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다리 꼬고 상체 옆으로 굽히기
▶ 동작: 한쪽 무릎이 반대 무릎 위로 올라가도록 한다. 위로 올라간 무릎과 같은 쪽 팔을 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손을
잡는다. 몸을 옆으로 굽힐 때 앞.뒤로 나가면 안 된다.
▶ 효과: 골반 축소효과가 있다. 척추를 바로잡아 체형미에 상당히 좋은 자세이다.
엎드려 다리 뻗기
▶ 동작: 손바닥을 바닥에 대고 몸을 엎어놓은 ㄷ자로 만든다. 한쪽 다리를 옆으로 쭉 펴서 몸과는 90도를 유지하면서 지면과 수평이 될 때까지 들어올린다.
▶ 효과: 골반에 연결된 근육과 인대를 강화해 벌어지거나 틀어진 골반을 교정한다.
앉아서 활처럼 몸을 휘기
▶ 동작: 발바닥.손바닥을 바닥에 대고 뒤로 기대듯 앉는다. 한쪽 다리를 뒤로 이동하고 무릎 안쪽이 바닥에 닿게 한다. 이때 골반을 치켜들어 무릎과 장딴지 전체가 바닥에 닿게 한다.
▶ 효과: 허리와 하체를 잇는 고관절의 인대와 근육을 늘려주고, 틀어진 자세를 바로
잡아준다.
밖으로 무릎 닿기
▶ 동작: 발을 어깨너비로 벌리고 눕는다. 한쪽 무릎을 세운 뒤 발끝을 반대 발 무릎에 놓는다. 구부린 다리의 무릎을 반대쪽 손으로 잡고 골반만 비틀어 반대쪽 바닥에 닿게 한다.
▶ 효과: 벌어진 골반을 축소하는 효과가 있다. 장운동과 하체 스트레칭 효과도 덤으로 얻는다.
합장한 채 굽히기
▶ 동작: 두 손을 합장하고, 하늘을 찌르는 듯 높이 든다. 온몸을 반듯하게 세운 후 허리를 앞으로 굽힌다. 이때 골반과 하체는 움직이지 않고, 몸 전체를 ㄱ자로 만든다.
▶ 효과: 비뚤어진 골반을 교정하며, 걸음걸이를 반듯하게 한다. 하체의 스트레칭과 등근육 강화에도 도움이 된다
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