살빠지는 자전거

살빠지는 자전거

자전거는 모든 연령층에서 즐길 수 있는 운동이다.
다리로 페달을 돌리므로 다리의 근력만 증진시킨다고 생각하기 쉽지만 지속적으로 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 향상되는 전신운동이다. 특히 하체가 약하거나 비만인의 경우에는 조깅 시에 발목이나 무릎에 손상을 가져올 수 있기 때문에 다리관절에 무리를 주지 않고 무릎, 허리 통증이 있는 사람에게 알맞은 운동이다. 또한 실내 운동으로 비나 눈이 오는 날씨의 영향을 받지 않는다는 장점도 있다.

<운동 시간과 강도> 처음부터 운동강도를 너무 세게 하지 말고 처음 2~3분은 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느리게 라도 천천히 페달을 돌리는 것이 좋다. 처음에는 최대 심박수의 60~80%정도를 자신의 목표 심박수로 정하고, 이를 지속적으로 유지시키면서 20분 이상 운동하여 이동한 거리를 평상시 운동거리의 기준으로 정하여 운동을 한다. 보통 실내 운동기구에는 이동거리가 표시되므로 이를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 적당한 운동 횟수는 일주일에 3~5일 정도이며 운동시간은 20~40분 정도가 알맞다. 고정식 자전거의 운동 시 텔레비전 이나 음악을 들으면서 운동을 하면 지루하지 않고 더욱 즐겁게 할 수 있을 것이다. <자전거 탈 때의 자세> 상체를 너무 오래 숙이고 있으면 요통이 생길 수 있으므로 몸은 반듯한 자세에서 운동하는 것이 좋다. 손잡이는 자연스럽고 부드럽게 잡아야 한다. 안장의 높이가 발을 폈을 때에 무릎이 약간 구부러지는 정도가 되도록 조절한다.

자전거 운동 방법 운동 전 준비 가벼운 복장과 운동화, 준비 운동으로 가볍게 걷기 운동 시간 주당 최소 20분 이상 주 3~5회 실시 운동 강도 최대 심박수의 60~80% '약간 힘들다'고 느낄 정도 운동 마무리 충분한 수분 섭취, 스트레칭 실시

고정식 자전거 프로그램

2주간격으로 운동강도를 증가시킬 수 있도록 한다.

주 회전수(RPM) 운동시간(분) 1~2 50 20분 3~4 50 25분 5~6 50 30분 7~8 60 25분 9~10 60 30분 11~12 60 35분

<운동 강도> 조깅의 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도로서 최대 심박수의 60~75% 정도에 해당하며 약간 힘든 느낌으로 운동을 하면 된다. 처음에는 무조건 달리는 것보다 걷기와 조깅을 반복적으로 시행하며 걷는 시간을 조금씩 줄이고 조깅시간을 늘리는 것이 바람직하고 일주일에 24km 이내인 것이 좋다. 이 이상 운동을 하면 조깅 시에 오는 신체의 충격으로 인해서 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 우려가 있다. <조깅의 자세> 조깅을 할 때는 몸 전체를 옆 모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5°정도 앞으로 기울인 자세가 좋다. 자세는 똑바로 선 자세에서 머리를 들고, 시선은 전방을 주시한다. 어깨에 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다. 발을 디딜 때에는 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지 발가락 순서로 닿도록 한다. <조깅의 주의사항> 조깅 전에는 반드시 스트레칭을 실시하여 발목, 무릎, 허리부위의 관절을 잘 풀어 주어 조깅 시에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 항상 운동 전에 스트레칭으로 몸을 부드럽게 만들어 주는 것이 가장 중요하며 운동의 50%를 차지하고 있음을 잊지 말아야 한다. 복장은 약간 여유가 있으면서도 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고, 이른 새벽이나 밤에 운동을 할 경우에는 밝은 색상이나 야광 띠를 착용하여 안전사고에 대비하는 것이 좋다. 운동화는 발에 잘 맞고 발뒤꿈치에 충격을 잘 흡수 할 수있는 것을 선택하며 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있으므로 새것으로 교환하는 것이 좋다. 식사 후 최소 2시간 정도 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 식사 직후에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 쥬스나 음료수를 마시는 것 보다는 물을 마셔 위에 부담을 적게 하는 것이 좋다. [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=79