[다양한 식이요법들] [성공다이어트비법] 칼로리를 따져 식단을 짠다

[다양한 식이요법들] [성공다이어트비법] 칼로리를 따져 식단을 짠다

 

[성공다이어트비법] 칼로리를 따져 식단을 짠다

 

<칼로리를 따져 식단을 짠다>

사무실에서 근무하는 80kg의 남성이 있다고 할 때, 그가 하루 생활에 필요한 최소한의 칼로리는 2500kcal(여성 2200kcal) 내외이다. 이 사람 이 한 달에 6kg 정도 체중을 빼려고 한다면 하루 섭취 칼로리를 어느 정도로 줄여야 할까? 일체의 간식을 피하고 1일 3식의 섭취 에너지를 1200-1300kcal까지 줄여야 한다.

모자라는 1200-1300kcal의 에너지는 체내의 지방에서 조달된다. 이러면 한 달에 총 3만 6000-3만 9000kcal을 소모해 5-6kg의 체중을 줄일 수 있다(7000kcal이 소모되면 체중 1kg이 감소되므로 3만 6000-3만 9000kcal을 7000kcal로 나누면 된다).

몸의 지방 1g를 줄이는데 9kcal의 에너지 소모가 있어야 한다. 지방 조 직의 지방 함유율이 80%. 따라서 체중 1kg을 줄이는 데 순수한 지방량 800a*9kcal 즉, 7200kcal을 소모해야 한다.

체중을 1kg 줄이는 데 약 700kcal 에너지를 소비해야 한다고 볼 때 하 루 500kcal씩이면 1개월에 1만 5000(500X30일)kcal을 줄일 수 있다.

이로써 1개월에 약 2kg(1만 5000/7000kcal)의 체중감소 효과를 기대할 수 있다.

하루에 흡수 에너지를 500kcal 가량 줄이려면 한끼 식단을 어떻게 짜야 할까? 우선 주변에서 접하기 쉬운 음식물의 열량을 알아보자.


<음식물의 열량>

밥(작은 공기 1그릇) 200kcal
라면 350kcal
냄비 국수 400kcal
식빵 한 조각 160kcal
찹쌀떡(보통 크기) 150kcal
두부 반모 112kcal
두부 된장 찌개 56kcal
우유 1컵 80kcal
달걀 1개 80kcal
감자 1개 80kcal
치즈 1쪽 80kcal
귤 1개 50kcal
사과 1개 60kcal
고등어, 꽁치 1토막 50kcal
시금치 나물50g 30kcal
토마토 주스 1컵 40kcal
김치 30g 10kcal
오이(중간 크기) 5kcal

위의 표를 참고하면 계산은 간단히 나온다. 하루 한 공기 반의 양을 세 끼로 나누어 한끼에 밥 반공기씩을 줄이고, 반찬을 3-5가지 선택해 그 양을 절반으로 줄이면 500kcal의 열량을 줄일 수 있다.

1개월에 2kg씩 체중을 줄이기 위한 매끼의 식단은 대체로 다음과 같다.


<비만자의 한끼 식단표>

밥(작은 공기 1/2) 100kcal
우유 반컵 40kcal
김치 30g 10kcal
달걀 1/2개 40kcal
두부 조림 1/4모 60kcal
감자 1/2개 40kcal
된장 찌개 약간 50kcal
생선(꽁치 1/2마리) 70kcal
과일과 차 90kcal
총 500kcal

위의 식단으로 하루 세끼를 먹는다고 할 때 약 1500kcal 내외의 칼로리 를 흡수하는 셈이 된다.

체중 60kg의 성인 여성이 평범한 일상생활을 하는 데 필요한 열량은 2000-2200kcal. 약간의 운동이나 힘든 일을 할 때는 2500kcal 내외가 필요하다.

이렇게 볼 때 이 다이어트 식단에 따라 식사를 하면 하루 필요 열량보 다 500-700kcal씩 적게 흡수하는 셈이다. 즉 정상적인 식생활을 하면서 도 2kg 정도의 체중 감소 효과를 거둘 수 있다.

여기에다 적당한 운동을 해 300-400kcal의 에너지를 더 소모한다면 1개 월에 1.5kg 정도 더 체중감소를 기대할 수 있다.

글/ 김길수·강남기린한방병원 원장

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=155