[운동노하우] 부상 예방 스트레칭이 보약

부상 예방 스트레칭이 보약

[HEALTH - 봄운동 꼭 지켜야 할 3S ]

올해 목표를 몸무게 7kg 감량으로 정한 회사원 고모씨(43세). 2월 중순부터 날이 풀리자 퇴근 후 저녁시간을 이용해서 공원에서 운동을 시작했다. 그러나 시작한지 2주 만에 운동을 포기할 상황에 처했다. 처음 며칠은 의욕에 넘쳐서 하루 2시간 이상 운동을 했지만 지금은 근육통과 관절통으로 걸어다니기도 힘들다. 처음엔 “잠깐 아프다 괜찮겠지” 했지만 통증은 점점 더 심해져 이제는 무릎까지 시큰거린다. 왜 그럴까. 이른바 ‘3S’를 무시한 탓이다. 3S란 ‘세븐 데이즈(Seven days), 스트레칭(Stretching), 슬로우리(Slowly)’의 머릿 글자를 딴 운동 원칙. 처음부터 무리하지 말고 매일 조금씩, 그리고 운동 전후 경직된 몸을 풀고 가급적 천천히 운동하는 습관을 길들이라는 뜻이다.

▶세븐 데이즈 ‘매일 조금씩 운동하라’=전문가들은 일반적으로 한달 이상 꾸준히 운동을 해야 그 효과가 나오기 시작한다고 말한다. 너무 갑자기 운동을 시작하면 몸에 무리가 갈 수 있다는 말이다. 따라서 봄철 운동을 시작할 때는 준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하면 알맞다. 처음 매일 운동하는 것이 벅찰 경우 일주일에 2∼3일은 실외에서 30분 가량 운동하고, 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 목동 힘찬병원 정재훈 부원장은 “자신에게 맞게 하루에 5분이라도 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하다”고 말했다.

▶스트레칭 ‘근육을 충분히 풀어주라’=갑자기 운동을 시작하면 굳어지거나 늘어났던 근육들이 작은 충격에도 쉽게 파열된다. 따라서 본격적인 운동을 시작하기 전에 온 몸의 근육들을 충분히 풀어주는 스트레칭은 필수다.

세란병원 정형외과 제진호 과장은 “스트레칭을 하게 되면 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동 범위를 확장시키는 효과가 있다“며 “활동량이 적었던 겨울 동안 굳어진 관절을 풀고 신체의 유연성을 높이는게 좋다”고 충고한다.

따라서 운동 전뿐 아니라 운동 후에도 스트레칭으로 마무리해주는 것이 좋다. 스트레칭은 시원함이 느껴질 정도로 한다. 또한 스트레칭 역시 가벼운 맨손 체조 이후에 하는 것이 효과적이다.

▶봄 운동은 ‘욕심내지 말고 천천히~’=운동은 빨리, 많이 한다고 효과가 크게 증가하지 않는다. 특히 자신의 상태를 고려하지 않고 남이 하는 운동을 무조건 따라 한다거나 갑자기 강도 높은 운동을 하면 효과를 볼 수 없는 것은 물론 척추나 관절에 무리를 줄 수 있다.

삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “운동을 할 때는 강도 보다는 운동시간이 중요하다”며 “초보자들이나 중년 이후에는 걷기처럼 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과적”이라고 조언했다. 또 고혈압, 당뇨, 관절염 등 만성질환자들에게도 걷기 같은 가볍고 천천히 할 수 있는 운동이 좋다. 실제로 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했더니 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다는 연구 결과도 있다.

또 최근 미국 콜로라도대학에서 비만인들을 대상으로 한 연구에 따르면 빠르게 걷기보다 느리게 오랫동안 걷는 것이 칼로리 소비에 더 효과적이라는 결과가 나왔다.

이준혁 기자(hyeok@heraldm.com)

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2171