살빠지는 조깅

살빠지는 조깅

운동을 안 하던 사람은 처음부터 조깅을 하기보다는 걷기를 해서 어느 정도 자신의 운동능력이 향상된 후에 하도록 한다.
조깅의 속도는 100m를 45~50초 정도로 달릴 수 있는 속도로 옆 사람과 대화가 가능할 정도면 적당하다. 일주일에 총 운동 거리가 15~20Km 정도가 좋다.

<운동 강도> 조깅의 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도로서 최대 심박수의 60~75% 정도에 해당하며 약간 힘든 느낌으로 운동을 하면 된다. 처음에는 무조건 달리는 것보다 걷기와 조깅을 반복적으로 시행하며 걷는 시간을 조금씩 줄이고 조깅시간을 늘리는 것이 바람직하고 일주일에 24km 이내인 것이 좋다. 이 이상 운동을 하면 조깅 시에 오는 신체의 충격으로 인해서 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 우려가 있다. <조깅의 자세> 조깅을 할 때는 몸 전체를 옆 모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5°정도 앞으로 기울인 자세가 좋다. 자세는 똑바로 선 자세에서 머리를 들고, 시선은 전방을 주시한다. 어깨에 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다. 발을 디딜 때에는 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지 발가락 순서로 닿도록 한다. <조깅의 주의사항> 조깅 전에는 반드시 스트레칭을 실시하여 발목, 무릎, 허리부위의 관절을 잘 풀어 주어 조깅 시에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 항상 운동 전에 스트레칭으로 몸을 부드럽게 만들어 주는 것이 가장 중요하며 운동의 50%를 차지하고 있음을 잊지 말아야 한다. 복장은 약간 여유가 있으면서도 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고, 이른 새벽이나 밤에 운동을 할 경우에는 밝은 색상이나 야광 띠를 착용하여 안전사고에 대비하는 것이 좋다. 운동화는 발에 잘 맞고 발뒤꿈치에 충격을 잘 흡수 할 수있는 것을 선택하며 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있으므로 새것으로 교환하는 것이 좋다. 식사 후 최소 2시간 정도 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 식사 직후에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 쥬스나 음료수를 마시는 것 보다는 물을 마셔 위에 부담을 적게 하는 것이 좋다.

조깅 운동 방법 운동 전 준비 가벼운 복장과 운동화 준비 운동으로 스트레칭 실시 운동 시간 주당 최대 24km를 넘지 않게 주 3~4회 실시 운동 강도 최대 심박수의 60~75% '약간 힘들다'고 느낄 정도 운동 마무리 충분한 수분 섭취, 스트레칭 실시

조깅 운동 프로그램

처음부터 무조건 뛰는 것이 아니라 걷기와 조깅을 섞어 실시하고 차츰 걷는 시간을 줄이고 조깅의 운동시간과 거리를 늘리도록 한다.

주 운동유형 속도(km/h) 운동시간(분) 1~2 걷기/조깅 6.0 30분 3~4 걷기/조깅 6.5 30분 5~6 걷기/조깅 6.8 35분 7~8 걷기/조깅 7.2 35분 9~10 조깅 7.6 40분 11~12 조깅 8.0 40분

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=78