[운동노하우] 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝

1. 부분 훈련

 

보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않습니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다.

 

그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것입니다.

 

이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.

 

2. 세트

 

세트라는 말은 자주 나옵니다.

 

하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다.

 

예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다. 그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번째 세트가 되는 것이죠. 그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.

 

3. 사용 중량

 

처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다.

 

운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다.

 

적절한 무게는 한번에 6~12회 반복할 수 있는 무게입니다. 6~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다. 최대근력의 70%의 힘은 6~12번의 반복을 할 수 있게 합니다.)

 

다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

 

4. 올바른 자세

 

웨이트 트레이닝에 있어 올바른 자세는 정말 중요합니다.

 

근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하여 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다. 

 

5. 반복의 속도

 

지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다. 초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다.

 

6. 호흡법

 

호흡은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분입니다.

 

어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다.

 

예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다.

 

턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.

 

7. 세트간의 휴식 시간

 

한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다.

 

좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다.

 

너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.

 

8. 훈련 빈도

 

근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다.

 

9. 훈련 시간

 

한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다. 또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다.

 

의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다. 처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.

 

 

 

 헬스기초

 

 초보자를 위한 웨이트 트레이닝

 

 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)

 

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.

 

이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.

 

 프로그램 특징

 

- 바벨 위주의 프리웨이트 프로그램입니다.

 

 주의사항

 

- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.

 

- 항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.

 

- 1주일에 1일은 휴식합니다.

 

- 초기 1개월간 실시합니다.

 

1. 워밍업 (5~10분)

 

2. 스트레칭 (5~10분)

 

3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

 

 대흉근(가슴)

 

  벤치 프레스(20회 3~5세트)

 

 척추기립근(아랫등)

 

  데드리프트(20회 3~5세트)

 

 삼각근(어깨)

 

  비하인드 넥 프레스(20회 3~5세트)

 

 광배근(등)

 

  랫 풀 다운(20회 3~5세트)

 

 대퇴근(허벅지)

 

  스쿼트(20회 3~5세트)

 

 복근(배)

 

  싯업(20~30회 3~5세트)

 

 삼두근(팔)

 

  라잉 트라이셉스 익스텐션(20회 3~5세트)

 

 이두근(팔)

 

  바벨 컬(20회 3~5세트)

 

4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)

 

5. 정리 운동 (10분)

 

 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (3개월~6개월)

 

초기 1개월의 서킷 트레이닝을 통해 신체가 어느 정도 웨이트 트레이닝에 적응이 된 상태에서는 1회 훈련시 전신을 하였던 것과는 달리 가장 기본적인 분할 훈련인 '하체,등,이두'와 '가슴,어깨,삼두'로 나누어 실시합니다.

 

훈련 부위를 분할하는 만큼 분할 부위에는 1단계보다 더 많은 자극을 가하게 되며, 이는 낮은 단계의 플러싱 훈련을 통해 이루어집니다. 즉 한 부위에 한가지 운동만 하는 것이 아니라, 부위당 여러가지 운동을 함으로써 점차 근육의 크기를 성장시키는 것입니다.

 

 프로그램 특징

 

- 1일 운동 부위를 하체 등 이두와 가슴 어깨 삼두로 분할한 트레이닝입니다.

- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

 

 주의사항

 

- 워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.

 

- 6~12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.

 

- 1주일에 1일은 휴식합니다.

 

- 초기 3~6개월간 실시합니다.

 

 요일 : 월,수,금

 

1. 워밍업 (5~10분)

 

2. 스트레칭 (5~10분)

 

3. 웨이트 트레이닝 (60분)

 

 광배근(등)

 

  랫 풀 다운(12회 5세트)

 

 척추기립근(아랫등)

 

  데드 리프트(12회 5세트)

 

 이두근(팔)

 

  스탠딩 EZ바 컬(12회 5세트)

 

 대퇴사두근(허벅지)

 

  스쿼트(12회 5세트)

 

  레그 프레스(12회 5세트)

 

4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60%수준 인터벌 (30~40분)

 

5. 정리 운동 (10분)

 

 요일 : 화,목,토

 

1. 워밍업 (5~10분)

 

2. 스트레칭 (5~10분)

 

3. 웨이트 트레이닝 (60분)

 

 대흉근(가슴)

 

  플랫 벤치 프레스(12회 5세트)

 

  덤벨 플라이(12회 5세트)

 

 삼각근(어깨)

 

  비하인드 넥 프레스(12회 5세트)

 

  사이드 래터럴 레이즈(12회 5세트)

 

 삼두근(팔)

 

  라잉 트라이셉스 익스텐션(12회 5세트)

 

 복근(배)

 

  크런치(20~30회 3~5세트)

 

  리버스 크런치(20~30회 3~5세트)

 

4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60%수준 인터벌 (30~40분)

 

5. 정리 운동 (10분)

 

 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 3단계 (6개월 이후)

 

웨이트 트레이닝을 시작한 후 초기 1개월의 서킷 트레이닝과 이후 3~6개월의 2일 분할(하체 등 이두, 가슴 어깨 삼두)을 실시하였다면 신체는 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응되어 있을 것이며, 바벨과 덤벨을 다루는 테크닉과 동작 자세도 안정감을 가질 수 있게 되었을 것입니다.

 

이제부터는 본격적인 근육의 성장을 기대할 수 있으며, 프로그램의 변화가 필요합니다.

 

여기서는 2일 분할을 다시 3일 분할로 나누는 프로그램을 추천합니다.

 

2일 분할을 통해 운동 부위를 하체 등 이두와, 가슴 어깨 삼두로 나눈 것을 3일 분할에서는 다시 세 부분으로 분할합니다. 분할의 기준은 '가슴,삼두'와 '등,이두' 그리고 '하체,어깨'입니다.

 

 프로그램 특징

 

- 3일 분할 트레이닝으로 부위별 여러가지 운동을 여러세트씩 합니다.

 

- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

 

 주의사항

 

- 워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.

 

- 6~12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.

 

- 1주일에 1일은 휴식합니다.

 

-  6개월 이후에 실시합니다.

 

 요일 : 월,목

 

1. 워밍업 (5~10분)

 

2. 스트레칭 (5~10분)

 

3. 웨이트 트레이닝 (60~90분)

 

 대퇴근(허벅지)

 

  스쿼트(10세트, 피라미드 세트)

 

  레그 프레스(5세트, 피라미드 세트)

 

  레그 익스텐션(5세트)

 

 슬와근(허벅지)

 

  라잉 레그 컬(5세트)

 

 삼각근(어깨)

 

  비하인드 넥 프레스(5세트, 피라미드 세트)

 

  사이드 래터럴 레이즈(5세트)

 

  벤트 오버 래터럴 레이즈(5세트)

 

4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60%수준 인터벌

 

5. 정리 운동 (10분)

 

 요일 : 화,금

 

1. 워밍업 (5~10분)

 

2. 스트레칭 (5~10분)

 

3. 웨이트 트레이닝 (60~90분)

 

 광배근,척추기립근(등)

 

  벤트 오버 로우(10세트, 피라미드 세트)

 

  풀업(친업)5세트

 

  데드 리프트(5세트, 피라미드 세트)

 

 이두근(팔)

 

  스탠딩 EZ바 컬(5세트, 피라미드 세트)

 

 

  덤벨 컬(5세트)

 

4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60%수준 인터벌

 

5. 정리 운동 (10분)

 

 요일 : 수,토

 

1. 워밍업 (5~10분)

 

2. 스트레칭 (5~10분)

 

3. 웨이트 트레이닝 (60~90분)

 

 대흉근(가슴)

 

  플랫 벤치 프레스(5세트, 피라미드 세트)

 

  딮스(5세트)

 

  인클라인 벤치 프레스(5세트, 피라미드 세트)

 

  케이블 크로스 오버(5세트)

 

 삼두근(팔)

 

  라잉 트라이셉스 익스텐션(5세트, 피라미드 세트)

 

  트라이셉스 프레스 다운(5세트)

 

 복근(배)

 

  크런치(20~30회 3~5세트)

 

  리버스 크런치(20~30회 3~5세트)

 

  덤벨 사이드 밴드(20~30회 3~5세트)

 

4. 유산소 운동 - 최대심박수의 60%수준 인터벌

 

5. 정리 운동 (10분)

 

 신체 부위별 스트레칭

 

스트레칭은 몸을 유연하게 해주는 체조로 웨이트 트레이닝 뿐만 아니라 거의 모든 스포츠의 한 부분을 차지합니다. 특히 웨이트 트레이닝 전후에 실시하는 스트레칭은 부상을 방지해주며, 훈련의 강도와 결과를 보다 뛰어나게 만들어줍니다.

 

또한 웨이트 트레이닝 후에 찾아오는 근육의 긴장과 근육통을 감소시킴으로써 다음 훈련시 최적의 컨디션을 만들 수 있게 합니다.

 

스트레칭이 준비 운동 과정에 있는 것이긴 하지만 맨 처음 운동으로 스트레칭을 실시하는 것은 적합하지 않습니다. 근육을 전체적으로 워밍업 시켜준 이후에 실시해야 합니다.

 

만일 갑작스럽게 과도한 스트레칭을 하게 된다면 오히려 스트레칭 상해를 입을 수도 있습니다. 맨손체조, 고정자전거, 트레드밀을 5~10분 가량 가볍게 실시한 후 스트레칭을 실시합니다. 주로 그날 훈련할 부위의 스트레칭과 함께 웨이트 트레이닝시 언제나 많은 스트레스가 가해지는 허리 부분(아랫등)의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 트레이닝이 끝난 다음 정리운동의 단계에서는 훈련 부위를 집중적으로 스트레칭 해줍니다.

 

 스트레칭시의 호흡

스트레칭의 호흡과 관련해서는 숨을 멈추고 있어야 한다, 숨을 뱉어야 한다 등의 이견들이 있긴 하지만 일반적으로 자연스러운 호흡을 유지해야 한다는 것이 주된 방법입니다.

 

 부위별 스트레칭의 지속시간

보통 20초 동안 실시합니다.

 

 스트레칭시 주의점

몸의 반동을 이용하지 않습니다.

지나치게 신장시켜서 아픔을 느낄 정도가 되어서는 안됩니다.

 

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 -> 근매스 증가를 위한 10가지 기본 원칙

 

1. 프리웨이트(free weight)를 사용하라
   머신 기구로는 프리웨이트를 할때 복합적으로 작용하는 근육군을 충분히 자극할 수 없으며, 그런 까닭에 효과적인 근매스 증가를 기대할 수 없다. 

 

2. 다중 관절 운동을 하라

  고립운동(단순관절 운동)은 근매스 증가에 별다른 도움을 주지 못한다.  고립운동이 근육 분리에 효과적이라 할지라도, 이는 오히려 다중관절 운동을 통해 근육 크기를 증대시킴으로써 얻는 분리 효과보다 미약하다. 

 

3. 운동 순서
   사이즈 증가를 원하는 근육을 제일 먼저 훈련한다. 또한 부위별로 3~5가지 운동을 할때 바벨 운동을 제일 먼저 하고 덤벨 운동은 나중에 한다. 케이블을 이용할 경우, 케이블 운동은 맨 마지막에 한다. 

 

4. 자신에게 맞는 운동의 발견
   나는 예전에 140kg의 바벨로 40회 반복을 하는 스쿼트로 매우 강해졌었지만, 어느 순간부터는 다리의 성장이 기대에 미치지 못하게 되었다. 이유를 살펴보니, 스쿼트를 하는 동작에서 나의 허리와 엉덩이가 너무 많은 자극을 받고 있음을 발견하였고, 이러한 이유로 대퇴근이 충분히 훈련되지 못하는 것임을 알수 있었다. 그래서 나는 스쿼트를 그만두고, 대신에 레그 프레스와 핵 스쿼트를 하였으며 이후 나의 대퇴근은 전보다 훨씬 좋아지게 되었다. 남들이 좋다고 하는 운동이 아니라, 자신에게 좋은 운동을 찾아내야 한다.

 

5. 부상방지
  부상은 말그대로 그냥 끝이다. 위험이 따르는 운동들은 항상 조심해야 한다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스같은 운동들은 뛰어난 훈련효과가 있는 반면 부상의 위험도 매우 높은 운동들이다.  정확한 동작에 대한 올바른 이해와 진지한 훈련 자세, 충분한 워밍업 등은 부상 방지를 위한 필수 요소이며, 무거운 중량을 다룰때는 파워벨트, 관절 보호대등의 보조기구를 착용하고, 파트너와 함께 훈련하는 것이 필요하다. 한순간의 실수로 흉근이 파열되거나 디스크가 탈출한다면... 항상 주의하라.

 

6. 적당한 세트수
 부위별로 16~20세트의 운동을 한다. 

 

7. 적당한 운동수
 사실 적당한 운동수란 것은 없다. 대부분의 보디빌더들은 부위당 4~5가지 운동을 하고 있지만, 어떤 근육군들은 단지 한두가지의 효과적인 운동이 있기도 하다. 그런 경우에는 한가지 운동만으로 16~20세트를 하거나, 두가지 운동을 각각 8~10세트씩 하는것이 좋다. 

 

8. 적당한 반복수
 나는 무거운 중량으로 훈련하는 것을 좋아하면서도 많은 반복을 하는것을 좋아한다. 나에게 있어 매스 증가에 가장 효과적인 반복수는 실패 지점까지 10회의 반복이 이루어지는 것이다. 그러나 이는 가능한 한 더 무거운 중량을 시도하는 것을 하지 말라는 의미는 아니다. 기본적으로 10회 반복을 하되, 이보다 무거운 중량으로 저반복을 하는 것도 좋다. 

 

9. 때때로 1~2회 반복할 수 있는 최대 중량을 실시하라

  최대 중량 훈련을 할 때는, 충분한 워밍업 세트를 실시하고 서서히 중량을 올려가면서 해야 한다. 일례로 나는 225kg의 최대 중량 인클라인 프레스를 실시할때, 180kg, 205kg을 4회 정도씩 실시한 후에 마지막으로 225kg을 한다.  이러한 방법으로 서서히 중량을 단계적으로 올려야 부상을 방지할 수 있고, 최대의 파워를 발휘할수 있다. 

 

10. 고기를 먹어라
  더 많은 단백질을 먹을수록, 근육은 더 많아진다. 근매스를 위한 가장 좋은 단백질 형태는 고기, 특히 붉은 색깔의 고기가 좋다. 또한 붉은 고기는 당신의 파워를 보존하고, 관절 보호를 위해 필요한 지방을 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

 

-> 초보자가 해야 할 기본 8가지 운동

 

각 신체 부위별로 대표적인 운동들을 정리하였습니다.
이 운동들은 각 신체 부위의 근육에 가장 큰 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
또한 웨이트 트레이닝에 사용되는 다른 많은 운동을 하게 될 때,
응용 가능한 기본적인 기술과 자세를 습득할 수 있는 운동들입니다.
대표적인 운동들인 만큼 명칭도 함께 기억할 필요가 있습니다.

 

대퇴근 - 스쿼트

전신 - 데드리프트

가슴 - 벤치 프레스

등 - 랫 풀 다운

 

어깨 - 비하인드 넥 프레스

삼두근 - 라잉 트라이셉스 익스텐션

이두근 - EZ바 컬

복근 - 싯업

 

-> 웨이트 트레이닝시의 올바른 호흡

 

헬스 클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 알려주는 것이 준비운동 및 정리운동의 중요성, 기구 사용법, 그리고 호흡 방법입니다. 이 세가지의 공통점은 무엇일까요?

 

그것은 바로 웨이트 트레이닝을 하다가 오히려 건강에 위해를 끼칠 수 있는 부상들을 예방하는 기초라는 점입니다. 이 중 호흡 방법이 잘못될 경우,20kg자리 덤벨이 발등에 떨어지는 것보다 더 위험한 부상을 당할 수도 있습니다.

 

기초 호흡법은 근육을 수축시킬 때(파지티브 동작시) 숨을 내쉬고, 이완시킬 때(네거티브 동작시) 숨을 들여마시는 것입니다. 벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때 숨을 들여마시고, 위로 올릴 때 숨을 내쉽니다. 1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고 들여마시는 것 또한 10번이 되겠지요.

 

가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서 숨을 내쉬는 반복을 하기도 합니다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한 호흡법이 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 호흡 방법은 트레이닝시에 자연스럽 호흡을 규칙적으로 유지하고, 호흡이 근육의 수축과 이완 과정에 효율적으로 협력하도록 하기 위함입니다.

 

잘못된 호흡법으로는 리프팅 내내 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 한껏 들여마신 매 반복시 조금씩 나누어서 내쉬는 방법 등이 있습니다. 이러한 경우 혈압 상승으로 인해 두통 및 현기증이 일어날 수 있는데, 100kg 짜리 바벨을 들다가 갑자기 어지러움을 느끼게 된다면, 그 결과는 생각하는 것이 두려울 정도입니다.

 

처음부터 올바른 호흡법으로 운동하는 습관을 들인다면, 나중에는 의식하지 않아도 자연스레 올바른 호흡을 할 수 있습니다.

 

-> 준비운동과 정리운동의 중요성

 

트레이닝을 시작하기전에는 적당한 준비운동이 필수적입니다. 주운동을 하기전에 체온을 상승시키기위한 준비운동을 하면 트레이닝중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고 근신경 협응능력이 좋아지고 격렬한 트레이닝을 하는데 신체가 잘 적응할 수가 있습니다. 보디빌딩트레이닝으로 인한 대부분의 부상은 근섬유 속의 actinfilament와 myosin filament가 파손되기 때문에 발생합니다. 따라서 트레이닝시에 과도하게 스트레칭(stretching)을 하거나 근육의 길이를 과도하게 신전시키는 것은 부상의 주요한 원인이 됩니다. 근육 온도의 상승으로 근육의 길이가 쉽게 늘어나므로서 부상이나 염좌의 가능성을 최소화 할 수 있습니다.

 

또한 준비운동은 심박수를 증가시켜 혈액순환을 촉진시킵니다. 이러한 변화는 신체의 근육과 결합조직을 부드럽게 하며 신체에 가해지는 자극에 저항력을 길러줍니다.

 

준비운동은 맨손체조, 스트레칭, 줄넘기, 실내자전거타기 등을 약 5∼10분 정도 실시하여 근육의 온도를 상승시킨후에 주운동을 실시하는 것이 효과적입니다. 또 다른 방법은 트레이닝 중에 실시할 동작을 아주 낮은 부하로서 운동을 실시하므로서 준비운동을 대신 할수도 있습니다.

 

또한 트레이닝이 끝나면 정리운동도 필수적으로 하는 것이 효과적입니다. 왜냐하면 격렬한 트레이닝를 실시한후에 정리운동을 하지않으면 혈액 순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직내의 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육이 굳어져 근육통이 생기기 때문에 트레이닝후에도 정리운동을 하면서 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이 효과적입니다. 정리운동으로는 트레이닝이 끝난후에 걷기나 죠깅을 약 3∼5분 정도 실시한후에 맨손체조나 스트레칭을 실시하여 흥분된 몸의 각 기능을 평상으로 회복시켜 주는 것이 효과적입니다.

 

-> 운동 목적에 따른 반복 횟수의 변화

 

1세트의 벤치프레스를 하면서 반복 횟수는 어느 정도가 적당할까?

 

헬스클럽에서 다른 사람들이 하는 것을 보면 보통 10회 정도를 하는데, 어떤 사람들은 15회 정도를 하기도 하고 어떤 사람들은 5회 정도만 하기도 합니다. 또 어떤 사람들은 보조자를 옆에 세워 놓고 단 1회만 하는 경우도 있습니다. 어떤 것이 올바른 것일까요?

 

그러나 이는 단순히 반복 횟수만을 놓고 어떤 것이 올바른 방법인지를 가리는 문제가 아니라, 특정한 운동 목적에 맞는 반복 횟수는 어느 정도인가의 문제입니다.

 

여기서의 운동 목적은 크게 근력 증가, 근육 성장, 근지구력 발달로 나눌 수 있습니다.

 

근력 증가
가슴과 대퇴근 등의 큰 근육 무리의 운동시 1~4회 반복을 합니다. 3세트, 세트간 3분 휴식이 일반적 방법입니다.

 

근육 성장
6~12회 반복을 한다면 근육이 커지게 되는 최고의 자극을 근육에 전달할 수 있습니다. 가장 기본적인 반복 횟수로 3~5세트, 세트간 1분 휴식을 실시합니다.

 

근지구력 발달
15~20회 반복을 하는 것은 근지구력 발달이 목표인 경우에 적합합니다. 4~6세트 실시하며, 세트간 40초 휴식을 실시합니다.

 

이처럼 반복 횟수는 운동 목표의 차이에 따른 것입니다.
중급자 이상 되는 분들은 위 세가지 방법을 주기화하여 실시하기도 합니다. 즉 6~12회 반복 1개월, 1~4회 반복 1개월, 6~12회 반복 1개월, 15~20회 반복 1개월, 다시 반복... 이런식으로 방법을 바꾸어줌으로써 근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킵니다.

 

-> 휴식도 트레이닝이다? - 휴식의 가이드 라인

 

운동, 영양, 휴식을 근육 성장의 3대 요소라 합니다.
이 중 휴식과 관련하여 가장 일반적인 가이드라인은 48시간입니다. 즉 오늘 어느 한 부위를 훈련하였으면 다음날은 동일한 부위를 훈련하지 않습니다.

 

하지만 높은 강도로 훈련을 하고, 또 긴 시간 동안 하였다면 이 가이드라인은 무의미해집니다. 48시간은 그저 최소한의 수치이며 보다 긴 시간 동안의 적극적인 휴식이 필요합니다. 이러한 사실에 비추어보면 1주일에 동일 신체 부위를 3회 이상 훈련하는 것은 휴식의 가이드라인을 넘는 것임을 알 수 있습니다. 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 지속적으로 스트레스를 주게 되면 이는 오버트레이닝으로 연결되게 됩니다.

 

그런데 근육의 회복에 못지 않게 중요한 것이 신경계통의 긴장 이완입니다. 강도 높은 트레이닝의 과정에서는 근육만 스트레스를 받는 것이 아니라 자율신경계 역시 함께 지치게 됩니다. 이 때문에 분할 훈련을 통해서 동일 부위의 연속된 훈련을 방지하는 휴식 뿐만 아니라 3일 단위, 혹은 5일, 7일 단위로 트레이닝을 하지 않는 완전 휴식일을 가져야 할 것입니다. 그렇지 않는다면 운동 능력 및 의욕이 감소되고 근육의 손실이 발생하게 될 것입니다.

 

-> 스트레칭으로 배가시키는 트레이닝 효과

 

스트레칭은 몸을 유연하게 해주는 체조로 웨이트 트레이닝 뿐만 아니라 거의 모든 스포츠의 한 부분을 차지합니다. 특히 웨이트 트레이닝 전후에 실시하는 스트레칭은 부상을 방지해주며, 훈련의 강도와 결과를 보다 뛰어나게 만들어줍니다. 또한 웨이트 트레이닝 후에 찾아오는 근육의 긴장과 근육통을 감소시킴으로써 다음 훈련시 최적의 컨디션을 만들 수 있게 합니다.

 

웨이트 트레이닝시 스트레칭은 언제 하는 것이 좋은가?
스트레칭이 준비 운동 과정에 있는 것이긴 하지만 맨 처음 운동으로 스트레칭을 실시하는 것은 적합하지 않습니다. 근육을 전체적으로 워밍업 시켜준 이후에 실시해야 합니다. 만일 갑작스럽게 과도한 스트레칭을 하게 된다면 오히려 스트레칭 상해를 입을 수도 있습니다. 맨손체조, 고정자전거, 트레드밀을 5~10분 가량 가볍게 실시한 후 스트레칭을 실시합니다.

주로 그날 훈련할 부위의 스트레칭과 함께 웨이트 트레이닝시 언제나 많은 스트레스가 가해지는 허리 부분(아랫등)의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

트레이닝이 끝난 다음 정리운동의 단계에서는 훈련 부위를 집중적으로 스트레칭 해줍니다.

 

스트레칭시의 호흡
스트레칭의 호흡과 관련해서는 숨을 멈추고 있어야 한다, 숨을 뱉어야 한다 등의 이견들이 있긴 하지만 일반적으로 자연스러운 호흡을 유지해야 한다는 것이 주된 의견입니다.

 

부위별 스트레칭의 지속시간

보통 20초 동안 실시합니다.

 

스트레칭시 주의점
몸의 반동을 이용하지 않습니다.
지나치게 신장시켜서 아픔을 느낄 정도가 되어서는 안됩니다.

 

-> 유산소 운동과 무산소 운동의 차이

 

운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나눌수 있습니다.

유산소운동과 무산소운동의 차이는 운동을 하는데는 근육에 에너지(우리의 신체가 사용하는 에너지의 형태는 ATP-adenosine triphosphate-라고 하는 것입니다. 우리가 탄수화물이나, 지방, 단백질등을 섭취해서 얻은 에너지를 이 APT라는 형태로 만들어서 사용하는 것입니다)가 필요하며 그 에너지의 공급형태에 따라 유산소 또는 무산소운동으로 구분되는 것입니다. 여기에서 유산소운동이라 함은 말 그대로 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 방식이며, 무산소 운동이라함은 산화작용과 관계없이 근육내 글리코겐의 반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 말합니다.

 

유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 됩니다. 그러나 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다. 이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지 원으로 쓰이는 것입니다.

따라서 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 오랜 시간동안 운동할 필요가 있으며, 그 최저점은 20분 정도입니다.

 

 

 

 고급훈련

 

-> 체형과 운동 - 외배엽형

 

마르고 체지방이 적고, 근육도 적은 사람들은 외배엽형에 속합니다. 의외로 너무 마르고 살이 안쪄서 고민하는 분들이 많습니다. 이러한 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육의 크기를 크게하는데 어려움이 있을 뿐 아니라 체중도 잘 늘지 않습니다.

열심히 하는데도 근육의 성장이 더디다고 느껴지기 때문에 쉽게 싫증내거나 포기할 수도 있습니다. 그러므로 인내심을 갖고 꾸준히 트레이닝하는 것이 필요합니다. 장기적으로 근매스 성장위주의 트레이닝을 하면서 체중을 늘려간다면, 늘어난 체중의 대부분이 근육이 될 수 있으므로 오히려 다른 체형보다 멋진 근육질 몸매를 만들 수 있습니다.

 

권장 트레이닝 방법
주요 근육군 위주의 다중관절운동을 통해서 기본적인 근매스 형성을 위한 트레이닝이 적합합니다. 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등이 이에 속합니다. 머신을 이용하기 보다 프리웨이트 기구를 이용하는 것이 바람직합니다.

 

1세트당 반복은 6~8회, 10~12회를 주기적으로 번갈아가면서 하는 것이 좋으며, 세트 사이의 휴식은 1분 이상 2분 이내로 취합니다. 다소 무거운 무게로 훈련 강도를 높이는 것이 필요합니다. 하지만 장시간 운동하는 것은 금물입니다. 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동이 필요합니다.

 

유산소 운동은 주당 3회, 1회 20분 정도로 가벼운 마음으로 할 수 있는 저강도 운동을 선택합니다.

 

영양 섭취
많이 먹어줘야 기대를 충족시킬 수 있습니다. 하루 다섯 번 정도 식사하는 것이 필요하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5 : 3 : 2 가 적당합니다. 감자, 콩, 옥수수 등은 연소가 느린 탄수화물 식품들로서 권장됩니다.

 

또한 운동 전후에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사 또는 보충제를 섭취하여 이화작용을 감소시키고 동화작용을 촉진시켜야 합니다.

 

-> 체형과 운동 - 내배엽협

 

내배엽형은 골격이 크고 체중이 많이 나가는 체형입니다. 비교적 무거운 무게를 들 수 있지만 다른 체형의 사람들보다 신진대사가 느리기 때문에 체중이 쉽게 증가되며, 체지방의 감소가 어렵습니다.
체육관에서 장대한 체구를 가진 아저씨들이 대표적이라 할 수 있습니다. 힘도 세고, 덩치도 크지만 지방에 가려 근육이 잘 드러나지 않습니다. 때문에 옷을 입고 있으면 근육질인지 비만인지 잘 모릅니다.

 

권장 트레이닝 방법
외배엽형과는 달리 체지방의 감소가 우선적으로 필요하므로 운동의 빈도를 높여야 하며, 유산소 운동은 주당 5~6회, 1회 30분 가량이 적합합니다. 보통 내배엽형의 체형의 경우 근육을 늘리는 데는 별로 어려움이 없습니다. 우선은 과도한 체지방을 감소시키는 것이 목표이므로 유산소 운동과 함께 세트 사이의 휴식을 최소화한 강도 높은 훈련을 할 필요가 있습니다.
부위별 12세트를 하되 10~15회 반복할 수 있는 무게로 4세트씩 3가지 훈련을 합니다. 트레이닝에 어느 정도 숙달이 되면 트라이세트, 자이언트세트 등을 하여 훈련의 강도를 높입니다. 트라이세트, 자이언트세트 등은 근육의 크기 보다는 모양과 데피니션을 만드는데 효과적이며 소모하는 에너지도 많기 때문입니다.

영양 섭취
무엇보다 지방의 섭취 비율을 최저로 유지해야 합니다. 5,6 회의 소량 식사가 권장되며 술과 청량음료 등은 피해야 할 대표적인 것들입니다.
많은 야채를 먹고, 지방을 최소화한 단백질 식품-계란 흰자, 껍질 벗긴 닭고기 가슴살 등-을 섭취합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5 : 4 : 1 이 적당합니다.
내배엽형은 다른 체형들보다 영양 섭취에서 신경 써야 하는 것들이 많습니다. 체지방을 줄이기 위해서 무조건 굶는 것 처럼 어리석은 일은 없지만, 기분 내키는 대로 먹는 것도 스스로를 포기하는 일입니다.
비만의 극복을 위해 보디빌딩을 하기로 하였다면 이미 반은 성공한 것입니다. 꾸준한 운동과 함께 적절한 영양 섭취가 함께 한다면 원하시는 체형을 만드는 것은 결코 어려운 일만은 아닙니다.

 

-> 체형과 운동 - 중배엽형

 

타고난 보디빌더들이 있습니다.
체육관에 처음 와서 기구 사용법을 배우는걸 본게 몇 달전인데, 그보다 훨씬 오래 트레이닝해온 나보다도 근육이 잘 나오는 것 같은 사람들, 벤치프레스는 내가 더 무겁게 드는데 그보다 훨씬 못미치는 무게로도 훌륭한 가슴 근육을 가진 사람들. 이런 사람들이 중배엽형에 속하는 사람들입니다.
중배엽형에 속하는 사람들은 다른 체형에 비해 중량의 부하나 트레이닝에 대한 근육의 반응이 남다릅니다. 적은 시간 동안 가볍게 훈련하고도 높은 효과를 올릴 수 있는 것입니다.
자신이 중배엽형에 속한다고 생각된다면, 일단 타고난 보디빌더라고 생각해도 됩니다. 그러나 트레이닝의 효과가 신속하게 나타나므로 지나치게 트레이닝하는 경우가 있습니다. 이는 곧바로 오버트레이닝으로 이어져 자신의 장점을 살리지 못하게 됩니다.

 

권장 트레이닝 방법
다중관절운동과 고립운동을 비슷한 비율로 병행합니다. 또한 한두가지의 운동 방법만을 고수할 것이 아니라 여러 가지 운동 방법을 취하

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2227