[다양한 식이요법들] 열량(칼로리) 제대로 알고시작하세요~~

[다양한 식이요법들] 열량(칼로리) 제대로 알고시작하세요~~

 

식품의 열량이란 무엇인가요?

 

사람이 체온을 유지하고 여러 활동을 할 수 있는 것은 인체 구성 물질의 화학 에너지가 열 ·운동 에너지로 변화되어 이것을 이용하기 때문이며 식품은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해 줍니다.

열량의 단위는 1cal(칼로리)이며, 1cal는 1g의 물을 섭씨 1도 올리는 데 필요한 열량입니다. 그러나 이 단위는 매우 작기 때문에 식품에서는 칼로리(cal)의 1000배인 킬로칼로리(kcal) 단위를 사용합니다.

식품등의표시기준에 따라 영양표시를 해야 하는 식품에는 열량을 꼭 표시해야 하며 5킬로칼로리단위로 표시하며 5킬로카로리 미만은 0으로 표시할 수 있습니다.

 

 

식품의 열량은 어떻게 계산하나요?

 

식품의 열량은 식품에 함유되어 있는 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 함량에 따라 다르며, 탄수화물 1g은 약 4kcal, 지방 1g은 약 9kcal, 단백질 1g은 약 4kcal의 열량을 냅니다.

따라서, 식품을 구성하고 있는 이들 영양소의 함량에 각각 4, 9, 4를 곱한 후 그 합을 열량으로 나타냅니다. 알콜과 유기산의 경우에는 1그램(g)당 각각 7킬로칼로리(㎉), 3킬로칼로리를 냅니다.

식품 표시에서 식품의 열량은 "식품등의 표시기준"에 따라 5kcal 단위로 표시하도록 하고 있기 때문에 영양표시된 제품에서 열량값은 각 영양소의 함량에 열량계수를 곱하여 더한 열량값과 같지 않을 수 있습니다.

 

 

하루에 얼마만큼의 열량을 섭취해야 하나요?

 

사람에 따라 성별, 연령별로 1일 열량 권장량이 다릅니다.

* 영아 : 0-4개월 (650ckcal), 5~11개월 (850kcal)

* 소아 : 1~3 세 (1200 kcal), 4~6 세(1600kcal), 7~9 세(1800kcal)

* 남자 : 10~12 세 (2200kcal), 13~15 세 (2400kcal), 16~19세 (2600kcal)
20~29 세 (2500kcal), 30~49세 (2500kcal), 50~64세(2400kcal)
65~74 세 (2000kcal), 75세 이상 (1800kcal)

* 여자 : 10~12 세 (1900kcal), 13~15 세 (2000kcal), 16~19세 (2100kcal)
20~29 세(2000kcal), 30~49세 (2000kcal), 50~64세(2000kcal)
65~74 세 (1700kcal), 75세 이상 (1600kcal)

* 임신 전반기 : + 150 후반기 : + 350

* 수유기 : + 500

 

 

저칼로리음료는 일반음료보다 칼로리가 많이 낮나요?

 

현행 식품등의표시기준에 따르면, 식품에 "저칼로리"라는 표시를 하려면 식품 100g당 40kcal미만 또는 식품 100㎖당 20kcal미만이어야 합니다.

저칼로리음료라고 해도 얼마만큼 마시느냐에 따라 다른 음료보다 칼로리를 많이 섭취할 수도 적게 섭취할 수도 있습니다. 한 예를 들어보겠습니다.

- 100ml 당 15 kcal라고 표시한 500ml짜리 저칼로리음료(A) 한병을 다 마시면 75 kcal를 섭취하는 것입니다.
- 100ml당 30 kcal라고 표시한 200ml짜리 다른 음료 (B) 한병을 다 마시면 60 kcal를 섭취하게 됩니다.

결국 저칼로리음료인 A 음료라고 마음놓고 한병을 다 마시면, 저칼로리음료가 아닌 B 음료보다 더 많은 양의 열량을 섭취하게 됩니다.
따라서, 중요한 것은 얼마만큼 마시느냐 입니다.

이제 음료수의 열량을 확인할 때는 몇 ml당 영양소가 표시되었는지, 전체 용량은 얼마인데, 마시는 양은 얼마인지를 꼭 확인하세요.

 

 

체중조절용식품은 어떤 식품을 말하나요?

 

현행 식품공전에 따라 체중조절용식품은 다음과 같습니다.

- 체중조절용식품은 특수영양식품 중 식사대용식품의 한 유형으로, 정상인 또는 체중의 감소, 증가가 필요한 사람의 한 끼니를 대용할 수 있도록 열량 및 필요한 영양소를 가감하여 분말, 액상, 페이스트상, 편상, 덩어리 등의 식용에 적합한 제형으로 섭취할 수 있도록 제조·가공된 식품을 말합니다.

- 체중조절용식품은 1회 섭취할 때에 비타민 A, B1, B2, B6, C, 나이아신, 엽산, 비타민 E를 영양소 기준치의 25%이상, 단백질, 칼슘, 철 및 아연을 영양소 기준치의 10%이상이 되도록 원료식품을 조합하고 영양소를 첨가하여야 합니다. 다만, 특정 인구군을 대상으로 하는 제품의 경우 해당 인구군의 한국인 1일 영양권장량을 기준으로 합니다.

- 체중조절용식품은 지정하는 다른 식품과 함께 섭취하는 제품의 경우 이를 합하여 한 끼용의 식사로 간주 할 수 있으며, 지방에서 유래하는 열량은 총 열량의 30%를 넘지 않도록 해야 합니다.

- 체중 감소용 제품은 탄수화물과 지질의 함량을 조절하여 열량을 감소시킬 수 있으며, 체중 증가용 제품은 지질의 함량을 조절하여 열량을 높일 수 있습니다.

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=220