[운동 스케쥴] 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법

운동 프로그램을 작성하는 방법 가운데 Two Joint 운동방법과 One Joint 운동방법의 조화는 매우 중요 합니다.

Two Joint 운동 방법은 대근육의 mass를 위한 운동방법을 말합니다.

다시 말해 가슴(대흉근), 어깨(삼각근), 등(광배근), 하체(대퇴사두근) 부위 같은

근육 부위의 크기를 증가 시키기 위한 운동 방법으로

가슴, 어깨, 대퇴사두근 운동의 Press 운동방법과 등 근육의 Row운동 방법을 Two Joint운동 방법이라 말할 수 있습니다.

다음 One Joint 운동 방법은

근육 분리, 선명도를 위한 가슴->Fly, 어깨->lateral, 하체->extension과 같은

분리 운동과 팔꿈치 관절을 이용한 이두근->Curl, 삼두근->Extension,

복부->Crunch, 대퇴이두근->Curl, 종아리->Calf raise 운동 방법을

One Joint 운동 방법이라 할 수 있습니다.

전문 보디빌더라면 off season(시합 없는 시기) 운동프로그램 구성 방법과

in season(시합 준비 기간) 운동 프로그램 구성 방법에 차이점이 있어야 한다고 생각합니다.

즉, off season 기간에는 mass 위주의 운동방법을 위주로 계획할 필요가 있으며,

in season 기간에는 mass 운동 보다는 isolate(근육 분리, 선명도) 운동 비율을

다소 많이 실시할 필요가 있다고 봅니다.

운동 프로그램 구성 순서도 off season 기간에는 mass에 너무 중점을 둔 나머지

Press로 일관하는 루틴 구성은 자칫 목표 근육의 펌핑보다는 협동근의 지속적 긴장으로 인하여

해당 목표 부위 보다 다른 부위의 긴장으로 운동 자극이 변질될 수 있는 가능성이 크다고 생각합니다.

예를 든다면 가슴 근육의 크기를 증가 시킨다는 생각에

flat bench ->incline bench ->decline bench press를 연속으로 진행하는 루틴을

실시하곤 합니다. Mass 운동인 press 방법을 연속적으로 2종목 이상 진행하면

상완 삼두근의 피로로 가슴 pump-up이 느껴지지 않습니다.

추천하고 싶은 구성이라면 press->press->fly->press->fly 정도의 예로

공식적으로 Two Joint->Two Joint->One Joint->Two Joint->One Joint 방법을 말하고 싶습니다.

in season 기간에는 off season 보다는 다소 One Joint 운동방법의 비율을

높여 주면서 고강도 운동 방법을 통한 열량 소비율을 높이는 테크닉이 필요하다고 생각합니다.

간단한 예로 가슴 운동의 경우

Two Joint + One Joint -> Two Joint + One Joint ->Two Joint + One Joint 와 같은 복합세트(Compound Set)구성이나,

Two Joint +One Joint + One Joint -> Two Joint +One Joint +One Joint 와 같은

Tri-set방법과 같은 고강도 트레이닝의 주 별 빈도를 높여 줄 필요가 있습니다.

아울러 Cable Machine과 같은 가변 저항 기구를 이용한

적절한 One Joint 운동방법을 이용하는 것도 잊지 않았으면 합니다.

1. 비시즌 기간 동안의 운동 루틴 구성시 2종목 이상의 Press 운동 종목을 사용하지 말 것.

2. 시즌 기간 동안은 One Joint 분리 운동의 비율을 높이고 고강도 운동 기법을 병행하여 사용할 것.

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