| 광배근운동 - 팔뚝비만1 ▒ |
(운동방법)
1. 엎드린 자세에서 팔을 몸통에 붙이고 손바닥이 하늘을 보게 한 상태에서 팔꿈치를 쭉 편 채로 천천히 뒤로 들어 올립니다.
2. 이 때 팔 뿐 아니라 양 어깨까지 뒤로 젖혀 올리도록 합니다.
3. 이 동작이 잘 되지 않는 분들을 위로 깍지를 낀 채 올리는 연습을 먼저 합니다.
(효과)
서서 일하면서 어깨의 근력을 많이 사용하는 사람들에게 적용합니다. 팔을 뒤로 들어올리는 기본적 힘을 제공하므로 늘어진 팔뚝의 비만을 해소하는 데 필수적인 운동입니다.. |
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| ▒ 상완삼두근운동 - 팔뚝비만2 ▒ |
(운동방법)
1. 그림과 같이 몸통과 팔꿈치를 쭉 편 채로 손을 뒤로 짚습니다.
2. 서서히 팔꿈치를 굽혔다가 다시 폅니다.
3. 다음 엎드린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 하는 것도 좋은 방법입니다.
(효과)
늘어진 팔뚝의 주범을 해결하면서 운동 시 복부근력이 요구되므로 일석이조인 운동입니다. 그러나 광배근이 약한 사람은 광배근 운동을 먼저 시행하는 것이 좋습니다. |
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| ▒ 체간의 측굴근육 -옆구리 비만1 ▒ |
(운동방법)
1. 똑바로 누워 두 다리를 쭉 편 채로 90도로 들어 올립니다.
2. 양 팔을 옆으로 뻗어 몸을 지탱할 준비를 합니다.
3. 양다리를 천천히 한 쪽으로 넘김과 동시에 머리를 반대방향으로 돌립니다.
4. 이 때 양 팔 및 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
5. 반대쪽으로 교대로 실시합니다.
(효과)
내외복사근의 강화와 스트레칭에 의해 하부흉곽에 강한 자극이 유도되고 복부 및 옆구리를 중심으로 빨래 짜는 효과를 얻을 수 있습니다. 한편으로 체간의 비틀림을 교정하고 횡격막의 기능을 개선하는데 도움이 되며, 전체척추의 회전력을 증가시킵니다. |
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| ▒ 체간의 측굴근육 -옆구리 비만2 ▒ |
(운동방법)
1. 수건의 양쪽 끝을 잡고 팔을 쭉 편 채로 머리 뒤로 힘껏 젖힙니다.
2. 약 5~10초간 정지한 다음 준비자세로 돌아옵니다. 이 동작을 수회 반복합니다.
3. 다음 몸통을 옆으로 최대한 굽힙니다. 약 5~10초간 정지한 다음 준비자세로 돌아온 후 좌.우 교대로 반복합니다.
(효과)
광배근, 내.외복사근, 요방형근의 스트레칭과 강화를 동시에 할 수 있습니다. 운동이 점차 진행되면서 수건을 보다 짧게 잡으면 스트레칭을 극대화 할 수 있습니다. |
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| ▒ 복근운동 - 복부비만 ▒ |
(운동방법)
1. 똑바로 누워 양팔을 앞으로 뻗은 상태에서 상체와 양다리를 곧게 편 채로 서서히 들어올립니다. 이 때 머리도 같이 들어 올립니다.
2. 똑바로 누워 양다리를 90도 굽힌 상태에서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼운 채로 머리 및 상체를 들어 올립니다.
3. 똑바로 누워 양팔을 곧게 뻗어 바닥에 붙이고 무릎을 90도 굽힌 상태에서 팔과 어깨로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다.
(효과)
차례대로 복부전체, 상복부, 하복부의 운동입니다. 복강내의 압력을 증가시키므로 소화장애 및 변비에 효과적입니다. 복압의 상승은 하지의 혈액순환을 증가시킵니다. |
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| ▒ 대둔군운동 - 엉덩이 비만 ▒ |
(운동방법)
1. 편안히 엎드려 다리를 곧게 편 상태로 한쪽 씩 힘껏 들어 올립니다. 좌.우를 교대로 실시합니다.
2. 양손과 한쪽 무릎을 지지하여 엎드린 자세에서 다른 쪽 다리를 무릎을 약간 구부린 채로 힘껏 들어 올립니다. 좌,우를 교대로 실시합니다.
3. 양 발을 모으고 선 자세에서 한 쪽 발에 체중을 지지하고 섭니다. 상체를 바로 세운 상태에서 다른 쪽 다리를 곧게 편 채로 뒤로 힘껏 들어 올립니다. 좌,우를 교대로 실시합니다.
(효과)
좌우 둔부의 불균형을 해소하고 둔부의 지방을 감소시키며 둔부의 탄력을 증가시키는 체조입니다. |
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| ▒ 중둔근운동 - 허벅지비만 ▒ |
(운동방법)
1. 한쪽 팔꿈치를 지지하고 옆으로 반듯하게 눕습니다.
2. 위로 올라온 다리를 곧게 펴고 앞뒤로 치우치지 않도록 주의하면서 천천히 들어 올립니다.
3. 좌.우를 교대로 실시합니다.
4. 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 방법도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
(효과)
골반을 안정시키고 허리를 강화하여 허벅지의 탄력을 유도하는 체조로서 골반 내 장기의 질환을 개선하는 효과가 있습니다. |
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| ▒ 발목운동 - 종아리비만 ▒ |
(운동방법)
1. 의자에 걸터 앉아 발목을 전후 좌우로 최대한 굴곡시킵니다.
(효과)
종아리 근육의 수축을 유도함은 물론 발바닥으로의 혈액의 흐름을 개선시켜 만성적인 발목 염좌를 개선하고 발목부종을 개선시킵니다. 뒤꿈치 통증 및 평발을 예방할 수 있는 운동입니다
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