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“날씬한 몸매를 원하십니까?” 라는 광고 대사가 하루에도 수 십 번씩 귀에 들리는 여름. 이제 외모 지상주의 사회를 탓하며 탄탄한 몸매를 멀리 할 일이 아니다.
선진국일수록 ‘몸 가꾸기’를 국민들에게 강요하는 이유가 ‘탄탄한 몸 = 자기 관리 = 능력’이라는 공식에 있으니까. 물론, 그 공식에는 너무나 많은 예외와 선입견이 담겨 있지만. 여하튼 외모 지상주의 사회에서 ‘잘 나가기’위해, 자기관리에 철저한 사람으로 보이기 위해, 그리고 (가장 중요한) 건강을 위해 어른 아이 할 것 없이 덜 먹고 더 뛰는 것이 대세다.
그런데 잠깐, 몸이 빌빌 야위어간다고 무조건 기뻐하기 전에 머릿결이나 뼈 밀도, 피부를 볼 필요가 있다. 아무리 홀쭉한 배를 자랑한다 해도 푸석한 머릿결에 거친 피부, 시큰거리는 뼈라면 ‘건강미’라고 칭찬해 줄 수 없는 일이니까.
올리브, 연어 토스트
지방의 구성 성분을 ‘지방산’이라 부르는데, 이 지방산에는 포화 지방산과 불포화 지방산이 있다. 포화 지방이 우리가 흔히 경계하는 기름 덩어리들이라면 불포화 지방산은 얘기가 다르다.
버터나 생크림, 마요네즈 등에 듬뿍 들어있는 포화 지방과 달리 불포화 지방산은 주로 식물성 식재료에 많은데, 특히 올리브나 아보카드에 다량 함유되어 있다. 식물성 식재료라 하더라도 코코넛에는 포화 지방산이 많으니 꼼꼼히 따져보는 것이 중요하겠다.
불포화 지방산은 쉽게 말해서 ‘몸에 좋은 기름기’다. 머릿결을, 피부를 반들거리게 만드는 기름기. 관절에 말 그대로 ‘기름칠’을 해주는 기름기, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 나쁜 기름의 횡포를 억제시키는 기름기인 것이다.
‘기름기’에도 이렇게 두 종류가 있는데, 살 뺀답시고 기름은 무작정 멀리 하다가 불포화 지방산의 섭취가 턱없이 낮아지면 여름철 설사와 습진, 무좀 등의 피부 질환 그리고 신장 약화와 지방 대사 이상까지도 초래할 수 있다.
불포화 지방산을 가장 쉽게 먹는 방법은 아무래도 올리브 오일이 아닐까? 지중해 인들의 건강 비결인 올리브 오일은 노화를 막고 소화를 돕는 등의 효과가 탁월 하여 ‘웰빙 식단’에서 빠지지 않는 재료다.
올리브 오일은 높은 열에서도 타지 않아서 요리가 서툰 이들일수록 권하게 되며, 콜레스테롤을 낮추는 작용이 탁월해서 새우와 같이 고(高)콜레스테롤 식품을 볶을 때 좋다. 생 올리브가 있다면 잘게 다져서 역시 잘게 다진 양파와 허브를 섞은 다음 올리브유를 넣어 잘 비벼서 빵에 발라 먹어도 좋다.
‘타프나드(tapenade)’라고도 불리는 이 스프레드는 조금씩 해두고 요긴하게 쓸 수 있다.
살짝 구운 빵이나 크래커에 바르면 간식이나 술안주로 좋다. 동물성 식재료이지만 불포화 지방산이 많은 생선. 특히 등 푸른 생선들과 연어에 불포화 지방산이 많고, 오메가 3로 분류되는 생선 속의 지방산은 혈액이 서로 엉기는 것을 막기 때문에 각종 심장 질환 예방에 좋다.
훈제 연어는 냉동하여 판매 되니까 냉동고에 사두고 필요할 때 마다 쓸 수 있다. 샐러드에 넣거나 크림소스에 따뜻하게 비벼서 파스타 위에 부어도 맛있고, 올리브처럼 잘게 다진 다음 다진 양파, 사우어 크림과 함께 섞어서 빵에 바르면 카나페 혹은 간식으로 완벽하다.
특히 올리브나 연어를 바른 빵은 자극적인 음식을 먹은 다음이나 위장이 좋지 않을 때 먹으면 소화에 좋고 장 운동도 돕는다.
아보카도 샐러드
거무튀튀한 형체의 이것은 이름부터 생소한 ‘아보카도’라는 열매인데, 잘 익히는 것부터가 과제다. 보통 마트에서 파는 상태는 아직 파릇 파릇할 때라서 껍질을 까는 것조차 힘들게 단단하다.
이것을 신문지에 잘 싸서 상온에 하루 이틀 두면 다소 부드러워지는데, 손으로 표면을 눌렀을 때 살짝 들어 가면 익은 것. 칼집을 쭉 낸 다음 살짝 비틀면 과육이 드러나는데 잘 익었다면 선명한 연두 빛에 향기가 싱그러워야 한다.
맛을 보면 ‘땅에서 열리는 버터’라고 불릴 만큼 부드럽고 고소하고 기름진데, 예상대로 칼로리는 높다. 이것도 잘 으깨서 빵에 바르면 맛있지만, 모양 그대로를 잘 살려서 샐러드에 넣는 것이 고급스럽다.
올리브유나 아보카도 유를 과일 식초, 설탕, 소금, 후추와 섞어서 잘 저은 드레싱에 야채를 무쳐내고 얇게 썬 아보카도와 오렌지 혹은 자몽을 얹고 허브를 곁들이면 완성.
여기에 잔 새우를 데쳐 넣어도 맛있지만 아보카도의 칼로리를 생각 한다면 이것으로도 충분하다. 고소하고 기름진 아보카도와 새콤한 오렌지가 어울려 묘한 맛의 조화를 만든다.
아보카도 역시 불포화 지방산이 많은 대표적인 식재료이니 지나친 다이어트로 피부가 꺼칠해진 여자분 들의 미용식으로 제격이겠다.
벌써 복날인데, 닭 잡고 미꾸라지 잡아서 그저 끓여 먹는 것도 좋지만 올리브유 한 큰 술, 아보카도 반 개로 내 몸의 결핍을 채워보자. 내 몸에 필요한 양분을 보충하니 그것이 바로 ？맘簾？아닐까?
어쨌든 한 쪽에서는 살 뺀다고 안 먹고, 한 쪽에서는 복날이라고 고칼로리 영양탕만 찾아 다니니 세상은 정말 재미있다.
푸드채널 ‘레드 쿡 다이어리’ 진행자 |