신디크로포드의 아령운동 - 팔 허리 등

신디크로포드의 아령운동 - 팔 허리 등

운동기구를 이용한 다이어트의 가장 큰 장점은 실내에서 하기 때문에 시간과 날씨에 상관없이 자신이 하고자 하는 때에 원하는 운동을 할 수 있다는 점. 시중에 나와있는 갖가지 방법을 이용, 다이어트를 시도해본 경험이 있더라도 방법상의 문제로 실패한 사람들이 많을 것이다.

국민체력센터의 김재호박사는 『체중조절 중 가장 확실한 방법은 식사 조절과 함께 운동을 해야 한다』고 말한다. 『살이 찌는 이유는 섭취 칼로리량보다 소비칼로리량이 적기 때문입니다. 운동만 많이 한다고 해서 살 이 빠지는 것도 아니고 하루 식사량을 평소보다 500kcal 줄이고 운동으로 300kcal를 소모하는 것이 가장 이상적이지요』이렇게 하면 한 달에 약 2kg를 줄일 수 있다고 한다. 또한 『장기계획을 세워 6개월동안 자기 체중의 10%를 감량하는 것이 이상적이며 이렇게 살을 뺀 후 6개월간은 조절한 몸무게를 유지하는 기간으로 정하고 다시 감량에 들어가야만 요요현상을 막을 수 있다'고한다.

좀더 날씬한 몸매를 원하는 것은 누구나 가지고 있는 욕망. 하지만 이 런 날씬한 몸매를 얻기 위해서는 좀더 편안하게 살을 빼는 방법은 없을 까? 하는 안이한 생각에서 벗어나 보다 적극적이고 끈질긴 노력을 필요로 한다. 찌기는 쉬우나 빼기는 어려운 우리들의 적, 살. 살은 결코 쉬운 상대가 아니다.

자신의 신체를 잘 파악한 후 어떤 운동기구를 사용할 것인지를 결정하고 같은 효과를 낼 수 있는 기구라면 설치면적이나 가격 등 각 자의 취향에 맞는 운동기구를 선택해서 운동을 생활화하도록 하자. 이렇게 하면 어느 순간 자신도 모르는 사이에 변해있는 몸매를 발견할 수 있을 것이다.

= 팔뚝과 허벅지, 종아리가 모두 굵다.
클라이머(climber)…암벽타기의 운동효과를 그대로 누릴 수 있는 운동 기구. 상부에 위치한 손잡이에 양손을, 스텝퍼에는 양발을 올려놓고 오른팔을 내리면서 왼쪽다리를 올린다. 심폐지구력 및 전신지구력 상·하 체 근력강화에 효과가 있다. 팔뚝 살이 많거나 허벅지, 종아리가 굵어 고민하는 이에게 적합.

= 팔뚝에 살이 많다.
덤벨체조(아령)…쉽게 빠지지 않는 팔뚝의 군살빼기에 효과가 있다 해 서 요즘 한창 인기를 얻고 있는 덤벨체조. 들어올리기를 통해 팔뚝의 군살을 없앤다. 아령을 어깨 높이로 들어올린 상태에서 양쪽 팔을 교대로 들어올린다. 또한 팔과 배의 근육을 단련시키기 위해서는 팔을 어깨 높이에서 굽히지 말고 앞으로 폈다가 수평으로 뻗는 동작을 반복한다.

= 다리살을 집중 공략한다.
계단운동기(stepper)…개인에 따라 발판 높낮이 조절은 물론 운동량 및 강도를 조절할 수 있어 온 가족이 함께 사용할 수 있다. 상체를 일직 선으로 세우고 팔은 자연스럽게 내린 자세에서 계단을 힘차게 밟는다. 종류는 손잡이가 있는 것과 없는 것 두 가지가 있는데 공간을 얼마 차지하지 않으면서 가격이 저렴한 손잡이 없는 제품이 선호되고 있다.

실내용 자전거…힘들이지 않고 장시간 운동할 수 있는 아이템. 운동시작 전·후에 몸풀기 운동으로 적당하다. 주 운동 부위가 하체이기 때문에 다리살을 빼는데는 그만이다. 자전거를 탈 때는 무릎의 힘을 쓰지 않고 히프와 대퇴부를 이용한다는 기분으로 힘차게 굴린다. 또한 자신의 신체조건에 맞게 높이와 부하를 조절해야 운동효과를 높일 수 있다. 높이는 의자에 앉아 다리를 곧게 펼 수 있는 상태가 적당하며 부하는 약간 힘이 든다 싶을 정도가 적당. 최근에는 바퀴의 힘을 조절하는 자기저항식 마그네틱 브레이크가 장착되어 있는 제품과 알람기능 타이머, 속도, 심장 박동수, 소모칼로리량 표시 디지털 계기판 부착, 과도한 운동시 경보음이 울려 일정한 운동강도 유지가 가능한 제품들도 나와있다.

바디 슬라이드…스키타듯이 재미있게 사용할 수 있는 에어로빅 기구. 슬라이드 한쪽에서 반대쪽으로 미끄러지는 동작이 기본동작이다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 살을 빼는데 효과적이다. 또한 바디슬라이드 미끄럼판 위에서 균형을 잡아 운동하므로 민첩성과 평형성을 키워주고 관절에 갑작스런 자극을 주지 않는다는 장점이 있다. 재질이 부드러워 둘둘 말려지므로 운반이 쉽고 보관이 간편하다.

= 허벅지, 종아리, 힙업효과를 누린다.
스텝박스…박스를 이용해 계단 오르내리기를 반복할 수 있는 운동 기구. 스텝박스 크기는 가로97cm 세로37cm 높이10cm이며 3단계로 높이를 조절할 수 있는 신제품도 나와있다. 스텝퍼와 유사한 운동기구로 차이점이 있다면 스텝퍼의 기능외에 좀더 다양한 운동방법을 구사할 수 있다는 점. 발전체를 사용하지 않고 앞꿈치만을 이용해 올라섰다 내려섰다 하는 동작을 반복하면 종아리가 당기면서 통증이 오는데 운동전후로 마사지와 함께 실시하면 날씬한 종아리와 함께 힙업 효과까지 기대할 수 있다.

= 체중감량이 목적, 균형잡힌 몸매를 원한다.
런닝머신…유산소 운동으로 널리 알려진 조깅은 심장·폐기능 강화 및 하체단련에 최고의 효과를 발휘한다. 최근에는 속도조절이 가능함은 물론 시간표시 기능, 속도계, 거리계, 맥박측정, 칼로리소모량 측정계기판까지 부착되어 있는 제품들이 선보이고 있다. 런닝머신 이용시 바른 자세는 허리는 곧게 펴고 시선은 20m 앞을 내다 본다. 손은 자연스럽게 주먹 진 상태에 팔은 직각으로 구부리고 허리를 스치듯이 앞뒤로 흔들어 준다. 제자리 뛰기를 하는 느낌으로 발이 히프까지 닿도록 힘있게 뛴다. 또한 조깅할 때는 실외에서나 실내에서나 신발 선택이 아주 중요. 충격 흡수력이 좋은 조깅화를 신고 발 뒷꿈치부터 바닥에 닿도록 한다. 종류는 수동식과 전자식 두 가지.

줄넘기…줄넘기는 하기도 쉽고 도구도 간편하다는 장점을 가지고 있다. 균형있는 몸매를 만들고자 한다면 매일 생각 날 때마다 한다. 최소한 하루 평균 15분은 해야 운동으로서의 효과를 볼 수 있다. 이미 줄넘기에 익숙해져 있다면 조금씩 운동량을 늘려 나간다.

= 아랫배가 나왔다.
파워벤치…인체의 굴곡처럼 밑판이 휘어져 허리로 가는 충격을 완화시켰다. 유연한 허리와 아랫배 군살제거가 목적이라면 윗몸 일으키기가 가장 확실한 운동법. 효과를 높이기 위해서는 올라오면서 숨을 내쉬고 내려가면서 숨을 들이마시도록 한다. 높이조절이 가능하며 접어서 보관할 수 있다.

= 어깨, 등, 팔에 살이 많다.
로윙머신(rowing machine)…일명 노젓기로 불리는 운동기구. 조정의 노를 젖는 운동을 실내에서 할 수 있도록 설계되었다. 어깨, 등, 팔 뿐만 아니라 복근 단련 및 전신운동 효과가 있다. 노의 저항을 유압으로 조절하며 역전시에는 무부하로 힘이 들지 않는다. 바른 자세는 무릎이 가슴에 닿을 정도로 굽히고 팔은 곧게 편다. 당길 때는 반대로 팔을 구부리고 다 리를 곧게 편다. 뒷 쪽을 높게 앞 쪽을 낮게 설계하여 심폐기능 강화에도 이상적. 운동시간, 로윙리듬, 반복회수, 소모칼로리 표시 디지털 계기판 과 좌우 각기 다단계의 장력조절이 가능한 쇼바가 장착되어 있다.

= 옆구리에 살이 많다.
덤벨체조(아령)…덤벨을 양손에 쥐고 다리는 어깨폭 만큼 벌린다. 어깨의 힘을 빼고 양팔은 몸의 옆쪽에 자연스럽게 내린다. 덤벨의 무게에 끌려가는 듯한 느낌으로 왼쪽으로 가능한 한 깊게 구부린다. 이 때 오른쪽 옆구리는 확실하게 편다. 방향을 바꿔 같은 방법으로 팔을 내린다. 천천히 여유있는 동작으로 하는 것이 포인트.

= 허리는 너무 굵고 엉덩이에 살이 많다.
훌라후프…허리운동은 곧바로 히프운동과 연결된다. 다시 말해서 허리를 집중적으로 움직이는 훌라후프 돌리기는 허리를 날씬하게 해줄 뿐만 아니라 히프살을 빼는데도 효과적이다. 처음부터 잘 돌릴 수는 없지만 신나는 음악을 들으면서 돌린다든지 TV를 보면서 돌린다면 지루하지 않게 운동을 할 수 있다.

트위스트…널리 알려져 있는 트위스트는 허리살을 빼는데 효과적. 하기는 쉽지만 조금만 해도 아랫배와 허리가 무척 당기기 때문에 트위스트 실시 전후로 마사지를 해주는게 좋다.

= 온몸에 군더더기 살이 퍼져있다.
섹시마스타알파...미국에서 선풍적인 인기를 끌었던 기구, 물리치료를 위해 사용되었던 것으로 알려져 있다. 우리나라에서는 '섹시마스타'라는 이름으로 8월초부터 선보이고 있다. 엉덩이 가슴 허벅지 복부 골반 등 몸매를 풍만하고도 맵시있게 가꿀 수 있다. 비디오테입과 한 세트로 이루어져 있어 비디오를 보면서 쉽게 따라할 수 있다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=321