[운동노하우] 겨울철 실내운동, 건강 위해서라면 가볍게

【서울=메디컬투데이/뉴시스】

겨울철이 되면 추위 때문에 밖에 나가는 것을 꺼려 운동부족이 되기 쉽다. 특히 겨울이 되면 몸이 굳고 잘 움직이지 않기 때문에 관절에 무리가 오는 경우가 많다.

밖에 나가서 가볍게 걷거나 뛰는 운동이 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만 유달리 추위에 약하다면 집에서 가볍게 할 수 있는 운동을 생각해 보면 어떨까. 집에서 하는 가벼운 운동도 매일 거르지 않고 한다면 충분히 건강에 도움이 될 수 있다.

하지만 건강을 위한 운동이라면 무리하게 땀을 빼는 운동은 피하는 것이 좋다. 과하면 허리 등을 다칠 수 있기 때문이다.

◇ 운동부족은 고혈압, 당뇨 등 유발

운동은 단순히 살을 빼거나 근육을 키우기 위해서만 하는 것이 아니다. 운동을 하지 않으면 혈액의 순환을 좋지 않게 하며 관절을 상하게 할 수 있다. 최소한의 건강을 지키기 위한 저지선으로서 운동은 꼭 필요한 것이다.

운동부족으로 생길 수 있는 질환으로는 근육관련 증세로는 근막통증후군 등이 있으며, 혈액의 순환이 좋지 않아 생길 수 있는 질환으로는 고혈압, 당뇨, 골다공증 등이 있다.

하지만 추운 날씨에는 밖에 나가기 싫어지는 것이 사람 마음이다. 경희의료원 재활의학과 이종하 교수는 실내에서도 약간의 운동만으로 상당히 건강에 도움이 될 수 있다고 조언한다.

단, 가능하면 전신 관절을 움직일 수 있으며 척추에 무리를 주지 않는 운동이 좋다.

◇ 건강을 위해서는 무리하지 않는 것이 ‘최선’

운동을 하기 전에는 목표를 분명히 하는 것이 좋다. 건강을 위한 운동인지, 아니면 다이어트나 근육을 키우기 위한 운동인지 분명하게 해야 한다.

건강을 위한 운동이라면 혈액순환개선과 관절의 단련이 우선적인 목적이 된다. 관절염이나 디스크가있더라도 가벼운 운동을 통해 지속적인 자극을 주어야 도움이 된다.

최근 한 언론에서 실내에서 하는 운동으로 소개된 정적긴장훈련(아이소볼륨)은 근육을 단련하는 운동으로 건강보다는 근육의 발달을 돕는 운동이다. 게다가 혈압이 높아지는 단점이 있어 고혈압이나 심장질환이 있는 이는 피하는 것이 좋다.

물론 다이어트나 근육을 키우려는 목적이라면 다소 무리한 유산소 운동이 필요하다. 하지만 건강을 지키고, 질병을 예방하는 차원에서의 운동이라면 무리하지 않는 정도로 해야 도움이 된다. 지방을 태우는 유산소 운동은 심장에 무리를 준다.

특히 관절염 등의 질환을 가지고 있다면 무리한 운동은 오히려 ‘독’이 된다는 것이 전문의들의 공통된 조언이다. 위아래로 움직이는 줄넘기와 같은 것은 척추 및 디스크 질환을 가지고 있는 이에게는 독이 될 수도 있다.

가천의대길병원 가정의학과 이규래 교수는 건강을 지키기 위한 실내 운동으로는 너무 무리하지 않은 운동을 권한다. 다이어트 등을 목적으로 하는 경우와 달리 건강만을 생각한다면 땀이 날 정도의 운동은 심장에 무리를 주기 때문이다.

◇ 디딤돌운동, 발목펌프운동 등 가볍게 즐길 것

겨울철 실내에서 할 수 있는 운동으로는 도구 없이 하는 운동 중에서는 스트레칭이 가장 좋다. 가볍게 몸을 풀어 주는 정도가 가장 좋다. 요가와 같은 것도 도움이 된다.

하지만 도구를 사용해서 할 수 있는 운동도 많다. 이규래 교수는 디딤돌운동(Step Exercise)을 추천한다. 이 운동은 디딤돌 크기의 나무 같은 것을 놓고 올라갔다 내려갔다 하는 것이다. 하체 쪽의 혈액순환을 돕는데 효과적이다.

이종하 교수는 발목펌프운동과 세라밴드(Exercise band)를 활용한 운동을 권한다.

발목펌프운동의 '펌프'는 혈액순환에 도움이 된다고 해서 붙여진 이름으로 표면이 미끈한 지름 6~8㎝, 길이가 30㎝쯤 되는 통나무 하나면 준비가 끝난다. 통나무가 아니어도 관계없다.

운동방법도 간단한 편, 발목의 아킬레스 건 조금 위쪽에 준비한 나무를 걸친 다음 다리를 20~30㎝ 들어 올렸다가 가볍게 떨어뜨리면 된다. 한 다리에 30번 정도씩 200~600회 정도 반복 한다.

◇ 하루 40분정도 꾸준하게!

세라밴드운동은 다양한 응용이 가능한 운동이다 . 시중에 판매중인 라텍스 소재의 고무 밴드를 벽에 고정시키거나 손과 발로 잡은 뒤 잡아 당기면 된다. 가능하면 다양하게 근육을 다양하게 자극을 줄 수 있도록 하면 좋다.

너무 탄성이 강한 밴드보다는 10회 정도 잡아 당겨 보았을 때 10회 쯤에서 강한 탄성이 느껴지는 정도가 좋다.

그 외에 큰 운동 기구를 사용해 보고 싶다면 실내용 고정 자전거가 좋다. 이 기구를 사용할 때는 너무 강하게 마찰을 주는 것보다는 5분정도 탔을 때 힘이 들지않는 정도가 좋다. 너무 망하게 하면 무릎에 무리가 갈 수 있다.

운동은 어떤 형식이든 본인이 지겹지 않은 것을 선택하되, 하루에 40분 정도 꾸준하게 하는 것이 좋다.

이동근기자 windfly@mdtoday.co.kr

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