[운동노하우] 올바른 자세 익히면 나도 `걷기의 달인`

히포크라테스는 "걸어라. 그것이 가장 좋은 건강법이다"고 말했다.

굳이 히포크라테스의 말을 생각하지 않더라도 최근 건강과 웰빙 열풍에 따라 '걷기 운동'에 관심을 갖는 사람이 많아졌다.

걷기 운동은 심장혈관을 강하게 하고 근골격계를 강화시키며 유연성을 길러주는 등 우리 몸에 좋은 운동이다. 그러나 방법을 잘못 택하면 노동을 하는 것처럼 관절과 척추건강에 이상을 가져올 수 있다.

걷기 운동을 시작하려면 우선 관절과 척추 등에 무리를 주지 않는 좋은 걷기 운동 자세를 숙지할 필요가 있다.

◆ 걷기 운동, 관절과 허리 강화에도 좋아

= 걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. '의지'만 있으면 곧바로 시작할 수 있는 운동이 바로 걷기다. 걷기운동은 몸에 부담을 주지 않은 채 높은 효과를 나타낼 수 있는 운동이다.

걷기 운동이 몸에 부담을 주지 않는다는 것은 조깅과 비교하면 이해하기 쉽다.

조깅은 발을 착지할 때 체중의 3배 정도되는 충격을 지면으로부터 받게 된다. 발목과 무릎, 허리에 충격을 받을 수 있는 확률이 높다는 얘기다.

반면 걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 발을 착지할 때 받는 충격이 체중의 1~2배에 불과해 몸에 부담을 덜 주는 운동이라 할 수 있다.

걷기 운동의 효과는 그럼에도 불구하고 적지 않다.

걷기 운동은 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다.

사람의 몸은 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여 개 뼈가 존재한다.

걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈가 다 운동에 참가하게 된다.

특히 다리에서 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리 근육들이 단련되고 다리 힘이 강해진다. 관절염과 요통 치료는 물론 골다공증 예방에도 효과를 볼 수 있다.

또 호흡의 능률이 높아져 산소 섭취량이 증가하고, 다리와 허리 근력이 늘어난다.

심장과 폐의 기능도 향상되며, 비만 환자들의 경우 비만 증상을 해소하기도 한다.

최근 늘어나고 있는 성인병 관련 질환인 고혈압이나 당뇨병 개선에 상당한 효과를 가지는 것으로 보고되고 있다.

일반적으로 퇴행성 관절염의 원인은 관절의 연골이나 뼈가 정상적인 데 비해 관절에 과도한 부하가 걸려 관절 조직이 손상을 받게 되어 발병하는 경우와 관절에 걸리는 부하는 정상적인데 연골이나 뼈가 약한 경우로 나뉜다.

꾸준한 걷기 운동을 통해 관절 주변의 근육을 단련시키면 관절을 감싸고 있는 근육이 관절조직을 탄탄히 지탱하면서 관절에 걸리는 부하를 절감시키는 효과를 얻을 수 있다.

부하가 절감되면 관절의 움직임 또한 줄어들게 되어 퇴행성 관절염 진행을 막게 된다.

◆ 주머니에 손 넣지 말고 발뒤꿈치부터 착지

= 쉽게 시작할 수 있는 걷기 운동이라 해서 만만히 보다간 큰코 다치기 십상이다.

걷기 운동 역시 체중부하 운동의 일종이기 때문에 잘못된 자세로 무리하게 진행하면 관절이나 발 쪽에 이상이 생기기 쉽다.

기본적으로 걷기 운동을 할 때는 시선을 아래로 향하지 말고 10~15도 정도 앞을 보는 것이 좋다. 손은 주머니에 넣지 않아야 바른 자세를 잡을 수 있다.

걷기 운동시 보폭은 자신이 편하게 느끼는 자연스런 보폭이 좋으며 통상 자신의 키에서 100㎝를 뺀 길이를 보폭으로 삼는 것이 좋다.

처음부터 보폭을 넓게 하면 일찍 피로해질 염려가 있으므로 천천히 보폭을 넓히는 것이 좋다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 보폭은 자연스럽게 늘어난다.

걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 45분 이상 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 바람직하며 어느 정도 숙달되면 점차 빠르게 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 발바닥 전체로 착지하지 말고 발뒤꿈치부터 착지하는 것이 좋다.

그러나 사람에 따라 운동능력 등에 차이가 있으므로 정해진 속도보다는 자신의 몸에 무리를 느끼지 않는 것이 우선이다.

신발은 걷기 운동의 중요한 요소인데 통상 저녁 때 발이 부어있는 상태가 많으므로 저녁 이후에 구매하는 것이 좋다.

발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것을 골라야 하고, 바닥 두께는 넉넉하게 신었을 때 쿠션이 느껴져야 하며 뒤꿈치가 땅으로부터 30도 정도 틈이 있는 신발이 안성맞춤이다.

■ 도움말 = 임재현 나누리병원 부원장

[현경식 기자]

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