Step-2 중급 프로그램

웜-업 -> 스트레칭 -> 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동

월수금 프로그램 화목토 프로그램

Step-2 월수금 프로그램
시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press) 12회 X 2세트

머신에 앉는다. 허리와 머리를 고정시키고 두팔로 손잡이를 잡고 앞으로
팔이 펴질 때 까지 민다. 다시 되돌아온다. (가슴 운동)

덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press) 12회 X 2세트

벤치에 누워 허리를 고정한다. 양손에 덤벨을 잡고 어깨 앞쪽에서 그대로
앞으로 서서히 민다. 다시 제자리로 돌아온다. 인클라인 벤치를 이용할
경우 대흉근 중에서도 특히 윗부분에 효과가 있다. (가슴 운동)

덤벨 벤치 플라이(Dumbbell Bench Fly) 12회 X 2세트

벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려 덤벨을 잡는다. 두팔을 가슴
위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치를 편 채로 서서
히 실시한다. (가슴 운동)

리버스 크런치(Reverse Crunch) 20회 X 2세트

벤치 끝쪽에 앉아 벤치 안쪽을 손으로 잡아 안정시킨다. 상체를 약간 뒤로
젖혀서 다리를 앞으로 뻗는다. 다리를 한데 모으고 발끝은 앞을 향한 채
무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져오면서 이와 동시에 상체를 앞으로 가져
간다. (하복부 운동)

크런치(Crunch) 20회 X 2세트

60도 각도로 무릎을 굽혀 바닥에 등을 대고 눕는다. 어깨 넓이로 팔을 벌려
바닥에 단단히 댄다. 양손으로 머리 뒤를 가볍게 잡고 바닥에서 뗀다. 수축
상태를 잠깐 유지했다가 천천히 내려온다. (상복부 운동)

바벨 데드리프트(Barbbel Deadlift) 15회 X 2세트

무릎을 구부리고 오버핸드 그립으로 어깨 넓이로 바를 잡는다. 어깨의 높
이는 히프보다 약간 높게 자세를 취하고 상체는 똑바로 세워 바를 들어올
린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 배근력 발달에 가장 좋은 운동이다.
(등 운동)

굿 모닝(Good Morning) 15회 X 2세트

바를 어깨에 메고 양손으로 바를 잡고 선다. 상체를 반듯하게 편 채로 앞으
로 숙인 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 두발의 간격은 어깨넓이가 적
당하며 다리는 반듯하게 편 채로 한다. (등 운동)

Step-2 화목토프로그램
스쿼트(Squat) 12회 X 2세트

대퇴근운동의 가장 기본 운동으로 상체를 똑바로 편 채로 시선은 정면을 보고
천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어선다. 앉을 때 대퇴부와 하퇴부의
각도는 대략 90도 정도가 적당하다. (다리 운동)

토탈힙(Totalhip) 12회 X 2세트

머신의 손잡이를 잡고 한쪽 다리의 앞 무릎을 바에 고정한다. 다리를 안에서
밖으로 차 올린다. 처음으로 돌아간다. (다리 운동)
머신의 손잡이를 잡고 머신 쪽 다리의 무릎 뒤쪽을 바에 올려 고정한다.
다리를 뒤로 높이 밀어 찬다. 처음으로 돌아간다. (엉덩이 운동)

프런트 암 레이즈(Front Arm Raise) 15회 X 2세트

두손에 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다. 덤(바)벨을 앞으로 어깨 높이까지
올린 후 원래의 자세로 돌아간다. 팔을 앞으로 올릴 때와 내릴 때 반듯하게 편
채로 실시한다. (어깨 운동)

스텐딩 덤벨 프레스(Standing Dumbbell Press) 15회 X 2세트

두손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 들고서 자세를 취한다. 덤벨을 잡은 두손의
손바닥은 앞을 향하도록 하여 위로 올린 다음 상체를 똑바로 세운 자세에서
돌아온다. (어깨 운동)

시티드 해머 컬(Seated Hammer Curl) 15회 X 2세트

덤벨을 양손에 잡고 선다. 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치를 굽히고 덤벨을
들어 올린 다음 내린다. (팔 운동)

시티드 덤벨 익스텐션(Seated Dumbbell Extention) 15회 X 2세트

덤벨을 양손에 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 편다.
천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로
돌아온다. 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.
(팔 운동)

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