[운동노하우] 날씨 풀렸다고 운동 ‘막’ 하면 몸은 ‘악’

날씨 풀렸다고 운동 ‘막’ 하면 몸은 ‘악’

연일 낮 최고기온이 10℃를 웃돌아 봄 같은 겨울 날씨다. 겨울철 야외활동 하기에 딱 좋아 집 앞 공원, 산 등에 사람들이 붐빈다. 하지만 날씨가 따뜻해졌다고 무작정 운동에 나서는 것은 금물이다.

겨우내 굳은 몸에 주의 필요

겨우내 우리 몸의 골격은 근육의 수축 운동이 적었기 때문에 뼈 조직이 약해진 상태다. 근육 역시 운동 부족으로 약해져 있고 근육의 양도 감소돼 있는 반면 피하지방은 많이 축적돼 체중은 늘어난 상태다. 이런 상황에서 운동을 무리하게 하게 되면 심장, 폐, 관절 등 몸의 여러 기관에 손상을 가져올 수 있다.

따라서 본격적인 운동에 앞서 스트레칭은 필수다. 심장에서 먼 쪽에서부터 심장 쪽으로 가볍게 스트레칭 해 준다. 손 끝부터 손목, 팔목, 어깨를 비롯해 발 끝부터 발목, 무릎, 고관절 순으로 근육의 긴장을 풀어 준다.

이와 더불어 앉았다 일어서기 등 맨손체조를 먼저 해 주고 지구력 강화 운동이나 근력 강화 운동에 들어간다.

특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 뒤 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타날 수 있다. 이때는 바로 운동을 중단하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동해 주는 것이 좋다.

아침보다 저녁 운동이 안전

동장군의 기승이 아침, 저녁에도 밀려간 듯해 아침에 운동을 나서는 사람들이 많다. 하지만 잠에서 막 깨어난 근육은 아직 덜 풀린 상태다. 추운 날씨 때문에 웅크려 있던 몸을 아침에 무리하게 움직이면 근육통이 나타날 수 있다. 따라서 낮 시간에 충분히 활동한 뒤 저녁에 운동하는 것이 안전하다.

만약 기온이 차가울 때 아침운동을 한다면 기본 복장에 외투(트레이닝복) 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗으면 된다.

운동 뒤 샤워로 피로 회복

갑작스런 몸의 움직임은 피로를 가져온다. 운동 뒤에 생긴 근육과 골격의 피로 회복을 위해 샤워나 목욕을 해주면 좋다. 40℃ 이하의 적당한 온도에서 20~30분 정도 해주면 된다.

열심히 운동한 뒤 냉수 샤워는 해가 될 수 있으므로 주의한다. 운동으로 피부혈관이 확장돼 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축이 일어나면서 혈압이 높아지고 심장에 무리가 간다. 너무 뜨거운 물로 샤워해도 혈관이 확장돼 좋지 않다.

운동 바로 뒤 식사도 삼간다. 위장에 부담을 주기 때문이다. 따라서 30분 정도 지나 식사하는 것이 바람직하다.

오랜만에 등산길에 올랐다면

겨울엔 운동부족으로 근력이 약해져 있고 유연성과 평형 감각이 떨어져 있기 때문에 갑작스럽게 등산을 하면 낙상 등으로 인한 부상 위험이 커진다.

추운 날씨를 피해 등산을 미뤘던 사람이라면 전체 산행 시간을 짧게 잡는다. ‘40분 걷고 10분 쉬기’와 같이 자기 상태에 맞게 산행 시간을 조절한다.

당뇨병 환자라면 등산 시간이 길어질 때 저혈당에 빠질 수 있으므로 주의가 필요하다. 간단한 사탕이나 음료수 등을 준비해 섭취해 주는 것이 좋다.

오랜만에 등산을 즐긴 사람은 무릎 통증을 겪을 수 있다. 이는 굳었던 무릎 앞의 슬개골과 허벅다리뼈가 지속적으로 압박을 받아 물렁뼈에 피로감을 줘 생긴 일시적인 현상이다. 산행에 앞서 맨손체조와 무릎 관절 풀어주기 등 스트레칭을 반드시 해준다. 아직 날씨가 완전히 풀린 것은 아니기 때문에 겉옷을 챙기는 것도 잊지 말아야 한다. 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2215