유산소 운동과 다이어트 체조

유산소 운동과 다이어트 체조

조깅

조깅은 몸 속의 노폐물을 제거하는 데 좋은 운동으로 다이어트는 물론 몸매 관리에 그만인 운동이다. 본격적으로 조깅에 들어가기전에 준비운동을 거쳐야 하는데 보통 5 ~10분간 걷거나 가볍게 뛰도록 한다. 달릴 때의 자세는 손, 팔, 어깨 등의 긴장을 푼 채로 몸은 땅과 수직으로 하고 가능한 한 무릎을 높이 치켜들고 달리는 것이 좋다. 12~15분간은 지속적으로 달리며 최소한 3일 이상은 해야 운동효과를 볼 수 있다.


수영

수영은 호흡기, 순환계 발달은 물론 전신 근육 운동으로 불필요한 지방질을 연소시켜 준다. 수영으로 다이어트 효과를 높이기 위해서는 전문 지도자에게 기초 역법을 배우는 것이 좋다. 기초 동작이 바르지 못하면 운동효과를 기대하기 어렵고 오랜 시간을 즐길수도 없기 때문이다. 수영은 일주일에 3~4회가 적당하며 1회 50분 정도 하도록 한다. 이때 주의해야 할 점은 수영을 하고 난 후 오히려 식욕이 왕성해지는데 반드시 필요한 수분만을 물로 섭취해야 한다. 목이 마르다고 해서 콜라, 사이다 같은 탄산 음료를 먹는다면 운동한 효과를 기대할 수 없기 때문이다.


에어로빅

춤과 음악을 곁들여 하는 에어로빅은 탄력 있는 몸매일 가꿔주는 동시에 스트레스 해소에도 좋은 운동이다. 에어로빅은 일주일에 3~5회가 적당하고 시간은 1회에 40~60분 정도 하는 것이 좋다. 처음부터 격렬하게 하면 몸에 무리가 가기 쉬우므로 낮은 강도의 에어로빅부터 시작해야 하며 신발도 전용슈즈를 신어 발을 보호 하는 것이 중요하다.


엑서사이즈 워킹

자세

몸을 통과하는 수직선상에 서는 것을 명심하면서 똑바로 선다.
1. 머리는 똑바로
2. 몸은 앞으로 내밀고
3. 시선은 똑바로 하고 머리를 수직선상으로부터 너무 앞으로 숙이면 이것은 등뒤에 많은 부담을 주게 된다.
4. 어깨에 힘을 빼라. 어깨에 너무 힘을 주게 되면 팔을 올바르게 움직일 수 없게 된다.
5. 가슴은 약간 높게 하면서 긴장을 푼다. 이것은 등 위쪽을 곧게 펴주게 한다.
6. 배 근육은 힘을 주되 너무 조이지 않는다.
7. 마지막으로 엉덩이와 어깨가 같은 선상에 있게 한다. 이것은 등을 곧게 펴준다.


빈도

체중을 줄이기 위해서는 최소한 1주일에 16Km를 걸어야 하며 최소한 1주일에 4~5번은 해야 한다. 워킹의 최대한의 효과를 볼 수 있는 이상적인 속도는 1시간에 6Km 정도의 속도로 걷는 것이다. 이것은 1.5Km를 15분 동안에 가는 것을 의미한다. 그러므로 보폭을 넓혀서 빠른 걸음으로 한번에 3Km를 30분 정도에 걷는 것을 1주일에 5회이상 하는 것이 좋다. 좀더 많은 강도를 주고 싶을 때는 워킹을 하고 난 후에 스트레칭 체조를 7~8분간 해 준다. 워킹이 익숙하지가 않거나 숨이 차서 빨리 걷지 못할 때에는 좀더 멀리 걸으면 된다는 사실을 명심할 것. 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=125