유산소 운동을 합니다. 걷는도중 20분이 지나면 한번 정도는 숨이 헉헉 거릴 정도로 전력 질주를 해보죠. 기껏해야 5분도 채 안뛰지만, 효과는 상당히 좋은 것 같아요.

 운동은 바른 자세로 한다.

복부 지방을 빼기 위해 윗몸 일으키기를 하루에 천 번씩 한다는 사람도 있어요. 안타깝게도 그런 방식으로는 복부지방을 뺄 수 없습니다. 윗몸 일으키기는 복부 근육 발달을 위한 운동입니다. 배에 지방을 빼고자 하는 것이 목적이라면 유산소 운동을 해야죠. 그렇지만 지방만 제거한다고 해서 배가 예뻐지는 것은 아닙니다. 이디오피아 난민같이 납작한 배는 될 수 있겠죠. 유산소 운동과 함께 복부운동을 해야만 배의 모양이 예쁘게 만들어 집니다. 복부운동은 바른 자세와 적절한 타이밍이 가장 중요합니다.

배가 타는 듯한 고통을 즐기며 느린 속도로 운동하는 것이 복부운동으로 효과를 보는 가장 중요한 핵심 요령이죠. 즉, 한가지 운동만으로는 복부모양을 예쁘게 하기 힘들다는 얘기 입니다. 복부는 <윗배, 아랫배, 옆구리, 배뒷부분(=꼬리뼈 주변)>으로 구분됩니다. 네부분 모두 골고루 운동이 되어야만 예쁘고 건강한 배를 만들 수 있습니다. 대입 체력장 종목중 하나인 윗몸 일으키기는 윗배의 근육 형성에 도움이 되죠. 하나의 예로 복부운동을 들었지만, 모든 운동 종목은 바른 자세를 익혀야 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

 강한 의지

운동이 힘들어 지면서 내면에서는 초자아(招自我) 의 운동 방해 공작이 일어납니다. "힘드니 그만하고 내일 할까?", "이런다고 지방이 빠지니?" 등등.. 다양하고 교묘한 수법으로 운동을 방해하려는 유혹을 하죠. 이런 초자아(招自我)의 운동 방해 공작은 동물적 본능의 영양분 사수 방어 작전의 일환입니다.

"헬스는 자기 자신과의 싸움이다.!" 라고 하는 것도 이런 이유에서 입니다. 그렇지만 인간은 동물보다 진화를 많이 해서인지 무의식적으로 발생하는 초자아(招自我)의 방해 작업에도 의지로 대처할 수 있는 능력이 있잖아요. 목표를 정하고 강력한 의지를 갖는다면 이길 수 있습니다. "난 내년 여름에는 기필코 배꼽에 피어싱을 하고 골반바지를 입고 말테야.!"라는 둥..

 삼위일체(三位一體)

조금씩 자주 먹는 식사요법은 몸에 에너지원을 저장하려는 동물적 생존 본능을 억제합니다. 장시간의 유산소 운동은 온몸에 쌓여있는 지방을 없애주며, 무게 운동은 몸매를 탄력있고 예쁜 모양으로 만들어 주죠. 강한 의지가 있어야만 지속적으로 운동을 할 수 있습니다. 이 세가지는 예쁘고 건강한 몸매를 만들기 위해 꼭 필요한 사항입니다. 예쁜 몸매를 받치고 있는 세 개의 다리입니다. 다리 하나만 빠져도 예쁜 몸매는 무너지겠죠? 저는 제 스스로 만족하기 위해 오늘도 열심히 몸매를 관리합니다.

40평생 인생에서 지금처럼 제 몸매에 만족한 적이 없습니다. 수많은 좌절과 시행착오를 겪었지만 그 과정은 헛되지 않았다고 생각합니다. 인생을 1년으로 보자면, 나는 어느 계절쯤 살고 있을까? 생각해 봅니다. 나이로 보자면 잿빛 가을 쯤 이겠죠. 하지만 제가 느끼는 계절은 푸릇푸릇한 봄입니다. 제가 지금부터 제안하는 방법대로 해보세요. 예쁜 몸매를 갖게 됩니다. 건강을 얻게 됩니다.

1) 준비자세
평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 발은 바닥에 붙히고, 손은 자연스럽게 옆에 두거나 옆머리에 살짝 붙히죠. 눈에 힘을 주고 천정을 노려보세요. 그리고는 마음 속으로 각오를 다집니다. "王자를 만들꺼야..기필코!"

2) 올리는 동작
배를 최대한 홀쭉하게 만들면서 숨을 들이마십니다. 숨을 내 쉬면서 천천히 상체를 들어 올립니다. 오로지 배의 힘만으로 이 동작을 해야 하죠. 올리는 동작 내내 시선은 천정을 계속 노려보고 있어야 합니다.

3) 최고(最高)지점
더 이상 올라가지 않는 최고(最高)지점까지 상체를 올립니다. 최고지점에서 숨을 완전히 내뿜고 마음 속으로 숫자를 셉니다. 가능하면 많이 세세요. 오래 버티는 것이 이 운동의 핵심 요령입니다. 타는 듯이 배가 아프다면 효과를 보고 있는 것이죠. 그 고통을 즐겨야 합니다.

4) 내리는 동작
배도 아프고 힘도 들어서 더 이상 버틸 수 없는 한계상태가 옵니다. 이때는 숨을 들이 마시면서 천천히 상체를 내립니다. 상체가 내려가는 동안 배에 잔뜩 힘을 줍니다. 마찬가지로 내리는 동작 내내 시선은 천정에 고정시켜야 합니다.

5) 최저(最低)지점
양쪽어깨가 바닥에 닿을락 말락 할 때 동작을 멈춥니다. 다시 준비자세로 돌아온 거죠. 이때까지 배의 긴장을 풀어 주면 안 됩니다. 휴식을 취하는 기분을 가지면 안 된다는 얘기죠. 여기까지가 한번입니다. 아주 짧은 시간이었지만 만감이 교차 했을 겁니다.

- 유의사항

1. 시선은 누운 상태에서 정면을 응시하여야 한다.
시선이 밑으로 간 상태에서 이 동작을 하면 당연히 목이 꺽이려고 하는 현상이 발생합니다. 누워서 정면을 보면 천정입니다. 운동 내내 그 지점을 노려 보아야 합니다. 눈이 풀릴 때, 당신 몸에 있던 힘도 빠져 나가죠.

시선이 잘못된 동작

2. 깍지를 끼는 끼면 안된다.
이 운동은 머리 옆부분에 손이 살짝 닿아있다는 느낌으로 해야 하죠. 그런데 깍지를 끼게 되면 목이 접히기 쉽습니다. 어떤 종류의 복근 운동이건 머리 뒤에 깍지를 끼는 것은 좋지 않습니다.

손모양이 잘못된 동작

3. 몸의 반동을 이용하면 운동효과를 볼 수 없다.
많은 사람들이 복부 운동을 고교 체력장에서의 <윗몸 일으키기>와 연관시킵니다. 그런데 고교 때 하던 <윗몸 일으키기>는 복부 운동과 별 상관이 없죠. 그러니 횟수에 집착하지 마세요. 반동을 주면서 열 번을 하느니, 제대로 된 자세로 한번 하는 것이 훨씬 효과가 큽니다. 처음에는 자신의 의지와 상관없이 반동이 일어나려고 할 텐데 어색하고 힘들더라도 반동을 주지 않으려고 노력해야 합니다. 숙달이 되다 보면 반동을 하는 것이 오히려 어색하게 느껴질 때가 올 겁니다. 오로지 배의 힘만으로 움직여야 합니다.

반동을 이용하고 있는 잘못된 동작

4. 가능하면 천천히 하는 것이 요령이다.
가능하면 느린 속도로 하세요. 느린 속도는 복부운동과 무게운동(=웨이트 트레이닝)의 모든 종목에 공통으로 적용됩니다. 빠른 동작은 횟수를 많이 하는 것에는 도움이 될지 모르나 탄력 있고 멋진 복부를 만드는 것과는 별 상관이 없죠.

속도가 빨라서 잘못된 동작

5. 반복횟수는 12회 정도가 적당
바른 운동자세로 12회를 하는 것이 처음에는 무리일 수 있습니다. 그래도 중요한 건 바른 자세입니다. 처음에 단 한번밖에 못했다고 해도 비관하거나 포기하지 마세요. 꾸준히 하다보면 횟수는 늘어납니다.

6. 운동을 한 다음 날은 쉬는 것이 좋다.
매일 한다고 효과가 있는 것이 아닙니다. 중요한 것은 제대로 했느냐는 것이죠. 운동을 하면 근육세포가 파괴됩니다. 운동 후 통증을 느끼는 것은 그 때문이죠. 그러니 하루 정도 휴식을 하면서 근육을 회복 시켜야 합니다. 이틀 후 운동을 다시 시작할 때, 이전 보다 더욱 강하게 회복된 배의 근육을 느낄 수 있을 거예요.

"자 이제 따라 해 볼까.." 
 

 누워서 골반 올리기

두 번째로 해볼 건, 역시 크런치(Crunch)라고 하는 운동중 하나인 <누워서 골반 올리기>입니다. 이 운동은 <아랫배>를 예쁘고 건강하게 만드는 데 좋은 운동이죠.

 

1) 준비자세
평평한 바닥에 무릎을 "ㄱ"자 모양으로 세우고 편안히 눕습니다. 손은 자연스럽게 옆에 두거나 옆머리, 또는 이마위에 살짝 얹죠. 눈에 힘을 주고 천정을 노려봅니다. 오늘도 마음 속으로 각오를 다집시다. "王자를 만들꺼야..기필코!"

2) 올리는 동작
배를 최대한 홀쭉하게 만들면서 숨을 들이마십니다. 숨을 내 쉬면서 아랫배에 힘을 주고 천천히 골반을 들어 올립니다. 이때 다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 아랫배와 골반의 힘으로 올린다는 것을 명심하세요. 아주 조금 밖에 안 올라 가겠지만 높이에 집착하지 마세요.

3) 최고(最高)지점
더 이상 올라가지 않는 최고(最高)지점까지 골반이 올라갔을 때 동작을 멈춥니다. 최고지점에서 숨을 완전히 내 뿜고 마음 속으로 숫자를 세세요. 묵직한 고통이 온다면 효과를 보고 있는 겁니다. 그 고통을 가능하면 오랫동안 즐겨야 합니다. 복부운동에 공통적으로 적용되는 것은, 올리고 내리는 동작에서보다 고통을 참고 버티는 자세에서 운동효과가 극대화 된다는 점입니다.

4) 내리는 동작
더 이상 버틸 수 없는 한계상태가 오면 숨을 들이 마시면서 천천히 골반를 내리세요. 내려 가는 동안 아랫배에 잔뜩 힘을 줍니다. 내리는 동작 내내 시선은 천정에 고정시켜야 합니다.

5) 최저(最低)지점
엉덩이 뒷부분이 바닥에 닿을락 말락 할 때 동작을 멈춥니다. 다시 준비자세로 돌아왔죠. 이때까지 아랫배의 긴장을 풀어 주면 안됩니다. 휴식을 취하는 기분을 가지면 안 된다는 얘기죠. 자 이제 한번을 한 것입니다.

- 유의사항

1. 다리의 각도는 90도를 유지하라.
다리의 각도가 너무 좁거나 넓으면 아랫배에 자극이 많이 갈 수 없습니다. 또한, 반동이 일어날 가능성이 크죠.

다리의 각도가 잘못된 동작 예

2. 반동은 절대 금물
이 운동도 반동을 주고 싶은 충동이 일어나는 것은 당연합니다. 예상했던 것보다 조금 밖에 안 올라가는 것도 반동을 주게되는 이유죠. 그렇지만 이 운동은 원래 높이 올리는 것이 아닙니다. 골반이 올라갈 때 자연스럽게 머리도 따라 올라가려고 할 텐데 어색하고 힘들지만 이러한 현상을 억제시켜야 합니다.

반동을 주고 있는 동작 예

3. 손으로 머리를 감싸면 안된다.
손으로 머리를 감싸면 기분은 편하게 느껴질지 모르나 운동효과는 별로 없습니다. 깍지를 끼거나 머리를 잡으면 머리가 따라 올라가기 때문이죠. 오직 아랫배의 힘만으로 한다는 것을 운동내내 명심하세요.

4. 가능하면 천천히 하는 것이 요령이다.
가능하면 느리게 하세요. 앞서 말씀드린 것처럼 느린 속도는 복부운동과 무게운동(=웨이트 트레이닝)의 모든 종목에 공통으로 적용됩니다. 빠른 동작은 횟수를 많이 하는 것에는 도움이 될지 모르나 탄력 있고 멋진 몸매를 만드는 것과는 별 상관이 없습니다.

속도가 빨라서 잘못된 동작

5. 반복횟수는 12회 정도가 적당
처음에는 이 운동도 바른 자세로 12회를 하는 것이 무리일 수 있습니. 그래도 중요한 건 바른 자세입니다. 처음에 단 한번밖에 못했다고 해도 비관할 필요가 없습니다. 꾸준히 하다보면 횟수는 늘어나죠. 바른 동작으로 12회를 하는 것이 무리가 없어졌다면, 최고(最高)지점에서 더 오래 버티세요. 중요한 것은 <횟수>가 아니라 <버팀>입니다.

6. 운동을 한 다음 날은 쉬는 것이 좋다.
<누워서 상체올리기> 운동 시에 설명드린 것과 같은 이유에서입니다. 운동을 하면 근육세포가 파괴되죠. 운동 다음날은 쉬세요. 매일 한다고 좋은 게 아닙니다. 이튿날 운동을 했을 때, 더 강하게 회복된 근육을 느낄 수 있을 겁니다.

7. 전에 배운 운동에 이어서 바로 하라.
전에 배운 <누워서 상체 올리기>운동을 한 후 10~20초간 쉬신 후에 바로 이어서 <누워서 골반 올리기>를 하세요. 이런 식으로 앞으로 10가지 정도의 복부 운동을 연속으로 하게 될 것입니다. "10가지를 어떻게 연속으로 해? 난 못해!" 라고 두려워 하지 마세요. 지금처럼 한 가지씩 제대로 배운다면 누구나 가능합니다.

"자 이제 따라 해 볼까.."

자, 여기까지가 일산 아줌마가 투고해준 봄날 헬쓰 2회분 운동이었다.

그러나, 이 대목까지도 그냥 의외다.. 정도였지 뭐 특별한 임팩트가 있었던 건 아니었다. 그럼에도 불구하고 본지 편집국이 단체로 일사분란하게 히떡 디비진 까닭이 있었는데 그건 바로 한 장의 사진때문이었다. 눈 크게 까제끼고 보시라. 아래가 바로 그 문제의 사진이다.

 

최소한 자신의 헬쓰 복장 사진 한 장 정도는 보내줘야 그 체득했다는 헬쓰가 효과가 있었는지 알 것 아니겠냐는 추신덕분에 받게 된 이 한 장의 사진 때문에 본지 편집국은 단체로 나자빠진 것이다. 허거덕덕덕덕덕. 이게 어떻게 내년에 40살이라는 애 둘 낳은 전업주부의 모습이란 말인가!!!! 이건 장난이 아니다. 완전 경악이다. 40살의 몸매가 이렇다면 이거 효과가 원더뿔하다는 얘기 아니겠냐?

그리하여 본지에서는 긴급히 촬영조를 급파하여 좀 더 프로페셔널한 사진과 동영상을 제작하기로 하였다. 그러니 다음 연재부터는 일산 아줌마의 본격적인 봄날 헬쓰를 만나볼 수 있다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info5&wr_id=53