[운동노하우] 운동, 즐겁게 하세요

(서울=연합뉴스) 안은미 기자 = 여름내 미뤘던 운동을 다시 시작해도 좋을 만큼 서늘한 바람이 불기 시작했다.

어떤 운동을 시작해야 할지 망설여진다면 "관심 있는 운동이 뭔가"를 먼저 생각해 보자. 즐겁게 할 수 있는 운동이어야 꾸준히 지속할 수 있기 때문에 좋아하는 운동, 관심 있는 운동을 하는 것이 중요하다.

운동을 하는 목적에 따라 운동의 종류가 다소 달라질 수는 있지만, 가장 중요한 것은 운동을 한다는 사실 그 자체다.

운동을 할 때는 먼저 10여 분간의 준비운동으로 근육과 인대를 따뜻하게 데워 움직이기 쉽게 해주고, 스트레칭으로 관절의 운동 범위를 넓혀 준 다음 본격적인 유산소 운동이나 근력 강화 운동에 들어가는 것이 효과적이다.

◇ 유산소 운동 = 유산소운동은 1960년대 심장병 환자의 심폐 지구력을 키우기 위해 고안된 운동 개념이다.

이후 미 항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 신체 적응훈련에 활용되면서 대중화되기 시작했다.

걷기, 장거리 달리기, 자전거 타기, 수영, 농구, 인라인 스케이트 타기 등 큰 힘을 들이지 않는 대신 오래 할 수 있는 운동이라면 모두 유산소 운동에 해당한다.

유산소 운동은 체중조절을 목적으로 할 때도 추천되는데, 짧은 시간에 전력투구하는 무산소 운동(단거리 달리기, 근력 운동 등)보다 사실상 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문이다.

운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 갑자기 조깅을 하려고 하면 10분 동안 약 100 칼로리를 쓰고 지쳐버리겠지만, 속보를 하면 1시간 동안 운동을 지속하면서 약 300 칼로리를 소비할 수 있다는 뜻이다.

그 밖에도 유산소 운동은 스트레스를 해소하고, 성장기 어린이와 청소년의 뼈 성장을 자극하며, 혈액 순환을 개선해 준다고 알려져 있다.

◇ 근력 운동 = 근력 운동은 체형관리나 근력 강화에 중점을 두고 있는 사람에게 요긴하다. 벤치 프레스, 아령, 쪼그려 뛰기 등을 통해 각각의 근육에 대해 약간의 과부하를 걸어줘야 한다.

노인이라고 해서 근력 운동을 등한시 할 필요는 없다. 단, 심혈관계에 문제가 있는 사람은 근력 운동이 유산소 운동과 달리 순간적으로 혈압을 올릴 수 있다는 점을 유념해야 한다.

근력 운동을 하면 올바른 자세 유지 능력, 운동 능력이 개선되고 건과 인대, 뼈의 강도가 증가해 낙상과 골절을 예방할 수 있다.

이 모든 운동이 끝난 뒤에는 간단한 마무리 운동으로 심장과 폐의 부담을 줄이고, 운동하는 동안 근육에 쌓인 피로물질을 배출해 주는 것도 잊지 말자.

금연, 절주, 소식 등의 건강행동과 운동의 차이점은 뭔가를 중단하는 것이 아니라 적극적인 행동을 더한다는 것이다. 그래서 운동은 그 자체의 효과 뿐 아니라 자존감을 높여주는 효과도 있다고 한다.

(도움말: 강서 솔병원 나영무 원장)

<의학전문기자ㆍ가정의학전문의>

emahn@yna.co.kr

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