[건강 365일] 준비없는 겨울 새벽운동, 당신의 건강을 위협한다

[건강 365일] 준비없는 겨울 새벽운동, 당신의 건강을 위협한다

겨울이 되면 새벽운동을 하다 쓰러져 응급실에 실려오는 사람이 종종 있다. 며칠 전 갑작스러운 추위와 함께 응급실에 실려온 K씨도 그런 사례다.

환갑을 바라보는 K씨는 뚱뚱한 몸매 관리를 위해 평소 운동을 하고 있다. 혈압과 콜레스테롤이 높았던 K씨는 추위가 갑자기 찾아온 그날도 동네를 뛰기 시작했고 운동을 마칠 무렵 심한 가슴 통증을 호소하며 쓰러졌다. 다행히 병원에 빨리 도착해 생명에는 지장이 없었다.

조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 "운동은 여러모로 좋지만 잘못하면 생명을 앗아가는 수가 있다"며 "겨울이 되면 심장병이나 뇌졸중이 발생할 가능성이 높다"고 말했다. 그러나 조비룡 교수는 몇몇 주의사항만 지키면 겨울에도 아무런 피해 없이 운동을 즐길 수 있다고 조언한다.

첫째, 겨울철 운동은 실내운동이나 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간에 하는 것이 좋다.

겨울이 되면 추운 날씨에 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적인 작용으로 인해 중풍과 심장병이 더 잘 발생할 수 있다.

특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만인 사람, 나이 40세가 넘어 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울 새벽운동을 삼가야 한다. 평소 꾸준히 새벽운동을 해 온 건강한 사람이나 꼭 새벽에 운동을 해야 하는 사람이라면 외출 전 실내에서 준비운동을 철저히 한다. 밖에 나갈 때에는 움직이는 데 불편하지 않은 옷으로 따뜻하게 입어야 한다.

둘째, 겨울에는 준비운동과 마무리 운동을 더 많이, 그리고 철저히 해야 한다.

운동을 하기 전 약 10분간 맨손 체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 만들어 줘야 한다.

준비운동은 추위로 굳어진 몸을 푸는 효과도 있지만 심장과 폐를 보호하는 데 필수적이다. 그리고 운동 강도를 서서히 올려야 한다. 조깅을 하려면 걷기부터 시작해서 서서히 걸음을 빨리 하다가 뛰도록 해야 한다.


이에 못지않게 마무리 운동이 중요하다.

마무리 운동은 준비운동과 반대로 하면 된다.

조깅을 하던 사람은 걷기를 계속하고 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다.

일반적으로 마무리 걷기는 심박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 적절하다. 스트레칭도 같이하는 게 좋다. 운동 도중 가슴 통증, 두통을 비롯해 숨이 너무 가쁘거나 어지럽고 구역질이 나면 즉시 쉬고 다음부터는 운동량을 절반으로 줄이거나 의사와 상담해야 한다.

셋째, 운동 강도와 시간을 과하게 하지 않는다.

평소 운동하지 않던 사람들은 한번 운동하면 평소 하지 않던 운동을 만회라도 하듯이 무리를 하는 경향이 있다. 이는 절대로 피해야 한다.

일반적으로 겨울철 운동으로 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소성 운동 강도는 '유효 심박수'라고 해서 본인 '최고 심박수' 대비 60~85%에 해당하는 심박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다.

병원에 방문하기 힘든 사람은 비싼 운동부하 검사를 하지 않아도 최고 심박수를 계산할 수 있는데, 220에서 자기 나이를 빼는 것이다.

예를 들어 40세 성인이라면 '220-40=180회'가 최고 심박수가 된다. 여기에 0.6과 0.85를 곱한 108과 153회가 유효 심박수가 된다. 운동을 하는 도중에 본인 맥박을 체크해 이 수준에 든다면 적당한 강도라고 할 수 있는 것이다.

운동을 처음 시작하는 사람은 60% 이하 강도로 15분간 하다가 약 4주간 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다. 3~6개월이 지나서 85% 강도로 50분을 지속할 수 있다면 아주 잘한 것이다.

겨울철 건강 유지를 위한 운동으로는 심한 강도보다 약한 강도를 추천한다.

일반적으로 약한 강도로 오랫동안 규칙적으로 하는 것이 건강에 더 이익이다.

빠르게 10분을 달리는 것보다 경보나 천천히 30분 이상 뛰는 것이 사고도 줄이고 효과도 작지 않다. 그리고 이틀에 한 번씩은 운동을 해야 운동 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.

모두에게 어울리는 가장 좋은 운동은 없다.

하지만 겨울에 좋은 운동 하나만 추천한다면 단연코 '빨리 걷기'를 들 수 있다. 걷기는 일단 쉽고 안전하며 돈이 들지 않는다.

빨리 걷는 운동 효과는 소모되는 칼로리를 비롯해 거의 조깅과 견줄 만하다. 또한 수영이나 자전거 타기와는 달리 폐경기 여성들에게 빨리 걷기는 골다공증 감소에도 큰 도움이 된다.

걷기 중에서도 보폭을 좀 더 크게 하고 손을 앞뒤로 흔드는 것을 미국에서는 '파워 워킹(Power Walking)'이라고 하는데, 걷기보다 훨씬 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

건강을 위해 하는 운동이라면 조금만 들뜬 마음을 자제하고 규칙적으로 서서히 강도를 높이면서 적당히 해야 한다. 추울 때 하는 운동은 이미 생리적이고 자연스러운 것이 아니므로 약간은 조심해야 한다.

◆ 도움말＝서울대병원 가정의학과 조비룡 교수 / 박진호 교수 / 심혈관센터 김효수 교수

[이병문 기자]

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2202