[다이어트 요리법/음식] 웰빙 식이요법

웰빙 식이요법
[일요신문] 2005-02-05 07:02

1.콩 ‘잘 먹고, 잘 누고, 잘 자라’ 전해오는 건강의 3대 원칙입니다. 옛 사람들은 체질과 음식의 조화가 병을 주기도 하고 고치기도 한다고 믿었으며, 여기에서 의식동원(醫食同源)이라는 말도 생겼습니다. 현대의 식품영양학은 식탁에 오르는 식품재료의 영양성분을 분석하여 각 개인의 신체 조건에 따라 이로운 식품과 해로운 식품을 분별해주고 있습니다. 전래의 본초학과 현대 영양학의 분석을 통해 밝혀진 각종 식품과 약재들의 특성과 효능은 무엇이 있을까. 최신의 지식정보와 함께 알아보기 위하여 <일요신문>이 ‘웰빙 식이요법’ 시리즈를 월 2회 예정으로 시작합니다. <편집자 주> ‘웰빙(Well-being)’ 바람을 타고 가장 크게 각광을 받는 식품은 다름 아닌 콩이다. 우수한 식물성 단백질의 공급원일 뿐 아니라 노화 방지 및 성인병 예방에도 효과가 있고, 요즘은 다이어트나 당뇨환자들의 식이관리에도 콩을 이용한 제품들이 폭넓게 이용되고 있다. 콩은 여러 가지 형태의 식품으로 가공되어 먹기도 편하다. 그 자체만으로도 밥에 넣거나 삶거나 볶아서 먹기에 편하며, 두부 두유 등으로 가공해 먹기에도 좋다. 싹을 틔우면 콩나물이 되고 발효시키면 간장 된장 청국장 등 훌륭한 식재료로 변신하기 때문에, 김치와 함께 한국인 식탁의 필수 아이템으로 손꼽힌다. 이처럼 먹는 방법이 다양하게 발전된 것은 콩이 남녀노소 누구에게나 추천할 만한 우수한 식품이기 때문이다. 소화가 잘 되는 것은 물론, 어린이 두뇌 발달, 임산부 건강 유지에도 좋다. 대체 무엇때문에 이렇게 훌륭한 걸까. 콩의 성분 가운데 최근 들어 주목받는 것 중 하나가 ‘이소플라본’이다. 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 것으로 밝혀저 있다. 이 작용이 에스트로겐이 줄어드는 갱년기 여성의 퇴행성 질환을 막는 데 유효하며, 유방암이나 대장암 예방에도 효과를 발휘한다. 우선 골다공증 예방에도 효과가 있는 것으로 조사됐다. 미국에서 폐경 후 여성에게 하루 90mg씩 24주간 섭취시킨 연구가 실시됐는데, 요추의 골밀도가 의미 있게 증가되는 것이 확인됐다. 이소플라본은 남성들의 전립선비대와 암을 막는 데도 효과가 있다. 일본 쯔구바대학 의학부 연구팀은 전립선암 유발 물질을 주입한 쥐에게 50주 동안 이소플라본을 투여한 결과 많은 양을 투입할수록 전립선암 발생률이 최대 절반까지 낮아진 것으로 나타났다. 여성호르몬과 유사한 이소플라본의 효과가 남성 호르몬의 증가를 억제해 전립선암을 막은 것으로 해석됐다. 콩은 다이어트 식품으로도 훌륭하다. <뉴욕타임스>는 두부를 ‘살찌지 않는 치즈’라고 칭찬했다. 두부의 단백질 함량은 우유나 달걀의 85∼95%에 맞먹을 만큼 풍부한데, 열량은 1백g당 91kcal에 지나지 않아 유제품과 육류를 대신할 수 있는 다이어트 영양식으로 손색이 없다. 그러면서도 붉은 고기가 가지고 있는 포화지방은 없고 좋은 당질(올리고당, 식이섬유 등)이 25% 정도 함유되어 체지방의 축적을 막아준다. 콩의 또다른 성분인 레시틴은 몸 안의 지방을 이동시키는 작용을 하며 콩의 불포화지방산과 함께 혈관에 엉겨 붙은 노폐물이나 기름덩어리를 줄여준다. 이로인해 콩을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험을 크게 줄여준다. 이밖에 콩은 지방의 산화반응을 막는 사포닌과 이소플라본, 토코페롤(비타민 E)을 풍부하게 함유하고 있어 ‘노인성 반점’ 등 노화현상도 막아준다. 콩에 많은 필수지방산은 뇌와 망막 같은 신경세포의 성장에 필수적이어서 영유아의 지능발달에 매우 중요하다. 레시틴은 기억력을 증진시켜주므로 콩을 충분히 섭취하면 학습 능률도 올라간다. 콩을 이용한 여러 가공식품 가운데 최근 유행처럼 각광받고 있는 것은 바로 청국장이다. 발효시킨 메주의 신비로운 효능은 이미 세계 영양학계가 주목하고 있는데, 청국장은 발효된 메주 전체를 고스란히 이용하는 식품이다. 메주의 효소는 열에 약하기 때문에, 건강 효능을 위해서라면 끓이기 전의 생청국장 그대로를 먹는 것이 낫다. 호서대학교 생명공학과 김한복 교수는 청국장의 효과를 다음과 같이 설명한다. 첫째, 청국장에는 바실러스균이 들어있어 설사를 방지해줄 뿐 아니라(정장효과) 섬유질 또한 풍부하므로 변비도 개선시켜 준다. 청국장 1g당 바실러스균은 10만 마리 정도. 보통 성인이 하루 30g 정도의 생청국장을 섭취하면 좋다. 콩을 발효시키는 시기나 계절에 따라 바실러스균주가 다르므로 한 제품만 장복하기보다는 6개월 정도 주기로 바꿔주면, 인체에 내성이 생기지 않아 효과가 더 높다. 둘째, 뇌졸중 예방에도 효과가 있다. 바실러스는 일종의 단백질 분해효소로서 혈전을 막아주기 때문이다. 끓인 청국장은 효소가 완전히 파괴되기 때문에 혈전 용해 효과를 기대할 수 없다. 청국장과 더불어 식초콩 마늘 양파도 뇌졸중 예방에 좋은 식품이다. 세째, 청국장에는 피부병 예방에 효능이 있는 비타민 B2와 리놀렌산 리놀레산 등 지방산이 풍부하여 피부미용과 피부병에 효과가 우수하다. 내부 장기가 건강하지 않으면 병원균에 노출되었을 때 면역력이 떨어져 무좀 등의 피부병에 감염되기 쉬우나 생청국장을 장복하면 피부감염에 대한 저항력도 높아지므로 무좀 등의 예방과 치료에 도움이 된다. 네째, 청국장에 함유된 물질 중 제니스테인은 암에 대해 탁월한 억제효과를 보인다. 흰쥐를 대상으로 한 실험에서 제니스테인은 발암물질에 노출된 비정상세포가 악성종양 세포로 진행하는 것을 억제하는 효능이 입증됐다. 청국장에는 사포닌도 들어있다. 사포닌은 암의 발생 과정에서 생기는 DNA부가물이 자라는 것을 억제하여 암 발생 촉진 인자를 감소시킨다. 다섯째, 피부노화를 막아준다. 레시틴 성분이 내장의 독소들을 신장으로 보내 소변으로 배출시키거나 간으로 보내 분해하도록 하기 때문이다. 레시틴은 체내 수분과 지방의 균형을 적절하게 맞춰주기도 하므로 피부가 건조해져 윤기를 잃고 잔주름이 생기는 것을 막아준다. 여섯째, 최근 관심이 집중되고 있는 청국장의 효능은 인슐린 분비 촉진효과다. 비타민 B2가 풍부하여 당뇨병 환자에게 도움을 주고, 섬유질은 당의 흡수가 서서히 진행되도록 도와준다. 뿐만 아니라 트립신 억제제가 들어있어 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜주므로 당뇨병 치료에 도움을 준다. 일곱째, 다이어트 효과. 발효된 청국장은 본래 콩이 갖고 있던 비타민 B2의 양이 3배나 늘어나고, 발효의 부산물로 B12가 발생되어 인체의 신진대사를 촉진하며 빈혈도 막아준다. B12는 채식으로는 섭취하기 힘든 영양소인데, 청국장을 먹으면 굳이 고기를 먹지 않고도 B12를 보충하게 되므로 부작용 없는 비만 다이어트 식품으로 안성맞춤이다. 각종 미네랄이 풍부하고 레시틴과 사포닌 또한 과도한 지방을 배출시켜 주기 때문에 비만을 막는 데 효과적이다. 김 교수는 실제로 자신도 청국장을 복용한 지 1년6개월 사이에 15kg의 감량효과를 얻었다며 청국장의 다이어트 효과를 자신있게 꼽았다. 청국장 효능 베스트 7 1_변비와 설사를 동시에 해결하는 천연 정장제 2_뇌졸중 예방 치료제 3_먹는 천연 무좀·피부병약 4_탁월한 항암식품 5_피부노화를 막는 피부미용제 6_당뇨를 다스리는 천연 인슐린 7_부작용 없는 비만 해결사 콩의 음식궁합 ▲콩 식초 날콩은 소화 흡수가 잘 되지 않으므로 익혀서 먹어야 하는데, 식초와 함께 먹으면 걱정이 없다. 식초가 위액 분비를 촉진해서 단백질의 소화를 돕기 때문. ▲두부 미역 두부에 들어있는 사포닌은 체내의 요오드를 배출시키기 때문에 지나치게 많이 먹으면 요오드가 결핍될 수 있다. 요오드가 풍부한 미역으로 이런 결점을 보완할 수 있다. ▲된장 부추 된장은 소금 함량이 많아 나트륨을 지나치게 섭취할 수 있다. 부추에는 칼륨이 많아 나트륨을 배출시키는 데 도움이 된다. 또 부추의 비타민 A와 C는 된장의 부족한 영양을 채워줄 수 있다. ▲치즈와 콩은 마이너스 효과 치즈의 인산이 콩의 칼륨과 어우러져 몸 속으로 흡수되지 못하고 인산칼륨으로 빠져나가기 때문이다. 김현준 건강전문 프리랜서 도움말=호서대학교 생명공학과 김한복 교수/풀무원식생활연구소 이정은 과장 그림설명 [1]: 콩 단백질인 이소플라본과 제니스테인의 탁월한 효능들이 최근 속속 밝혀지고 있다. 사진은 세계 영양학계가 주목하고 있는 전통 발효식품 청국장.

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