운동 어떻게 하나

운동 어떻게 하나

저강도로 30분 이상 하라

살 빼는 방법의 양대 기둥은 식이요법과 운동요법이다. 그런데 “운동하라”고 하면 “누가 그걸 몰라서 안하는 줄 아느냐”며 투덜대는 사람이 많다. 운동은 단기적으로 하긴 쉬워도 습관이 되긴 어렵기 때문이다. 특히 비만인 사람은 보통 사람들에 비해 운동하기 어려운 신체조건을 가지고 있다. 따라서 체중 감량을 위해 운동을 시작할 때 여러 가지를 고려해야 한다.

정말 운동이 체중감량에 필수적일까.

운동을 열심히 하면 근육량이 증가하기 때문에 체중감량이 더딘 듯이 보일 수 있지만 실제 체지방은 상당히 줄어든다. 쉽게 얘기해서 나쁜 지방은 줄이고 좋은 근육이 늘어난다는 얘기다. 특히 복부비만이 심한 사람은 꾸준한 운동으로 허리둘레를 상당히 줄일 수 있다. 더불어 규칙적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등을 개선시키고 예방할 수 있다.

반면 식사량을 줄이는 것만으로 체중감량을 시도하면 지방뿐 아니라 근육도 감소하게 된다. 근육이 줄면 기초대사량이 감소하여 다이어트를 중단할 때 요요현상(원래 체중으로 되돌아가는 현상)이 생기게 된다. 하지만 운동요법을 병행하면 체지방은 줄이면서 근육이 유지되기 때문에 기초대사량의 감소를 줄일 수 있어 체중감량의 효과가 지속된다.

그러나 식사량 제한 없이 운동만 할 경우 체지방 감량 효과는 크지 않다. 식사량의 제한 없이도 하루 45분 간 일주일에 5회 운동을 했을 때 16개월째 4.8㎏이 줄었다는 연구결과가 있다. 하지만 실제로 운동요법만으로 체중감량을 많이 하긴 어렵다.

그러면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까.

운동은 산소 섭취 유무에 따라 무산소 운동과 유산소 운동으로 구분하고, 운동의 강도에 따라 고강도, 중강도 및 저강도 운동으로 나뉜다. 또 시간에 따라 장시간 운동과 단시간 운동으로 나뉜다.

유산소 운동은 대(大)근육군을 사용하여 몸 전체를 율동적으로 움직이는 운동으로 유산소 대사과정을 통하여 운동에 필요한 에너지를 공급받는다. 반면 무산소 운동은 산소가 관여하지 않는 대사과정을 통해 에너지를 공급받는다. 체지방을 감소시키기 위해서는 지방을 주로 에너지원으로 사용하는 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등 유산소 운동을 해야 한다. 반면 역도, 웨이트 트레이닝, 유도 등 무산소 운동은 근력, 근지구력 강화에 필수적이다.

평소 심한 운동을 해본 적이 없는 사람은 신체 접촉이 적고 운동 강도를 지속적으로 유지할 수 있는 운동이 좋다. 조금 지루하고 습관 들이기가 쉽지 않지만 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등이 댄스, 등산, 에어로빅 등보다 더 좋다. 근골격계의 이상이 쉽게 올 수 있는 노인의 경우 탁구나 배드민턴 등 신체적 접촉이 적고 몸을 적게 움직일 수 있는 운동도 괜찮다.

운동하면 식사량 오히려 줄어

운동요법에서 가장 중요한 것은 운동의 강도라고 할 수 있다. 운동은 심폐기능에 부담이 되지 않는 범위(안전성) 내에서 충분한 자극을 주도록(유효성) 강도가 정해져야 한다. 보통 최대 산소섭취량이나 최대 심박수를 기준으로 운동의 강도를 결정한다. 심박수의 경우 실제 최대 심박수나 추정 최대 심박수의 60~85%가 효과적이라고 한다.

추정 최대 심박수는 220에서 자기 나이를 빼면 된다. 40세의 경우 추정 최대 심박수는 180이고 목표 심박수는 분당 110~150회 정도이다. 운동 중 심박수는 본운동을 5분 간 지속한 후 걷거나 잠시 쉬면서 손목동맥에서 1분 간 맥박수를 측정해 보면 된다.

운동은 낮은 강도에서 점차 높은 강도로 넘어가는 게 좋다. 고강도의 운동은 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 저강도 운동을 30분 이상 지속하면 점차 지방을 분해하는 유산소 운동으로 바뀌게 된다. 대부분의 유산소 운동에서 운동속도를 조금 증가시키는 것은 열량 소비에 별 도움이 되지 않는다.

1회 운동시간은 목표 운동강도 상태에서 30~40분 정도 지속하는 것이 좋다. 이때가 체지방이 연소되기 시작하는 시간이기 때문이다. 운동을 처음 하는 경우 무리가 되지 않는 강도와 시간으로 시작하여 차츰 늘려가는 것이 좋다. 운동 횟수는 시속 5㎞ 이하의 가벼운 걷기나 자전거타기는 매일 하는 것이 도움이 된다. 그러나 시속 10㎞ 정도의 조깅이나 등산은 매일 시행할 경우 손상 위험이 크고 피로를 심하게 유발할 수 있다. 그러나 주 1~2회는 운동 효과가 다소 떨어지기 때문에 일반적으로 주 3~5회를 추천하는 편이다.

하루 중 운동하는 시각은 아무 때나 상관없다. 적절한 운동은 식욕을 저하시키므로 식사를 많이 하기 쉬운 점심이나 저녁식사 전에 운동을 하면 과식을 피할 수 있다. 운동을 하면 배가 고파져 더 많이 먹게 되지 않을까 걱정하는 사람들이 더러 있다. 이는 잘못된 인식이다. 적절한 운동은 오히려 식사량을 줄이는 효과가 있다.

김대중 아주대 의대 교수ㆍ내분비대사내과학(djkim@madang.ajou.ac.kr) 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=50