집에서 하는 웨이트 트레이닝

집에서 하는 웨이트 트레이닝

 웨이트 트레이닝을 하는 가장 좋은 방법은 헬스센타 등에서 전문 트레이너의 지도를 받는 것이지만 사정상 그렇지 못하다면 집에서 할 수 있는 최선책을 찾아야 한다.
다음은 집에서 간단하고 안전하게 그러면서도 효과적으로 할 수 있는 근력운동을 스스로 처방할 때 참고할 수 있는 가이드 라인이다.


1. 이런 운동이 좋아요.
 아령(덤벨)이나 역기(바벨) 등과 같은 기구를 사용
 기구없이 윗몸일으키기, 엎드려 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등


2. 운동순서
일반적으로 한가지 종류의 근력운동만 하는 것보다 신체 부위별 근력운동을 7가지 정도로 정해놓고 하는 것이 좋다.
근력운동의 순서는 허리와 엉덩이 → 가슴과 팔 → 등과 다리뒷부분 → 종아리와 발목 → 어깨와 윗팔 뒷부분 → 배 → 윗팔의 앞부분이다.


3. 운동강도
처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러 번 반복한다.
근력운동은 처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 반복속도를 너무 빨리 한다거나 기구의 무게를 체력수준 이상으로 하면 운동효과를 기대할 수 없다.
또한 유산소운동과 마찬가지로 근력운동도 기간이 지남에 따라 운동강도를 증가시켜나가야 하는데 근력운동은 6 - 10주 단위로 점진적으로 운동강도를 증가시키도록 한다. 

운동강도를 증가시키는 방법

- 기구를 사용하는 운동이라면 들어올리는 기구의 무게를 높여 간다.
- 운동의 반복횟수를 늘리거나 운동속도를 보다 빨리 한다.
- 관절의 운동범위를 크게 한다.
- 보다 어려운 동작을 한다.
- 동작을 일시적으로 정지한다.
- 기구를 사용하지 않는 운동이라면 모래주머니, 작은 아령과 같은 가벼운 기구를 사용한다.


4. 운동빈도 및 시간
근력운동의 적당한 운동빈도와 운동시간은 1주일에 3 - 4회, 1회 20 - 30분 정도이다.
일반적으로 반복횟수가 10 - 20 회가 적당한데 이정도 반복하여 조금 힘이 든다고 느낄 정도면 된다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=32