[칼로리의 정체] 건강 컬러 식단 제안…아침은 하양·초록·빨강으로
| 건강 컬러 식단 제안…아침은 하양·초록·빨강으로 |
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| [조선일보 2004-09-23 11:06] |
[조선일보 유창우 기자]
한국 식단은 세계적으로도 건강한 식단이지만 색상 측면에서 본다면 초록색과 하얀색 채소에 치중돼 있다. 다양한 천연색소에 포함된 여러 영양성분을 섭취하기 위해서는 보다 다양한 색깔이 포함된 식단, 즉 ‘컬러풀한 식단’을 차릴 것을 권장하고 싶다. 아직 한국에는 컬러 식단의 개념이 거의 없지만 미국 등지에서는 사회적 캠페인을 통해 “여러 가지 색깔의 과일과 채소를 섭취하자”는 공감대가 형성돼 있다. 학교 급식에서도 컬러 식단을 통한 영양 교육으로 청소년기 학생들의 영양 불균형을 바로잡아가고 있다.
이번에 짜본 컬러 식단은 일반인들이 쉽게 접근할 수 있는 한식을 중심으로 했다. 청소년이나 일반 여성, 다이어트를 원하는 남성에게 적당한 1일 2000 kcal로 구성했다.
아침 <하양·초록·빨강>
우선 아침은 빵을 중심으로 꾸몄다. 취향에 따라서는 밥과 국으로 구성된 식단으로 해도 아무런 무리가 없다. 다만 중점을 둘 것은 과일과 야채를 섭취할 수 있는 식단을 구성한다는 점이다. 바나나는 영양성분과 탄수화물이 많고 목 넘김도 좋은 과일이어서 아침식사에 적당하다. 또 가격도 싸고 껍질을 까거나 손질하지 않아도 되므로 바쁜 아침시간에 적격이라고 할 수 있다.
샌드위치에는 햄·치즈 대신 토마토를 넣었다. 라이코펜을 다량 함유한 토마토는 최근 항암 효과가 입증되면서 단연 각광받고 있는 건강식품이다. 초록색인 양상추에는 DNA 손상을 억제하고 간을 건강하게 해주는 인돌 성분이 다량 포함돼 있다.
점심 <노랑·하양·초록·빨강>
점심은 하루 식단의 가장 중요한 영양 공급원이다. 우선 하얀 쌀밥보다는 잡곡이 섞인 밥을 권하고 싶다. 아침에 하양·초록·빨강을 쓴 만큼 노랑인 파프리카와 파인애플을 식단에 넣어 컬러를 다양하게 했다. 파인애플 돼지고기말이는 과일과 육류를 함께 섭취할 수 있다는 의미 외에도 파인애플의 브로멜린(소화효소) 성분이 소화를 도와준다. 식사 후 가뿐한 기분이 될 것이다. 누룽지 야채샐러드는 곡류 섭취량을 보충해 주면서도 샐러드에 주로 더해지는 육류를 대신할 수 있는 참신한 메뉴다.
저녁 <보라·하양·초록·빨강·노랑>
저녁식사에는 가지무침을 활용해 한국 식단에서 부족하기 쉬운 보라색을 더했다. 가지에는 특유의 청자색을 띠게 하는 안토시아닌 색소와 알카로이드 성분이 들어 있다. 이 성분은 항산화 효능을 통해 항암효과를 갖는 것으로 알려져 있다. 하얀색인 팽이버섯에도 항암효과가 있는 글루칸이 포함돼 있다. 저녁식사는 과식을 피하되 저열량이면서도 영양적으로 균형을 이뤄야 한다. 가자미 살을 활용한 가자미 탕수육을 준비해 생선의 질 좋은 단백질 영양을 섭취할 수 있도록 했다.
이 식단대로 식사할 경우 5가지 컬러의 과일(3가지)과 야채(9가지)가 갖고 있는 다양한 영양소를 섭취하게 된다. 이외에 열량이 높고, 다량의 나트륨이 함유된 간식 대신 녹차·고구마 등의 건강재료를 활용한 케이크 한 조각과 현미·검은깨·호두 등 다양한 재료로 영양을 더한 우유 한 잔을 더해보면 좋을 듯하다. 다이어트를 생각한다면 칼로리 걱정 없이 허브티·녹차·오미자차를 즐기며 기분을 전환할 수 있다.
색깔이 있는 과일 속에는 색깔만큼 다양한 영양소가 숨어 있다. 컬러풀한 식사는 단순히 보기에만 좋을 뿐 아니라 몸을 건강하게 만들어주는 또 다른 형태의 ‘웰빙’이라는 점을 말씀드린다. |
