콜레스테롤을 낮추기 위한 운동

콜레스테롤을 낮추기 위한 운동

중간 강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

1) 운동의 빈도
과거에는 혈압 조절 및 고지혈증 관리를 위하여 일주일에 3~4번 정도 운동을 하는 정도로 권고하였습니다. 최근에는 운동의 빈도가 더욱 강조되어 일주일에 최소한 5번, 가능하면 거의 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 권고합니다. 매회 운동 시간은 최소한 15분 이상, 가능하면 30분에서 1시간 정도 유산소 운동을 하는 것이 바람직합니다. 유산소 운동을 15분 미만으로 하는 것은 하지 않는 것보다는 낫지만, 운동의 효과가 적습니다. 반대로 1시간 이상의 장시간 운동을 하는 것은 운동을 처음 시작하는 사람에게는 관절 등에 부담을 줄 수 있으므로, 가능하면 오랜 시간 꾸준히 운동 경력을 쌓은 이후에 도전하는 것이 좋습니다.

2) 운동을 하는 시간
건강을 위해 운동을 하라고 하면 이른 새벽에 조기축구를 하거나 조깅을 하는 경우가 많습니다. 오랜 시간 규칙적으로 꾸준히 새벽운동을 하고 있어 습관이 된 사람에게는 문제가 되지 않을 수 있지만, 처음 운동을 시작하는 경우에는 오히려 해가 될 수 있으므로 새벽이나 이른 아침의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 일반적으로 이른 새벽은 혈압이 가장 높고 자율 신경계가 안정화되지 않은 시간대입니다. 또 도시 지역의 경우는 대기오염으로 인해 새벽 공기의 상태도 좋지 않습니다. 이른 아침에 운동을 할 경우에는 충분한 준비 운동을 하는 것이 무척 중요하며, 특히 초보자의 경우는 가능하면 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

3) 운동의 종류
빨리 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 가벼운 등산, 수영, 줄넘기 등 일상생활에서 어렵지 않게 꾸준히 할 수 있는 운동이면 어떤 것이든 상관 없습니다. 전문 헬스 클럽을 다니는 것도 좋고, 집에서 맨손체조를 하는 것도 좋습니다. 본인이 재미를 붙이고 꾸준히 할 수만 있다면 운동의 종류는 무관합니다. 다만 무릎 관절이 좋지 않은 경우에는 수영이나 아쿠아로빅, 실내자전거 타기 등 상대적으로 관절에 부담을 적게 주는 운동을 하는 것이 좋습니다.

4) 운동의 강도
이론적으로는 본인의 나이에 따른 최대 심박동수의 50~70%의 심박동수를 유지하는 운동을 하는 것을 권합니다. 최대 심박동수는 '220 - 나이'로 계산합니다(예: 53세 환자의 경우 최대 심박동수는 167입니다).

 

근력운동

유산소운동 외에도 근력을 키우고 근육 발달에 도움을 줄 수 있는 중간 강도의 근력 운동을 일주일에 2번 정도 병행하는 것이 좋습니다. 하지만 이 경우에도 근력 운동 이후 근육통이 생길 정도로 무리를 하는 것은 피해야 합니다.

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) 나이트윅스 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info20&wr_id=47