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[다이어트 레시피] 입맛 살리는 미나리, 두릅, 쑥으로 만든 건강밥상
입맛 살리는 미나리, 두릅, 쑥으로 만든 건강밥상
<월간 헬스조선>에서 제공하는 헬시푸드&레시피 2
나른한 봄날, 도망간 입맛을 확 잡아주고 원기를 충전해줄 봄나물을 알아보는 두 번째 시간이다. 대표적인 봄나물의 효능을 알아보고 쉽게 해먹을 수 있는 레시피도 만나보자.
미나리, 남녀 모두에게 좋다!
정신을 맑게 하고 혈액을 정화하며 몸속 각종 독소를 해소한다. 술을 자주 마시는 남편에게 미나리 생즙이나 미나리 넣은 해장국을 내놓으면 좋다. 혈압을 낮추는 식품으로 고혈압 환자식에 빠지지 않는다. 그 밖에 신경쇠약, 스트레스 해소, 변비 예방에 좋으며 여성의 하혈과 빈혈에 좋다. 떫은 맛이 싫으면 살짝 데쳐서 요리한다. 녹색이 선명한 것이 싱싱하고, 신문지에 싸서 비닐봉지에 담아 1주일 정도 냉장보관하며 먹는다.
쑥, 봄을 알리는 향
쑥의 강한 향을 내는 성분은 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 여성에게 좋다. 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많이 들어 있는데, 특히 비타민A가 풍부해 스트레스와 피로해소에 좋다. 신체 저항력을 높여 줘 감기예방에 도움이 된다. 항암효과가 있는 것으로 알려진 베타카로틴 또한 풍부하다. 칼륨과 칼슘은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 호르몬을 조절해 당뇨병 개선에 도움을 준다.
원추리, 비타민C 풍부한 이색 봄나물
비타민C가 풍부하고 식감이 부드러우며 감칠맛이 일품이다. 민간요법으로 위병, 황달, 류머티즘, 소변장애, 젖몸살 등에 원추리의 꽃과 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹었다. 이른 봄에 나오는 어린 싹을 나물해 먹으며, 독성이 있을지 모르니 잘 데쳐서 먹는다. 너무 많이 먹으면 설사를 할 수 있다.
참두릅, 쓴맛이 봄입맛을 돋운다
‘봄에는 쓴맛’이라 했던가, 입맛을 살리는 데 두릅만 한 것이 없다. 단백질, 인, 칼슘, 철분, 비타민, 사포닌 등 영양이 풍부해 혈당을 내리고 혈중지질을 낮춰 주며 원기회복에 좋다. 두릅나무에서 난 어린 순인 참두릅과 땅에서 재배하는 땅두릅이 있다. 참두릅은 2월 중순부터 3월까지 제철이고 땅두릅은 4월이 되어야 나온다.
· 재료(4인분) 꼬막 30개, 미나리 10g, 풋고추·붉은고추 1/4개씩
· 양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1/2작은술, 다진 마늘·다진 파 1/2작은술, 참기름 1작은술,
통깨 1큰술
· 만들기
1 꼬막은 소금물에 1시간 이상 해감한 후 끓는 물에 삶는다. 입이 벌어지면 체에 쏟아 속살이 달리지 않은 쪽 껍데기를 딴다.
2 미나리는 1cm 길이로 송송 썰고, 고추는 잘게 다진 후 분량의 양념장과 잘 섞는다.
3 꼬막 속살 위에 ②를 조금씩 올려 낸다.
· 128kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 10g, 단백질 13g, 지질 3g, 나트륨 1328mg, 콜레스테롤 42mg
· 조리시간 20분
· 조리 난이도 ★
· 재료(4인분) 임연수 1마리, 쑥 60g, 쌀가루 2큰술, 녹말가루 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 다시물 4컵
· 만들기
1 임연수는 가시를 잘 발라 곱게 다진다.
2 쑥은 다시물에 데친 후 송송 썬다. 다진 쑥과 ①의 임연수, 쌀가루를 고루 섞은 후 소금과 후춧가루로 간해 치댄다. 반죽에 끈기가 생기면 동그랗게 완자를 빚고 녹말가루에 굴려 준다.
3 쑥 데친 다시물을 불에 올려 끓기 시작하면 ②의 임연수 완자를 넣고 풀어지지 않게 익힌다.
4 소금으로 간을 하고 그릇에 담아 낸다.
· Cooking Tip 임연수는 가시가 많아 잘 발라내야 한다. 조개껍데기를 핀셋처럼 이용하면 쉽게 제거할 수 있다.
· 174kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 12g, 단백질 14g, 지질 6g, 나트륨 111mg, 콜레스테롤 56mg
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★★☆
· 재료(4인분) 두릅 20줄기, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 매실청 1큰술, 쌀밥 1큰술, 물 1컵, 꽃소금 1작은술
· 배합초 : 식초 3큰술, 매실청ㆍ청주 1큰술씩, 소금 1/3작은술
· 만들기
1 두릅은 깨끗이 씻은 후 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 뺀다.
2 분량의 고춧가루, 다진 마늘, 매실청, 소금을 잘 섞어 준다.
3 분량의 물에 쌀밥을 넣고 끓여 죽을 만든다.
4 ③에 ②를 넣고 고루 잘 섞어 준다.
5 두릅 물기를 제거한 후 ④의 양념에 고루 버무려 하루동안 숙성시킨 후 먹는다.
· 42kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 7g, 단백질 1g, 지질 0, 나트륨 978mg, 콜레스테롤 0
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★
· 재료(4인분) 돼지고기 목심 300g, 미나리 40g, 원추리 40g, 소금 약간
· 양념 간장 : 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술
· 만들기
1 돼지고기 목심은 한 입 크기로 썰어서 팬에 굽는다.
2 깨끗이 손질해 둔 원추리는 끓는 소금물에 충분히 데친 후 꺼내서 식히고, 미나리는 5cm 길이로 썬다.
3 분량의 양념 재료를 골고루 섞어 돼지고기가 다 익어 갈 때쯤 위에 뿌리고 잘 뒤적이며 익힌다.
4 그릇에 ②의 나물을 담고 그 옆에 양념한 돼지고기를 올려 나물과 함께 먹는다.
· Cooking Tip 원추리는 생으로 먹으면 독성이 있어 반드시 데치거나 삶아 먹는다. 이른 봄에 나는 미나리는 향이 강하지 않아 생으로 먹기에 좋다.
· 216kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 4g, 단백질 12g, 지질 15g, 나트륨 39mg, 콜레스테롤 53mg
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★
미나리, 남녀 모두에게 좋다!
정신을 맑게 하고 혈액을 정화하며 몸속 각종 독소를 해소한다. 술을 자주 마시는 남편에게 미나리 생즙이나 미나리 넣은 해장국을 내놓으면 좋다. 혈압을 낮추는 식품으로 고혈압 환자식에 빠지지 않는다. 그 밖에 신경쇠약, 스트레스 해소, 변비 예방에 좋으며 여성의 하혈과 빈혈에 좋다. 떫은 맛이 싫으면 살짝 데쳐서 요리한다. 녹색이 선명한 것이 싱싱하고, 신문지에 싸서 비닐봉지에 담아 1주일 정도 냉장보관하며 먹는다.
쑥, 봄을 알리는 향
쑥의 강한 향을 내는 성분은 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 여성에게 좋다. 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많이 들어 있는데, 특히 비타민A가 풍부해 스트레스와 피로해소에 좋다. 신체 저항력을 높여 줘 감기예방에 도움이 된다. 항암효과가 있는 것으로 알려진 베타카로틴 또한 풍부하다. 칼륨과 칼슘은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 호르몬을 조절해 당뇨병 개선에 도움을 준다.
원추리, 비타민C 풍부한 이색 봄나물
비타민C가 풍부하고 식감이 부드러우며 감칠맛이 일품이다. 민간요법으로 위병, 황달, 류머티즘, 소변장애, 젖몸살 등에 원추리의 꽃과 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹었다. 이른 봄에 나오는 어린 싹을 나물해 먹으며, 독성이 있을지 모르니 잘 데쳐서 먹는다. 너무 많이 먹으면 설사를 할 수 있다.
참두릅, 쓴맛이 봄입맛을 돋운다
‘봄에는 쓴맛’이라 했던가, 입맛을 살리는 데 두릅만 한 것이 없다. 단백질, 인, 칼슘, 철분, 비타민, 사포닌 등 영양이 풍부해 혈당을 내리고 혈중지질을 낮춰 주며 원기회복에 좋다. 두릅나무에서 난 어린 순인 참두릅과 땅에서 재배하는 땅두릅이 있다. 참두릅은 2월 중순부터 3월까지 제철이고 땅두릅은 4월이 되어야 나온다.
· 재료(4인분) 꼬막 30개, 미나리 10g, 풋고추·붉은고추 1/4개씩
· 양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1/2작은술, 다진 마늘·다진 파 1/2작은술, 참기름 1작은술,
통깨 1큰술
· 만들기
1 꼬막은 소금물에 1시간 이상 해감한 후 끓는 물에 삶는다. 입이 벌어지면 체에 쏟아 속살이 달리지 않은 쪽 껍데기를 딴다.
2 미나리는 1cm 길이로 송송 썰고, 고추는 잘게 다진 후 분량의 양념장과 잘 섞는다.
3 꼬막 속살 위에 ②를 조금씩 올려 낸다.
· 128kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 10g, 단백질 13g, 지질 3g, 나트륨 1328mg, 콜레스테롤 42mg
· 조리시간 20분
· 조리 난이도 ★
· 재료(4인분) 임연수 1마리, 쑥 60g, 쌀가루 2큰술, 녹말가루 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 다시물 4컵
· 만들기
1 임연수는 가시를 잘 발라 곱게 다진다.
2 쑥은 다시물에 데친 후 송송 썬다. 다진 쑥과 ①의 임연수, 쌀가루를 고루 섞은 후 소금과 후춧가루로 간해 치댄다. 반죽에 끈기가 생기면 동그랗게 완자를 빚고 녹말가루에 굴려 준다.
3 쑥 데친 다시물을 불에 올려 끓기 시작하면 ②의 임연수 완자를 넣고 풀어지지 않게 익힌다.
4 소금으로 간을 하고 그릇에 담아 낸다.
· Cooking Tip 임연수는 가시가 많아 잘 발라내야 한다. 조개껍데기를 핀셋처럼 이용하면 쉽게 제거할 수 있다.
· 174kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 12g, 단백질 14g, 지질 6g, 나트륨 111mg, 콜레스테롤 56mg
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★★☆
· 재료(4인분) 두릅 20줄기, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 매실청 1큰술, 쌀밥 1큰술, 물 1컵, 꽃소금 1작은술
· 배합초 : 식초 3큰술, 매실청ㆍ청주 1큰술씩, 소금 1/3작은술
· 만들기
1 두릅은 깨끗이 씻은 후 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 뺀다.
2 분량의 고춧가루, 다진 마늘, 매실청, 소금을 잘 섞어 준다.
3 분량의 물에 쌀밥을 넣고 끓여 죽을 만든다.
4 ③에 ②를 넣고 고루 잘 섞어 준다.
5 두릅 물기를 제거한 후 ④의 양념에 고루 버무려 하루동안 숙성시킨 후 먹는다.
· 42kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 7g, 단백질 1g, 지질 0, 나트륨 978mg, 콜레스테롤 0
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★
· 재료(4인분) 돼지고기 목심 300g, 미나리 40g, 원추리 40g, 소금 약간
· 양념 간장 : 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술
· 만들기
1 돼지고기 목심은 한 입 크기로 썰어서 팬에 굽는다.
2 깨끗이 손질해 둔 원추리는 끓는 소금물에 충분히 데친 후 꺼내서 식히고, 미나리는 5cm 길이로 썬다.
3 분량의 양념 재료를 골고루 섞어 돼지고기가 다 익어 갈 때쯤 위에 뿌리고 잘 뒤적이며 익힌다.
4 그릇에 ②의 나물을 담고 그 옆에 양념한 돼지고기를 올려 나물과 함께 먹는다.
· Cooking Tip 원추리는 생으로 먹으면 독성이 있어 반드시 데치거나 삶아 먹는다. 이른 봄에 나는 미나리는 향이 강하지 않아 생으로 먹기에 좋다.
· 216kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 4g, 단백질 12g, 지질 15g, 나트륨 39mg, 콜레스테롤 53mg
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