신디크로포드의 근육을 이용한 가슴운동

신디크로포드의 근육을 이용한 가슴운동

팔굽혀펴기를 팔 운동으로 잘못 알고 계신 분들이 많습니다. 물론 어깨와 팔근육 발달에도 도움이 되지만, 팔굽혀펴기로 가장 발달시킬 수 있는 부분은 바로, 가슴입니다. 이 운동은 집에서 특별한 도구 없이도 얼마든지 할 수 있는 좋은 운동입니다. 가슴의 바깥쪽을 발달시키기 위해서는 팔을 넓게 벌리고, 가슴을 모아주고 싶은 분은 어깨 넓이보다 약간 넓게 자세를 잡으시면 됩니다.

이 운동 역시 느린 속도와 최저점에서의 버팀이 중요합니다. 근육의 모양을 만들기 위해서는 빠른 속도로 많이 하는 것보다는 횟수가 적더라도 느린 속도로 바른 자세를 취하는 것이 중요합니다. 여성분들은 아마, 처음부터 바른 자세로 하기 힘들 수도 있겠네요. 이 운동은 초급과 중급의 두 가지 동작을 하겠습니다. 처음에는 초급으로 가슴의 근력을 키우세요. 어느 정도 근력이 생겼을 때 중급동작을 넘어가면 됩니다.
　

<무릎 꿇고 팔굽혀펴기>

준비자세

매트등을 깐 평평한 바닥에 무릎을 세우고 엎드립니다. 무릎은 사진 100도 정도의 각도를 유지합니다.

팔은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 손바닥은 손끝이 앞으로 향하게 둡니다.

척추를 바르게 펴줍니다.

숨을 내쉬고 들이마실 준비를 합니다.
　

내리는 동작

숨을 들이쉬며 천천히 팔을 굽혀 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔보다는 명치에 신경을 집중하세요. 시선은 눈보다 15도 정도위에 고정하세요. 운동 내내 시선방향을 바꾸지 마시길 바랍니다. 당연히 눈에 힘을 주는 거구요.

　

최저(最低)지점

얼굴이 바닥에 닿기 직전 지점에서 멈춥니다. 이 때는 팔꿈치의 각도가 바닥과 수평이 될꺼에요. 이 상태에서 마음 속으로 다섯을 세세요.

이 지점에서 다리의 각도는 사진을 참조하세요.

등이 굽거나 엉덩이가 움직이면 안됩니다.
　

올리는 동작

바닥을 천천히 밀어서 상체를 올립니다. 이때 명치 부근의 가슴 근육에 특히 신경을 집중시키세요.

올리는 동안 숨은 천천히 내 쉽니다. 반동을 주면서 올리는 것은 절대 안됩니다.
　

최고(最高)지점

다시 처음 자세입니다. 남아있는 숨을 다 내쉬고 다시 반복하세요.

횟수는 바른 자세를 유지할 수 있을 만큼.

20회 이상 바른 자세로 할 수 있게 될 때는 <다리 뻗고 팔굽혀 펴기>에 도전하세요.
　

가슴선을 아름답게 <다리 뻗고 팔굽혀펴기>

<무릎 꿇고 팔굽혀펴기>를 바른 자세로 20회 이상 할 수 있다면 <다리 뻗고 팔굽혀펴기>에 도전해 보세요. 처음에는 어렵겠지만, 바른 자세로 했다면 휫수는 계속 늘어날 꺼에요. <다리 뻗고 팔굽혀펴기>는, <무릎 꿇고 팔굽혀펴기>와 마찬가지로 팔의 넓이에 따라 자극 받는 부위가 다릅니다. 이 운동은 자신의 체중을 이용한 가슴운동입니다. 가슴은 물론 어깨, 팔, 복부의 발달에도 좋은 운동입니다. 이것만 제대로 해도 상체의 전반적인 근육이 발달됩니다. 누워서 역기를 드는 것과 자극되는 부위가 비슷하지요.

이 운동 역시 느린 속도와 최저점에서의 버팀이 중요합니다. 빠른 속도로 팔굽혀 펴기를 해버리면 근육의 모양에 큰 영향을 주지 않습니다. 천천히, 그리고 최저지점에서의 버팀이 중요합니다. 이 동작이 여성들에게는 쉽지 않겠지만, 꾸준히 연습해서 동작을 제대로 할 수 있게 된다면, 가장 경제적이면서 효과적인 가슴운동이 됩니다.
　

<다리 뻗고 팔굽혀펴기>

준비자세

매트등을 깐 평평한 바닥에 다리를 펴고 엎드립니다. 발은 조금 벌려도 무방합니다.

팔은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 손바닥은 손끝이 앞으로 향하게 둡니다. 몸과 팔의 각도가 직각이 되는 겁니다. 손바닥이 너무 앞으로 나오지 않게 하시구요.

엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 주의하세요. 또한 너무 위로 올라가도 안됩니다.

시선은 눈보다 조금 위에 고정하시구요. 운동 내내 눈에서 힘이 풀어지면 안됩니다. 강한 눈빛은 운동의지를 강하게 만들어 줍니다.
　

내리는 동작

숨을 들이쉬며 천천히 팔을 굽혀 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔보다는 명치에 신경을 집중하세요. 아마도 어깨에 힘이 들어갈 꺼에요. 당연한 현상입니다. 이 운동은 어깨 근육 발달에도 매우 좋습니다.

내릴 때 배를 쑥 짚어 넣는 기분으로 힘을 주세요. 이 운동에는 복부에도 자극을 줍니다. 운동 내내 배에서 힘을 빼지 마세요.
　

최저(最低)지점

얼굴이 바닥에 닿기 직전 지점에서 멈춥니다. 이때는 팔꿈치의 각도가 바닥과 수평이 될꺼에요.

다리와 엉덩이는 처음 자세에서 변동이 없습니다. 오로지 상체의 힘만으로 시행하는 운동입니다. 일부러 다리에 힘을 줄 필요는 없습니다. 그러나 발끝은 버티기 위한 힘이 들어갈 꺼에요. 역시 자연스러운 현상입니다.

마지막 세트에서는 한계점에 도전해 보자구요. 최대한 벼텨보는 겁니다. 힘이 빠져서 도저히 올리지 못했다면 당신은 한계점을 경험한 겁니다.

　

올리는 동작

바닥을 천천히 밀어서 상체를 올립니다. 명치 부근의 가슴근육에 신경을 집중시키세요. 아마도 어깨의 힘이 가장 많이 들어가는 느낌일 겁니다. 자연스런 현상입니다.

반동을 주면서 올리는 것은 절대 안됩니다.
　

최고(最高)지점

다시 처음 자세입니다. 이때 팔을 쭉 펴려고 하지 마세요.

남아있는 숨을 다 내쉬고 다시 반복하세요.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=322