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[다이어트 레시피] 불포화지방산이 풍부, 삼치
불포화지방산이 풍부, 삼치
<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 16
등푸른생선의 대표 격인 삼치 100g에는 단백질 57%, 지방 41%가 들어 있다. 쇠고기와 돼지고기에는 포화지방산이 들어 있어 과도하게 섭취하면 동맥경화를 유발할 수 있지만 삼치는 다르다. 삼치의 지방산은 불포화지방산이기 때문에 많이 먹을수록 건강에 도움이 된다. 불포화지방산은 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
삼치는 뇌세포 생성에 도움이 된다. 아이의 두뇌와 시각, 운동신경 발달에 좋고, 노인의 치매예방에 효과가 있다. 삼치에 들어 있는 칼슘은 몸속 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 비타민A가 풍부해 야맹증과 감기예방에 효과적이며, 비타민B는 빈혈이나 각기병 등을 예방한다. 또한 비타민E는 노화현상을 막아 주므로 피부미용에 좋다.
삼치를 구입할 때는 눈이 맑고 아가미가 선홍색이며 몸 표면에 광택이 흐르는 것을 고른다. 몸통이 통통하고 배 부분이 처지지 않은 것이 신선하다. 보통 구이나 찜 등으로 많이 먹는데 삼치엿장구이를 추천한다. 삼치를 굽기 전 간장국물에 담가 간이 배게 한 뒤 기름 두른 팬에 천천히 구워 낸 것으로 채썬 양파와 고추냉이 양념장을 곁들이면 맛있는 삼치요리가 완성된다.
재료(4인분)
삼치 1마리, 밥 4공기, 밀가루·식용유 약간씩, 버터 2큰술, 파슬리 약간
소스 : 다진 토마토 2개 분량, 토마토 페이스트 6큰술, 다진 양파 4큰술, 마늘 4톨, 소금 1작은술, 발사믹식초 2큰술, 물 2컵, 허브가루 약간(시판용 토마토소스를 사용해도 됨)
만드는법
1 삼치는 살코기 부분만 도려내 가로 세로 1cm 크기로 사각썰기한다.
2 ①에 밀가루를 골고루 묻힌 뒤 털어 낸다.
3 깊은 팬에 기름을 넉넉히 넣어 온도가 오르면 삼치를 넣고 튀긴다.
4 다른 팬에 버터를 넣고 다진 양파, 다진 마늘을 넣어 볶다 노릇해지면 다진 토마토, 페이스트, 물을 넣고 끓인다.
5 소스가 끓으면 소금, 발사믹 식초, 허브가루를 넣어 반 정도 줄 때까지 조린다.
6 그릇에 밥을 담고 튀긴 삼치, 소스를 올린 뒤 파슬리 가루를 뿌린다.
열량(1인분) 542kcal
주요 영양소 탄수화물 323g, 단백질 82g, 지방 56g
조리시간 30분
조리난이도 ★★★☆
재료(4인분)
삼치 1마리, 얼갈이 배추 1/2단, 양파 1개, 대파 1대, 청양고추·붉은고추 2개씩
소스 : 된장 6큰술, 들기름 4큰술, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 1큰술, 고춧가루 1큰술, 물 1+1/2컵
만드는법
1 삼치는 머리, 꼬리, 지느러미를 제거하고 4토막 내 깨끗이 씻는다.
2 양파는 1cm 두께로 채썰고, 대파, 청양고추, 붉은 고추는 어슷썰기한다.
3 얼갈이배추는 밑동을 자르고 깨끗이 씻은 다음 끓는 물에 살짝 데친다.
4 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
5 냄비에 얼갈이배추, 양파를 깔고 삼치를 올린 뒤 소스를 얹고 뚜껑을 덮어 중간불에 끓인다.
6 삼치가 어느 정도 익으면 대파, 청양고추, 붉은고추를 넣고 10분 정도 더 끓인다.
열량(1인분) 316kcal
주요 영양소 탄수화물 42g, 단백질 67g, 지방 92g
조리시간 30분
조리난이도 ★★★
재료(4인분)
삼치 1마리, 색색의 피망·양파 1개씩, 유기농 샐러드 채소 약간, 올리브 오일 약간
소스 : 진간장 4큰술, 설탕 2큰술, 물엿 2큰술, 식초 6큰술, 다진 마늘 2작은술, 깨소금 2작은술, 후춧가루 약간
만드는법
1 삼치는 머리, 꼬리, 지느러미를 제거하고 두꺼운 두께로 비스듬히 포를 뜬다.
2 오븐 팬에 올리브오일을 두르고 삼치를 올린 뒤 180℃ 오븐에서 10분 정도 굽는다.
3 피망은 1cm 두께로 채썰고, 양파는 얇게 채썬 뒤 찬물에 담근다.
4 유기농 채소는 먹기 좋은 크기로 썬다.
5 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
6 그릇에 피망, 양파, 채소를 깔고 삼치를 올린 뒤 소스를 곁들인다.
열량(1인분) 217kcal
주요 영양소 탄수화물 74g, 단백질 57g, 지방 37g
조리시간 15분
조리난이도 ★★★☆
삼치를 구입할 때는 눈이 맑고 아가미가 선홍색이며 몸 표면에 광택이 흐르는 것을 고른다. 몸통이 통통하고 배 부분이 처지지 않은 것이 신선하다. 보통 구이나 찜 등으로 많이 먹는데 삼치엿장구이를 추천한다. 삼치를 굽기 전 간장국물에 담가 간이 배게 한 뒤 기름 두른 팬에 천천히 구워 낸 것으로 채썬 양파와 고추냉이 양념장을 곁들이면 맛있는 삼치요리가 완성된다.
재료(4인분)
삼치 1마리, 밥 4공기, 밀가루·식용유 약간씩, 버터 2큰술, 파슬리 약간
소스 : 다진 토마토 2개 분량, 토마토 페이스트 6큰술, 다진 양파 4큰술, 마늘 4톨, 소금 1작은술, 발사믹식초 2큰술, 물 2컵, 허브가루 약간(시판용 토마토소스를 사용해도 됨)
만드는법
1 삼치는 살코기 부분만 도려내 가로 세로 1cm 크기로 사각썰기한다.
2 ①에 밀가루를 골고루 묻힌 뒤 털어 낸다.
3 깊은 팬에 기름을 넉넉히 넣어 온도가 오르면 삼치를 넣고 튀긴다.
4 다른 팬에 버터를 넣고 다진 양파, 다진 마늘을 넣어 볶다 노릇해지면 다진 토마토, 페이스트, 물을 넣고 끓인다.
5 소스가 끓으면 소금, 발사믹 식초, 허브가루를 넣어 반 정도 줄 때까지 조린다.
6 그릇에 밥을 담고 튀긴 삼치, 소스를 올린 뒤 파슬리 가루를 뿌린다.
열량(1인분) 542kcal
주요 영양소 탄수화물 323g, 단백질 82g, 지방 56g
조리시간 30분
조리난이도 ★★★☆
재료(4인분)
삼치 1마리, 얼갈이 배추 1/2단, 양파 1개, 대파 1대, 청양고추·붉은고추 2개씩
소스 : 된장 6큰술, 들기름 4큰술, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 1큰술, 고춧가루 1큰술, 물 1+1/2컵
만드는법
1 삼치는 머리, 꼬리, 지느러미를 제거하고 4토막 내 깨끗이 씻는다.
2 양파는 1cm 두께로 채썰고, 대파, 청양고추, 붉은 고추는 어슷썰기한다.
3 얼갈이배추는 밑동을 자르고 깨끗이 씻은 다음 끓는 물에 살짝 데친다.
4 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
5 냄비에 얼갈이배추, 양파를 깔고 삼치를 올린 뒤 소스를 얹고 뚜껑을 덮어 중간불에 끓인다.
6 삼치가 어느 정도 익으면 대파, 청양고추, 붉은고추를 넣고 10분 정도 더 끓인다.
열량(1인분) 316kcal
주요 영양소 탄수화물 42g, 단백질 67g, 지방 92g
조리시간 30분
조리난이도 ★★★
재료(4인분)
삼치 1마리, 색색의 피망·양파 1개씩, 유기농 샐러드 채소 약간, 올리브 오일 약간
소스 : 진간장 4큰술, 설탕 2큰술, 물엿 2큰술, 식초 6큰술, 다진 마늘 2작은술, 깨소금 2작은술, 후춧가루 약간
만드는법
1 삼치는 머리, 꼬리, 지느러미를 제거하고 두꺼운 두께로 비스듬히 포를 뜬다.
2 오븐 팬에 올리브오일을 두르고 삼치를 올린 뒤 180℃ 오븐에서 10분 정도 굽는다.
3 피망은 1cm 두께로 채썰고, 양파는 얇게 채썬 뒤 찬물에 담근다.
4 유기농 채소는 먹기 좋은 크기로 썬다.
5 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
6 그릇에 피망, 양파, 채소를 깔고 삼치를 올린 뒤 소스를 곁들인다.
열량(1인분) 217kcal
주요 영양소 탄수화물 74g, 단백질 57g, 지방 37g
조리시간 15분
조리난이도 ★★★☆
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