전신운동을 목적으로 한 운동 - 2

몸통돌리기 ▒ (운동방법) 1. 기립자세로 양하지를 어깨 넓이보다 더 넓게 벌리고 섭니다. 2. 몸통을 90도로 숙이면서 한쪽 팔을 쭉 펴서 반대 쪽 발에 닿을 수 있도록 뻗습니다. 3. 이 때 반대쪽 팔은 반대 방향으로 곧게 뻗어 올립니다. 4. 머리는 몸통의 회전 방향으로 최대한 돌립니다. 5. 좌.우 교대로 실시합니다. (효과) 엉덩이와 하지 뒷부분을 스트레칭 시키고, 몸통 특히 옆구리 비만을 해소하는데 효과적입니다. 또한 흉곽의 비틀림을 교정하는데 도움이 됩니다.

▒ 엎드려상체들기 ▒ (운동방법) 1. 다리를 모으고 손바닥을 어깨 높이에서 땅바닥에 대고 엎드립니다. 2. 손바닥과 팔에 체중을 지지하면서 머리와 가슴을 들어올립니다. 3. 팔을 쭉 펴면서 상체를 강하게 들어 올립니다. 이 때 골반이 땅에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 4. 마지막 동작에서 머리를 최대한 뒤로 넘겨 몸통의 앞부분을 강하게 스트레칭합니다. (효과) 하복부 및 서혜부, 하지 앞부분의 긴장을 이완시킵니다. 특히, 복부의 비만을 해소하는데 효과적입니다.

▒ 누워서 기지개 켜기 ▒ (운동방법) 1. 다리를 모으고 손바닥을 어깨 높이에서 땅바닥에 대고 엎드립니다. 2. 손바닥과 팔에 체중을 지지하면서 머리와 가슴을 들어올립니다. 3. 팔을 쭉 펴면서 상체를 강하게 들어 올립니다. 이 때 골반이 땅에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 4. 마지막 동작에서 머리를 최대한 뒤로 넘겨 몸통의 앞부분을 강하게 스트레칭합니다. (효과) 하복부 및 서혜부, 하지 앞부분의 긴장을 이완시킵니다. 특히, 복부의 비만을 해소하는데 효과적입니다.

▒ 누워서 몸통 옆으로 굽히기 ▒ (운동방법) 1. 양팔을 머리 쪽으로 뻗어 깍지를 끼고, 두 다리는 밑으로 쭉 뻗어 자연스럽게 모읍니다. 2. 팔과 다리를 동시에 같은 방향으로 최대한 굽힙니다. 3. 좌.우 교대로 실시합니다. (효과) 허리 및 복부근육의 수축과 이완을 통하여 복부 및 옆구리 비만을 해소하는데 도움이 됩니다. 또한 콩팥기능을 강화하고 골반 내 장기의 혈액순환을 유도하며 좌우골반의 균형을 해소하는데 도움이 됩니다.

▒ 엎드려 팔다리들기 ▒ (운동방법) 1. 두 팔을 머리 쪽으로 뻗어 약간 벌리고, 두 발은 밑으로 뻗어 약간 벌린 채 엎드립니다. 2. 두 팔고 두 다리를 동시에 바닥으로부터 최대한 들어 올립니다. 이 때 머리도 최대한 뒤로 젖힙니다. 3. 최대한 버틸 수 있는 만큼 같은 자세를 유지한 후 천천히 힘을 빼 준비자세로 돌아갑니다. 4. 다음에 양 팔을 밑으로 약간 벌린 자세에서 시작하여 위의 방법을 반복합니다. (효과) 평소에 사용하지 않는 척추기립근의 운동을 통하여 전체적인 혈액순환을 증진시키고 복부근육의 스트레칭과 척추기립근의 강화를 유도합니다. 기립자세 및 운동 시 균형 및 안정을 유도하며, 하복부 및 골반 내 장기의 순환을 촉진시킵니다. 만성요통환자에게 도움이 됩니다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=2