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웨이트 트레이닝 프로그램 순서

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웨이트 트레이닝 프로그램 순서

웜-업 -> 스트레칭 -> 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동

1. 웜-업 (Warm-Up) 
웜-업의 목표는 체온을 올리고 혈액순환을 활발하게 하는 동시에 신진대사를 촉진하여 에너지 생산을 높이고 노폐물의 제거를 돕는 것이다.
그럼으로써 부상의 가능성을 감소시키고 본격적으로 훈련할 준비를 갖추는 것이다.
다음 중 한개 이상을 일반적인 워밍업으로 쓸 수 있다.

- 저강도로 고정 자전거를 타고 5 - 15분간 운동한다.
- 저강도로 5 - 15분간 계단걷기 운동기구(스텝퍼)로 운동한다.
- 런닝머신을 이용하여 저속도에서 중간속도로 5 - 15분 정도 운동한다.
- 강도를 쉽게 조절할 수 있는 기타 에어로빅 활동을 5 - 15분간 한다.


2. 스트레칭
스트레칭(유연성 기르기 운동)은 워밍업을 하기 전에는 하지 말아야 한다.
가장 적당한 때는 워밍업을 마친 바로 후나 운동을 하고 난 직후이다. 근육과 결합조직은 근육의 온도가 높아지고 혈액순환이 활발해질 때까지는 모든 힘든 활동에 대해서 준비가 안되어 있기 때문이다.
스트레칭은 모든 관절의 가동범위를 최대한으로 해주며 근육을 충분히 늘려주어 근육에 긴장을 줌으로서 힘든 운동을 가능하게 해준다. 한꺼번에 모든 것을 해버리고 싶은 유혹을 참고 워밍업을 먼저 하여 땀을 낸 다음 스트레칭을 실시한다.


3. 본 운동
개인에게 맞는 프로그램(1 - 3 Step)에 맞추어 훈련을 실시한다. 즉, 1개월 단위로 초급(1-step), 중급(2-step), 고급(3-step) 단계로 운동강도를 점진적으로 늘려나간다.
운동빈도는 1주일에 3 - 4회가 적당하므로 각 단계마다 월수금 프로그램 또는 화목토 프로그램을 선택하여 운동하도록 한다.


4. 정리운동 (Cool-Down)
정리운동은 마지막 운동이다.
정리운동을 하면 심한 운동을 하고 난 후 점차적으로 휴식상태로 몸을 되돌림으로서 회복에 도움을 얻는다.운동의 강도는 정리운동시 자세와 수준을 다스릴 수 있는 것이어야 한다.
이때가 특수한 유연성 훈련을 하기 가장 효과적인 시간이다. 왜냐하면 근육은 따뜻한 긴장상태이고 혈액순환은 잘되고 있고 심근과 힘줄의 긴장이 줄어들기 때문이다.
정리운동은 5 - 15분간 지속하며 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기 등을 한다.
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