[운동노하우] 운동 - 추운 날씨에 계단 오르내리며 군살 빼려다… “악，내 무릎！”

운동 - 추운 날씨에 계단 오르내리며 군살 빼려다… “악，내 무릎！”

추운 날씨 탓인지 회사에서 운동 삼아 계단을 오르내리는 직장인들이 눈에 띄게 많아졌다. 출·퇴근 때도 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 선호하는 회사원들이 적지 않다. 무엇보다 비만을 예방하기 위해서다.

그러나 계단 걷기 운동은 과체중 또는 비만인 중·장년층에게는 자칫 득보다 실이 많을 수 있으므로 주의가 필요하다. 계단을 오르내릴 때는 자기 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 가해져 무릎 관절이나 인대 등을 손상시킬 수 있기 때문이다.

◇살 빼려다 무릎관절 손상 우려=평상시 가만히 서 있기만 해도 무릎에는 자기 체중의 배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오르내릴 때는 이보다 더 큰 부담이 간다.

올라갈 때는 평지를 걸을 때보다 자기 체중의 3∼4배에 달하는 무게가 무릎에 가해진다. 만약 체중이 70㎏이라고 하면 무릎에 200∼300㎏의 하중이 걸리게 되는 셈. 계단을 내려올 때는 이보다 더 심하다. 자기 체중의 7∼10배에 달하는 하중이 전해진다. 따라서 이용하는 계단이 높을수록, 계단을 빨리 내려올수록 무릎에 더욱 무리가 가고, 무릎 관절을 다칠 위험성도 커진다.

연세사랑병원 고용곤 원장은 "특히 과체중이나 비만인 사람들이 계단을 오르내릴 때 각별히 조심해야 하는 것도 이 때문"이라며 "자칫 잘못하면 살을 뺄 목적으로 시작한 계단 걷기 운동 때문에 뜻하지 않은 관절 질환을 얻기 쉽다"고 경고했다.

계단 걷기를 무엇보다 경계해야 할 계층은 뱃살로 고민하는 40대 이후 중·장년층이다. 노화로 관절 연골이 약해지는 시기에 계단 오르내리기처럼 무릎에 하중이 많이 걸리는 걷기 운동을 자주 하면 '반월상 연골 손상' '연골 연화증' 등과 같은 관절 질환을 자초하는 원인이 된다. 반월상 연골은 허벅지 뼈와 종아리 뼈 사이의 관절에서 외부 충격을 흡수하는 물렁뼈다. 또 연골 연화증은 무릎 슬개골(무릎덮개뼈) 아래쪽의 연골이 약해지는 관절 질환이다.

◇출·퇴근시 한 정거장 더 걷기 유익=그렇다면 일상생활 중 걷기 운동을 통해 다이어트 효과를 얻고 관절도 보호하려면 어떻게 해야 할까.

가장 좋은 방법은 출·퇴근 때 자가용 승용차 대신 대중교통을 이용하기. 삼성서울병원 운동의학과 박원하 교수는 "한 정거장 더, 한 정거장 전의 원칙을 지켜 하루에 30분 정도만 걸어도 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수 있다"고 강조했다.

이 원칙은 집에서 나온 뒤 한 정거장 더 걸어가 버스나 지하철을 타고, 회사 한 정거장 전에 내려 걸어 출근하는 것이다. 퇴근할 때도 마찬가지. 물론 버스나 지하철 안에서도 가급적 서서 가는 게 좋다. 서 있는 것만으로도 칼로리 소모량을 높일 수 있기 때문.

점심시간을 활용한 산책도 한 방법. 점심식사 후 회사 주변을 20분 이상 걷는 것만으로도 체내 지방 축적을 막아 비만 예방은 물론 퇴행성관절염까지 억제할 수 있다는 것.

박 교수는 "사무실 내에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다"며 "1시간에 한 번씩 기지개를 켜거나 짧은 거리를 힘 있게 걷는 등 간단한 스트레칭과 운동을 해주면 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진시킬 수 있을 뿐 아니라 칼로리 소모도 높일 수 있다"고 말했다.

아울러 하루 30분 이상 복식호흡으로 복부비만 탈출하기도 권장된다. 배를 내밀면서 코로 숨을 들이마시고, 배를 집어넣으며 숨을 내쉬는 방법이다. 복식호흡은 복부 근육 활동량을 증가시켜 체지방 분해를 촉진하는 효과가 있다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2218